A ligação entre estresse oxidativo e exercícios é complicada. Um pouco de estresse oxidativo é uma coisa boa, e muito pode levar a doenças crônicas. Crédito da imagem: criene / iStock / GettyImages
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo para combater a inflamação e se manter saudável, mas, em um aparente paradoxo, malhar também desencadeia o estresse oxidativo – uma das principais causas da inflamação.
Vídeo do dia
O estresse oxidativo é um estado em que seu corpo apresenta um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes, explica Lance Dalleck, PhD, professor de exercícios e ciências do esporte na Western Colorado University e porta-voz do American Council on Exercise.
Propaganda
“Um excesso de radicais livres pode danificar nosso DNA, levando à destruição muscular, fadiga, envelhecimento acelerado, doenças cardíacas, diabetes e câncer”, diz Dalleck. Enquanto isso, os antioxidantes ajudam a proteger suas células contra os radicais livres em seu corpo.
Então, isso significa que você deve reduzir seus treinos? A resposta curta é não. Os radicais livres são um subproduto natural do consumo de oxigênio durante o exercício (ou qualquer atividade) para quebrar o ATP (abreviação de trifosfato de adenosina) para obter energia, diz ele.
Algum estresse oxidativo induzido por exercícios pode realmente melhorar sua saúde porque condiciona seu corpo para se adaptar a situações estressantes. Mas, como todas as coisas, muito estresse oxidativo causado por exercícios pode ser prejudicial.
Propaganda
Chamamos especialistas para esclarecer o estresse oxidativo e os exercícios.
Estresse oxidativo (e exercício) 101
Para entender a ligação entre estresse oxidativo e exercícios, é importante entender como a oxidação acontece. Vamos voltar um pouco.
Os radicais livres são moléculas que possuem um elétron extra. A oxidação ocorre quando os radicais livres tentam se livrar de seu elétron extra, explica Scott Powers, PhD, professor de fisiologia aplicada e cinesiologia da Faculdade de Saúde e Desempenho Humano da Universidade da Flórida e pesquisador líder em estresse oxidativo induzido por exercícios.
Propaganda
Os radicais livres gostam de ter cargas neutras (partículas positivas e negativas iguais), então, para compensar, eles tentam se livrar do elétron extra ou roubar um próton (carga positiva) de outra molécula para se estabilizar, ferindo outras moléculas ao longo do caminho.
“Isso é potencialmente prejudicial porque pode interromper a função normal das moléculas, fazendo com que elas se desdobrem e não funcionem corretamente”, diz Powers. É aqui que os antioxidantes entram em ação. Antioxidantes são substâncias que combatem a oxidação e evitam que os radicais livres danifiquem outras moléculas, sacrificando seus próprios elétrons, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Propaganda
Seu corpo produz radicais livres em resposta às funções biológicas normais, bem como a fatores ambientais, como poluição, altitude elevada, raios ultravioleta e temperaturas extremas.
“Fumar ou consumir regularmente álcool em excesso, por exemplo, levará a um desequilíbrio persistente dos radicais livres, que é onde a doença crônica se desenvolve”, diz Dalleck.
Como o estresse oxidativo pode levar a um excesso de radicais livres (criando um desequilíbrio com os antioxidantes), ele pode desencadear a inflamação associada a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer. A pesquisa também mostra que o estresse oxidativo está associado a doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, de acordo com uma revisão de maio de 2016 em Biomedical Reports .
E veja só: o exercício também é uma causa de estresse oxidativo. Afinal, isso é exatamente o que o exercício é – um estresse para o seu sistema.
Os benefícios do estresse oxidativo induzido por exercícios
A formação de radicais livres a partir do exercício não é necessariamente uma coisa ruim. Esteja você fazendo exercícios de intensidade leve, moderada ou vigorosa, não há evidências de que o ligeiro aumento no estresse oxidativo represente um risco para a saúde, diz Powers. (Para sua informação, os radicais livres também são um subproduto natural das funções celulares regulares do corpo, como respirar e comer, de acordo com a Harvard Health Publishing.)
E, a pesquisa tem realmente o aumento de curto prazo no estresse oxidativo do exercício é uma coisa boa para o seu corpo e saúde em geral.
Um estudo de janeiro de 2020 na Medicina do Esporte descobriu que o dano ao DNA ocorre nas 24 horas após o exercício intenso de resistência. Mas, vários dias depois, o dano não estava mais lá. Os pesquisadores acreditam que a reserva antioxidante do corpo – reforçada pelo exercício – reparou os danos.
“O exercício aumenta a produção de enzimas antioxidantes, não apenas no músculo que fica ativo durante o exercício, mas em outros órgãos do corpo”, diz Powers.
Você obtém antioxidantes ao comer alimentos nutritivos, mas as células do próprio corpo também produzem antioxidantes, como a glutationa – que ajuda a combater os danos celulares durante o processo de envelhecimento. E os exercícios podem ajudar a aumentar a criação desses tipos de antioxidantes.
Caso em questão: adultos mais velhos que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de glutationa do que aqueles que eram sedentários, de acordo com um estudo de agosto de 2014 em Free Radical Biology and Medicine .
Isso significa que o exercício pode ajudar a moderar os danos potenciais de uma variedade de outros fatores de estresse. “Mesmo para pessoas que são fumantes ou que vivem com sobrepeso, obesidade ou hipertensão [pressão alta] – se elas se exercitam, têm menos risco de mortalidade por todas as causas do que aquelas que têm fator de risco zero, mas não se exercitam”, diz Dalleck. .
Bônus: a explosão de radicais livres produzida durante um treino direciona seu corpo para produzir mais ATP, o que lhe dá mais energia para o exercício e apóia a contração muscular, melhorando seu desempenho atlético, diz Dalleck.
Os riscos do estresse oxidativo induzido por exercício
Quando se trata de exercícios e estresse oxidativo, pode não valer a pena ser extra com seus treinos. Fazer exercícios fora do seu próprio nível de condicionamento físico, concentrando-se apenas em exercícios de alta intensidade e economizando na recuperação entre os treinos pode fazer mais mal do que bem.
Quando você faz essas coisas, você cria mais radicais livres do que antioxidantes, o que cria um desequilíbrio.
“Em circunstâncias normais, os radicais livres são provavelmente importantes sinais de gatilho que permitem que as células se adaptem a vários fatores de estresse e sintetizem as proteínas de que precisam para se manter saudáveis”, disse Powers. “Mas o dano ocorre quando há uma alta produção crônica de radicais livres.”
5 maneiras de colher os benefícios do estresse oxidativo sem os riscos
O ponto principal é que o estresse celular que o exercício produz geralmente é bom para a saúde. É quando você exagera que se torna prejudicial, especialmente quando agravado por outros fatores, como tabagismo, dieta inadequada e consumo de álcool em excesso.
A aparência de “exagero” varia de pessoa para pessoa. Mas aqui estão algumas maneiras de treinar com sabedoria para evitar a produção de muitos radicais livres e encontrar um equilíbrio.
1. Faça exercícios no seu nível de condicionamento físico
Seu treino deve ser desafiador o suficiente para desencadear um aumento na atividade antioxidante do seu corpo – mas não tão longo ou forte a ponto de o aumento dos radicais livres dominar o seu sistema.
“Se uma atividade for muito intensa para o seu nível de condicionamento, será prejudicial”, diz Dalleck, apontando que você deve fazer o treinamento intervalado, em particular, em seu próprio ritmo.
Certifique-se de alternar dias entre treinos de baixa e alta intensidade para permitir que seus músculos se recuperem, e assar em um a dois dias de descanso por semana, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
2. Aumente gradualmente a intensidade
Mas e se você quiser se esforçar? “Você precisa aumentar a intensidade gradualmente para dar tempo à sua capacidade antioxidante para aumentar proporcionalmente”, diz Dalleck. “Do contrário, você poderia criar radicais livres demais para seu corpo lidar.”
Tente aumentar a intensidade de seus treinos em 5 por cento, de acordo com a ACE.
3. Ouça seu corpo
Se você tem dores musculares que duram mais do que alguns dias após o treino, está se sentindo cansado em vez de energizado após o exercício e tem padrões de sono desagradáveis - cochilando mais do que o normal ou acordando com frequência durante a noite, esses são sinais de que você pode exagerar nos exercícios, diz Dalleck.
Portanto, certifique-se de tirar a quantidade adequada de dias de descanso entre os treinos.
Leitura Relacionada
O que acontece com seu corpo quando você treina muito
4. Pratique a recuperação adequada
Falando em dias de descanso, um erro comum de treinamento que pode levar a um aumento nos radicais livres no corpo é prejudicar sua recuperação.
“Nós produzimos estresse oxidativo durante uma sessão de exercícios, e a recuperação é quando seu corpo faz todas essas adaptações para aumentar a absorção de antioxidantes”, diz Dalleck.
Se você não se deu a chance de descansar totalmente, então seu corpo ainda está estressado e você não colherá os benefícios. A quantidade certa de tempo de recuperação varia de indivíduo para indivíduo e depende da intensidade do seu treino.
5. Limite o exercício de alta intensidade
O júri ainda não decidiu se os exercícios de alta intensidade podem ser potencialmente prejudiciais. Um estudo de setembro de 2020 do Journal of Sport and Health Science com coautoria de Powers descobriu que “não há evidências convincentes de que exercícios prolongados de alta intensidade resultem em danos aos tecidos e função fisiológica prejudicada”.
Dito isso, fazer um máximo de dois a três exercícios de alta intensidade, como o HIIT, por semana é mais do que suficiente para a maioria das pessoas colher os benefícios do estresse oxidativo induzido por exercícios. Algumas pessoas podem fazer exercícios de alta intensidade com mais frequência, mas isso depende da duração do treino, do seu nível de condicionamento e dos níveis gerais de estresse do corpo, diz Dalleck.
Por exemplo, completar uma Tabata (que normalmente tem apenas quatro minutos de duração) ou REHIIT (treinamento intervalado de alta intensidade com esforço reduzido) não produzirá quase o mesmo grau de estresse quando comparado a uma sessão hardcore de 45 minutos.
Um indivíduo altamente atlético também terá maior atividade antioxidante para combater o estresse oxidativo induzido por exercícios de alta intensidade do que alguém com pouca experiência recente em exercícios. “Isso influenciará sua capacidade de se recuperar mais rápida ou lentamente”, diz Dalleck.
Os 6 melhores tipos de exercícios para reduzir a inflamação
por Molly Triffin
Reduza a inflamação com este treino de peso corporal de 20 minutos
por Jaime Osnato
4 coisas que os médicos fazem para combater a inflamação
por Jessica Migala
7 sinais de que você tem inflamação crônica
por Jaime Osnato
10 coisas que os dietistas fazem todos os dias para combater a inflamação
por Jaime Osnato
Propaganda