Fazer pontapés de bunda antes de uma corrida ou outro cardio pode nos aquecer seu corpo para o exercício.Image Crédito: Morefit.eu Creative
Neste artigo
- Benefícios e músculos funcionários
- Pontas
- Modificações
- Progressões
É tentador mergulhar diretamente em sua corrida, classe de ciclismo ou treino hiit assim que você estiver vestido e pronto para ir. Mas antes de tentar um treino que vai chutar sua bunda, você deve chutar sua própria bunda – literalmente.
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Fazer pontapés da bunda como parte de um aquecimento curto e dinâmico pode tornar sua sessão de suor melhor e mais eficiente e diminuir seu risco de lesão. Veja como fazer o exercício do pontapé de bunda com forma perfeita e incorporá-los em uma rotina pré-treino de impulso de desempenho, à prova de lesões.
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- O que são chutes de bunda? É um exercício dinâmico de aquecimento, onde você chuta sua própria bunda alternando dobrando sua direita e deixou o joelho para trazer seu calcanhar para tocar seus glutes durante a corrida. Algumas pessoas também podem chamá-los de kickers de glutâneos, kickters, pontapé de ponta e pontapés de pé.
- O que os músculos faz um chute de bunda funcionam? Butt chutes se concentram nos isquiotibiais – os músculos na parte de trás de suas coxas. Os isquiotibiais se envolvem sempre que você traz seu bezerro e calcanhar em direção à parte de trás da sua perna e bunda. Butt Whights também trabalham seus músculos de bezerros, já que você está em seus dedos. Ao mesmo tempo, eles estendem o seu quadríceps – os músculos na frente de suas coxas. E quando feito rapidamente, eles são um ótimo exercício cardio.
- Quem pode fazer este exercício? Este é um exercício iniciante, por isso é bom para quase todos. Se você não estiver acostumado a fazer movimentos acelerados, você pode usar uma das versões abaixo.
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Como fazer pontapés com forma perfeita
Nível de habilidade Todos LevelStype [“Cardio”, “Flexibilidade”] Pessoas Pernas
- Fique nas bolas dos pés com os pés de largura de quadril e os braços ao lado do corpo. Dobre seus joelhos ligeiramente.
- Mantendo seu torso na posição vertical e dobre seu joelho direito para trazer seu pé direito para cima atrás de você para que seu calcanhar chute sua glutinha direita (ou chega perto).
- Devolva o pé direito até o chão e traga o calcanhar esquerdo para chutar sua gluota esquerda.
- Continue alternando do pé esquerdo, chutando a gluota esquerda para o pé direito chutando a glutinha direita.
- Pegue a velocidade até que você esteja correndo no lugar, mas com suas coxas de acordo com seu torso, e seus pés chutando sua bunda.
- Você pode bombear os braços como se estivesse correndo.
- Continue correndo no lugar por 20 a 30 segundos, minimizando a quantidade de tempo cada pé está no chão.
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5 Benefícios dos pontapés da bunda
1. Aquecer os isquiotibiais
Cepas de isquiotibiais estão entre as lesões mais comuns nos esportes. De fato, quase 25 por cento dos ferimentos atléticos são cepas de isquiotibiais, de acordo com um estudo de outubro de 2017 no Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva.
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Pesquisadores descobriram que a maioria dessas cepas ocorre ao realizar a “fase de balanço” de funcionamento – quando o pé está chutando atrás do corredor, em direção à bunda. Butt chutes aquecem esta fase de sua marcha e os isquiotibiais, que poderiam ajudar a reduzir o risco de cepas.
2. Inundação de suas pernas com sangue
Soa nojento, mas é bom! Realizar um aquecimento faz o que o nome indica: aquece seus músculos pela sua abertura seus vasos sanguíneos mais amplos, enviando mais sangue para a área. Este sangue transporta o oxigênio, que seus músculos precisam funcionar e aumenta a temperatura dos músculos, o que pode aumentar sua flexibilidade.
3. Reduza o risco do joelho e do tornozelo
Em uma revisão de pesquisa de julho de 2012 publicada em BMC Médica , os pesquisadores descobriram que os warm-ups dinâmicos – incluindo os que têm pontapés de bunda – reduzem tanto o risco de lesão sem contato quanto o uso excessivo de ferimentos. Isso significa que eles eram menos propensos a ter lesões agudas, como entorses no tornozelo, bem como o tipo de lesões que podem acontecer ao longo do tempo, como o joelho do corredor.
4. Estique o quadríceps
Butt Kicks são uma versão ativa do trecho de quadríceps em pé clássico, onde você usa sua mão para puxar o calcanhar em direção à bunda. Fazer o movimento dinâmico ainda lhe dá o trecho na frente das coxas, mas também aquecendo mais das pernas.
5. Ajude você a obter mais do seu treino
Obtendo seu coração bombeamento com um aquecimento pode ajudar a melhorar seu desempenho. Em uma revisão de pesquisa de setembro de 2015 publicada em Medicina Esportiva , cientistas descobriram que um curto aquecimento de movimentos aeróbicos como pontapés de bunda aumenta quanta energia – e, portanto, poder – os músculos podem produzir durante um treino . Isso se traduz em poder empurrar mais e mais rápido.
Aquecendo também pode ajudar a aumentar sua resistência. A mesma revisão descobriu que um curto aquecimento permite que os exercitadores iniciam seu treino com um VO2 elevado – uma medida de quanto oxigênio seu corpo usa por minuto.
Basicamente, fazendo movimentos como pontapés de bunda antes do seu treino principal reviram seu motor usando oxigênio, resultando em desempenho melhorado tanto no início do seu treino e aumento da resistência.
4 pontas de formulário de ponta
1. Mantenha os joelhos apontando em linha reta
Seus joelhos devem rastrear da mesma maneira que fazem quando você está correndo: direto para a frente, então suas coxas permanecem paralelas entre si e suas pernas inferiores permanecem paralelas entre si como cada pé surge para chutar sua bunda.
Se seus joelhos são apontados para o outro, você coloca o estresse extra nos joelhos cada vez que seus pés batem no chão. Este tipo de estresse, onde o joelho desmorona para dentro em uma posição de knock-joelho, é chamado de “estresse de valgo”, e coloca os corredores em risco de lesões do ligamento do joelho e da patela (Kneecap).
2. Fique alto, cabeça em linha com o seu torso
Ter seus ombros, espinha e cabeça arredondados quando você está correndo pode causar tensão no pescoço e afetar seu equilíbrio, de acordo com um estudo de janeiro de 2016 no Jornal de Fisioterapia, .
Para corredores, ter esse tipo de postura também pode afetar sua capacidade de respirar bem durante o treino. Pratique a maneira como você quer descobrir: levantar-se alto, mantendo os ombros de volta para que o peito esteja orgulhoso e seu pescoço esteja alinhado com o seu torso como você faz seus pontapés.
3. Fique nas bolas e no centro de seus pés
Esta é outra “prática como você quer jogar” Dica: Você não quer bater seus calcanhares no chão quando você está correndo ou praticando esporte – então não seque desse jeito!
Terreno nas bolas de seus pés ou da sua interrompida enquanto você executa chutes. Isso mantém choques de dor de irradiar seus calcanhares, reforçar uma boa mecânica de corrida e obter seus bezerros envolvidos no exercício.
4. Mantenha seu quadrado quadrado
Quando seus glutes e núcleo não estão envolvidos, seu quadril sem luz pode cair significativamente menor do que o quadril plantado. Com o tempo, isso pode levar a desgaste da articulação do quadril e problemas com os tornozelos e joelhos – incluindo o estresse de Valgus do joelho, o que pode levar a dor e lesão no joelho.
Para evitar que seus quadris sejam descartando, certifique-se de envolver seus abdominais e glúteos à medida que realiza o exercício dos pontapés. Concentre-se em manter seus quadris voltados para frente, ambos os lados permanecendo na mesma altura que você chuta a cada pé de volta.
2 variações para tornar os chutes mais fáceis
1. pontapé de ponta no lugar
Em vez de girar chutes de bunda em uma corrida no lugar, você pode marcar. Isso faz o movimento menos balístico, o que significa que há menos estresse em suas articulações. Também não terá seu coração bombeamento tão rapidamente.
Iniciante de nível de habilidade alongamento
- Fique nas bolas dos pés com os pés de largura de quadril e os braços ao lado do corpo. Dobre seus joelhos ligeiramente.
- Mantendo seu torso na vertical e suas coxas aproximadamente em linha com o seu torso, dobre seu joelho direito para trazer seu pé direito atrás de você para que seu calcanhar toca sua glutinha direita (ou chega perto).
- Devolva o pé direito até o chão e traga o calcanhar esquerdo para tocar sua glutinha esquerda.
- Continue alternando do pé esquerdo, chutando a gluota esquerda para o pé direito chutando a glutinha direita. Mantenha um ritmo mais lento e marchando.
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2. 1, 2, 3, chute
Se você estiver indo para um passeio, você pode combinar seu aquecimento com o começo da sua caminhada – basta adicionar um pouco de ponta a cada terceiro passo. Essa variação também permite espalhar os chutes para realmente sentir o trecho.
Nível de habilidade todos os níveis de alongamento
- Ficar em uma posição de caminhada confortável. Tire três passos para frente, começando com o pé esquerdo.
- No seu terceiro passo, traga o calcanhar esquerdo para chutar sua nádega esquerda.
- Devolvê-lo ao chão.
- Faça mais três etapas e, em seguida, chute sua nádega direita com o calcanhar direito.
- Continue desta maneira: passo, passo, passo, pontapé inicial.
- Faça 20 ou mais pontapés.
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2 variações para fazer chutes de bunda mais
1. Running Butt Kick
Obtenha seu coração bombeando mais! Em vez de correr no lugar, corra para frente.
Nível de habilidade todos os nively cardio
- Fique nas bolas dos pés com os pés de largura de quadril, braços ao lado do corpo. Dobre seus joelhos ligeiramente.
- Mantendo seu torso na posição vertical e suas coxas aproximadamente em linha com o seu torso, jog adiante, chutar seus calcanhares para chutar seus glúteos – seu pé direito deve chutar sua glútea direita e seu pé esquerdo deve chutar a moda esquerda.
- Continue correndo dessa maneira por 20 a 30 segundos, tentando minimizar a quantidade de tempo cada pé está no chão.
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2. Knee alto e pontapé inicial
Nível de habilidade todos os nively cardio
- Fique nas bolas dos pés com os pés de largura de quadril, braços ao lado do corpo. Dobre seus joelhos ligeiramente.
- Corra no lugar com altos joelhos, bombeando os braços e trazendo cada joelho à altura da cintura ou superior.
- Faça 20 passos totais.
- Em seguida, mude para ponta de ponta: Continue correndo no lugar, mas com suas coxas de acordo com o seu torso, dobrando os joelhos para que seus calcanhares chute suas glúteas.
- Faça mais 20 etapas.
- Continue alternando para frente e para trás entre esses dois movimentos de aquecimento por 20 a 30 segundos.
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