Isquiotibiais tensos e flexores do quadril são as principais razões pelas quais você não pode fazer as divisões. Crédito da imagem: JosuOzkaritz / iStock / GettyImages
Fazer divisões é muito mais do que um truque legal de salão. Na verdade, a capacidade de deslizar perfeitamente para uma divisão é uma façanha fantástica de flexibilidade e mobilidade, e é também por isso que realizar o movimento magistral é tão difícil.
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Então, se você está se perguntando “por que não posso fazer as divisões?”, Joanie Johnson, CPT, ex-dançarina profissional e fundadora da Strong Mom Society, compartilha os cinco principais motivos, além de estratégias para ajudá-lo a acelerar as coisas.
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Se você: Não consegue estender totalmente as pernas
Você pode: ter quadris rígidos
Quadris rígidos podem impedir suas divisões. Se seus quadris e flexores de quadril não podem se estender a toda a sua amplitude de movimento, suas divisões irão apenas até certo ponto, diz Johnson.
Muitas pessoas mantêm tensão nos músculos ao redor dos quadris por serem sedentárias demais, diz ela. Da mesma forma, desequilíbrios musculares, fraqueza, uso excessivo e lesões também são fontes comuns de flexores do quadril inflexíveis.
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Consertá-lo
Johnson sugere a realização de alongamentos direcionados, como pose de pombo e alongamento do flexor de quadril ajoelhado, para melhorar a flexibilidade do quadril.
Além disso, lembre-se: “A flexibilidade vem com a mobilidade”, diz Johnson. Para ser ágil, você deve mover seus músculos com frequência – e em toda a sua amplitude de movimento – caso contrário, eles ficam tensos ou fracos, explica ela. Além dos alongamentos, incorpore exercícios de fortalecimento do quadril para melhorar a mobilidade.
Pose de pombo
Crédito da imagem: zoranm / Getty ImagesActivity Stretching
- Sente-se no chão com uma perna dobrada à sua frente e a outra perna estendida atrás de você.
- Tente manter os quadris apontando para o chão.
- Descanse as mãos nas coxas, quadris ou na frente de você e, em seguida, troque as pernas.
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Alongamento de flexores de quadril de joelhos
Crédito da imagem: svetikd / Getty ImagesActivity Stretching
- Comece em uma posição ajoelhada com o joelho esquerdo no chão diretamente sob o quadril esquerdo e o pé direito plantado no chão. Sua perna direita deve formar um ângulo de 90 graus.
- Sem arquear a região lombar, segure o núcleo e contraia o cóccix, empurrando a bunda para a frente.
- Contraia os músculos glúteos do lado esquerdo para aumentar o alongamento e segure.
- Em seguida, troque as pernas e repita no lado oposto.
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Se você: Não consegue estabilizar sua pelve
Você pode: ter isquiotibiais tensos
Os isquiotibiais tensos são outra razão pela qual você não pode fazer as divisões. “Os tendões tensos da coxa puxam a pelve para fora da posição neutra, geralmente causando dores nas costas e limitando a mobilidade”, diz Johnson. E isso afetará sua capacidade de realizar as divisões. O posicionamento incorreto da pélvis vai puxar a parte inferior das costas, joelhos e ossos pélvicos, explica ela.
Consertá-lo
Tente fazer os alongamentos simples abaixo, diariamente, para liberar a tensão nos tendões da coxa. Lembre-se também de fazer da mobilidade uma prioridade.
“Apenas tentar alongar sem focar na mobilidade pode levar a lesões porque os músculos não estão acostumados a se mover dessa forma”, diz Johnson.
Para ajudar a soltar os isquiotibiais tensos, é uma boa ideia fazer exercícios de mobilidade como balanços de pernas, chutes e agachamentos (ou até mesmo um pouco de cardio leve) para fazer os músculos se moverem e o sangue fluir, diz ela.
Sentado para frente
Crédito da imagem: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Sente-se ereto com as pernas juntas. Envolva os quadríceps (parte superior das coxas) para alongar os isquiotibiais. Você pode ter uma ligeira flexão nos joelhos.
- Incline-se para a frente a partir da cintura e alcance as canelas, tornozelos ou dedos dos pés, mantendo a coluna longa e as pernas retas.
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Divisão meio-ajoelhada
Crédito da imagem: fizkes / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- De joelhos, dê um passo à frente entre as mãos e estenda a perna à sua frente.
- Mantenha os quadris alinhados e empilhados sobre o joelho enquanto flexiona o pé da frente e começa a dobrar a perna da frente.
- Troque as pernas e repita no lado oposto.
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Se você: Tem aperto na virilha
Você pode: falta flexibilidade na parte interna das coxas
“Quando as pessoas sentem que ‘torceram a virilha’ ao fazer a divisão, geralmente é por causa do aperto na parte interna das coxas”, diz Johnson. “A parte interna das coxas, ou adutores, correm ao longo da parte interna da coxa e são responsáveis por puxar as pernas uma em direção à outra e auxiliar na flexão e extensão do quadril.”
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Portanto, quando seus adutores não forem ágeis, suas divisões serão prejudicadas.
Consertá-lo
Quando se trata de flexibilidade: se você não usar, você perde. “A maioria de nós tende a sentar ou ficar em uma posição por muito tempo durante o dia, fazendo com que tudo fique tenso”, diz Johnson. Seus músculos – incluindo seus adutores – tornam-se como uma faixa elástica muito apertada que não dá muito.
Para combater isso, Johnson recomenda fazer o alongamento borboleta. Este movimento três em um alivia a tensão na parte interna das coxas, quadris e região lombar.
E, novamente, concentre-se nos exercícios de mobilidade. “Se você aumentar sua mobilidade e amplitude de movimento, será mais fácil aumentar seu alongamento”, diz Johnson.
Alongamento de Borboleta
Crédito da imagem: Maridav / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Sente-se ereto com as solas dos pés juntas e deixe os joelhos dobrarem para os lados.
- Segure os pés com as mãos enquanto puxa os calcanhares em sua direção.
- Sem saltar, incline-se para a frente, mantendo as costas retas.
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Se você: Não consegue sentar-se confortavelmente no chão
Você pode: ter tensão no assoalho pélvico
“Os músculos do assoalho pélvico revestem toda a bacia da pelve e consistem em cinco camadas de fáscia conectiva”, diz Johnson. A tensão nessa área pode afetar seriamente sua flexibilidade e mobilidade, especialmente porque todos os músculos do assoalho pélvico, núcleo e parte inferior do corpo estão interconectados.
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Freqüentemente, a tensão no assoalho pélvico afeta os músculos ao redor dos quadris e adutores, que já sabemos que desempenham um papel na sua capacidade de realizar divisões adequadas, diz Johnson.
Consertá-lo
“Certificar-se de que o assoalho pélvico está relaxado enquanto você pratica as divisões eliminará o excesso de tensão nessas áreas”, diz Johnson.
Exercício de relaxamento do assoalho pélvico
Crédito da imagem: Drazen Zigic / iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Deite-se de costas com as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados para os lados.
- Coloque as duas mãos atrás da cabeça e pratique expandir totalmente a parte inferior da barriga.
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Se você: tem flexores de quadril tensos
Você pode: ter uma região lombar rígida
Uma razão sorrateira pela qual você não pode fazer as divisões? Falta de mobilidade na região lombar.
Mas uma coluna lombar inflexível geralmente é um sintoma de outro problema, como compensação por rigidez ou fraqueza em um músculo ao redor, diz Johnson. As costas inflexíveis também podem ser um sinal de que você está respirando incorretamente, acrescenta ela.
Consertá-lo
“Existem exercícios que você pode fazer para alongar a região lombar, mas é mais importante chegar à raiz do problema”, diz Johnson.
Por exemplo, iliopsoas tensos (flexores do quadril) são um culpado comum para as costas rígidas. Quando os flexores do quadril estão muito tensos, eles podem causar lordose – uma curva excessiva para dentro da parte inferior das costas, diz Johnson. Para aliviar as costas rígidas, você pode primeiro precisar lutar contra os flexores do quadril. (Tente fazer o alongamento flexor do quadril ajoelhado acima.)
Da mesma forma, muitas dores nas costas podem surgir por não respirar diafragmaticamente. “Quando você respira pelo peito, respira de maneira mais superficial, o que resulta em contração e encurtamento dos músculos das costas”, diz Johnson. Portanto, praticar a respiração profunda ao longo do dia pode ajudar a liberar os músculos das costas.
“Depois de sentir a diferença entre respirar com o peito e a barriga (diafragma), lentamente trabalhe até ficar de pé e veja se consegue manter a mesma respiração abdominal”, diz Johnson.
Respiração Diafragmática
Crédito da imagem: Westend61 / Getty ImagesActivity Stretching
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Concentre-se em sentir sua barriga subir a cada inspiração e cair a cada expiração.
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