Escalar uma corda não é apenas para a aula de ginástica; está fazendo uma aparição nos treinos CrossFit e bootcamp. Crédito da imagem: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages
Escalar uma corda pode ser intimidante, especialmente quando você está em uma academia ou aula de CrossFit, onde todos estão fazendo com que pareça fácil. Mas superar o medo e aprender essa habilidade oferece vários benefícios. Além disso, é divertido!
“Os benefícios de escalar uma corda são múltiplos, desde o desenvolvimento da força do núcleo, desenvolvimento do pulmão, propriocepção, força de preensão e simplesmente aprender a confiar no seu corpo quando está cansado”, disse Brittany Marsh, treinadora CrossFit certificada para Kuudose.
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Se você não consegue escalar uma corda, porém, geralmente é devido a um problema de força ou técnica. Portanto, primeiro você precisa desenvolver a força e depois se concentrar na forma de escalada. Assim que chegar ao topo da corda pela primeira vez, todo o trabalho árduo valerá a pena.
“Eu não posso te dizer o quão gratificante pode ser ver alguém entrar na academia com o objetivo de escalar a corda e, finalmente, conseguir”, disse David Rosales, personal trainer certificado pela NSCA e coproprietário da Roman Sistemas de condicionamento físico. “A capacidade de subir na corda é muito tangível e dramática, e isso a torna muito divertida. Tínhamos um sino de vaca no topo que as pessoas podiam tocar!”
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Pronto para começar? Aqui estão alguns motivos pelos quais você não pode escalar uma corda – e como consertar cada um deles.
1. A parte superior do corpo não é forte o suficiente
“Em termos de pontos de atrito ao escalar a corda, mais comumente as pessoas não têm a força necessária para a parte superior do corpo, em particular, força de puxar”, diz Rosales. “Não importa se você tem a técnica certa para escalar a corda, porque você ainda precisa de força para se levantar.”
Consertá-lo
Rosales recomenda fazer flexões, pois é o mais próximo de mimetizar uma escalada de corda real. Ele fortalece os músculos dorsais, bíceps e antebraços – todos os músculos de que você precisa para escalar uma corda.
Se você não tem força na parte superior do corpo para fazer um pull-up sem ajuda, o American Council on Exercise (ACE) recomenda começar com o pull-up assistido.
- Coloque um elástico em volta da barra pull-up. Encontre um longo o suficiente para que fique pendurado, permitindo que você coloque os pés na parte inferior do laço.
- Pegue a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, deixando-se pendurar com os braços esticados e os pés na faixa.
- Cruze uma perna sobre a outra nos tornozelos e contraia o núcleo.
- Comece a se puxar para cima, puxando as omoplatas para trás ou apertando as omoplatas enquanto se levanta.
- Puxe para cima até que seu queixo esteja no nível da barra e faça uma pausa.
- Retorne à posição inicial.
Uma vez que você pode facilmente realizar 3 séries de 8 a 12 repetições com a banda, realizando estas sem ajuda sem a banda.
Dica
Além de flexões, você pode adicionar roscas com martelo com halteres para trabalhar seus bíceps, bem como exercícios de remo em seus treinos da parte superior do corpo.
2. Sua aderência é fraca
Se você não tiver uma pegada forte o suficiente, não será capaz de escalar uma corda. “A força de preensão pode realmente segurar as pessoas”, diz Rosales. “Há muitas pesquisas convincentes que mostram cada vez mais a importância da força de preensão.”
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Além de não ser capaz de escalar uma corda, a fraca força de preensão é um indicador de sua saúde geral, incluindo risco de doenças cardiovasculares e longevidade geral, de acordo com um estudo de maio de 2018 do BMJ .
Consertá-lo
Experimente carregadores carregados: “Eu amo estes para força de preensão, núcleo e parte superior do corpo (especialmente antebraço),” diz Rosales. “Eles também são ótimos para treinar os antebraços isometricamente, que é outro grupo de músculos proeminentes em uma escalada à corda.”
- Segure um haltere em cada mão, com uma pegada firme e as palmas voltadas para dentro. O peso deve ser pesado o suficiente para que você se sinta cansado ao final de uma série.
- Mantenha os braços caídos ao lado do corpo, com os ombros para trás e o queixo encolhido.
- Caminhe 20 metros.
- Descanse de 30 a 60 segundos.
- Repita 3 a 4 vezes.
Para tornar isso mais difícil, use placas de peso e segure a borda da placa. “E o tempo que o carregamento carrega para fazer o conjunto leva o mesmo tempo que leva para escalar a corda, de modo que imita o tempo sob tensão de uma escalada com corda”, diz Rosales.
Dica
Além de carregamentos carregados, o ACE recomenda cachos reversos com uma barra (agarre a barra com as palmas para baixo em vez das palmas para cima) e flexões com as pontas dos dedos para fortalecer ainda mais sua pegada.
3. Seu núcleo é fraco
Além de uma parte superior do corpo e pegada fortes, você também precisa de um núcleo forte para ajudá-lo a puxar as pernas até o peito enquanto sobe na corda.
Consertá-lo
O joelho suspenso fortalece os flexores do centro e do quadril e imita o movimento da parte inferior do corpo ao escalar uma corda. Além disso, pendurar reforça ainda mais a sua aderência.
- Segure-se em uma barra pull-up com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para longe de você.
- Dobre os joelhos e flexione os quadris, trazendo os joelhos acima dos quadris.
- Faça uma pausa e abaixe as pernas até a posição inicial.
- Não balance as pernas (que usa o impulso em vez dos músculos) e certifique-se de que o movimento é lento e controlado.
- Repita 3 séries de 12.
4. Seu formulário de escalada está desativado
Depois de desenvolver sua força, é hora de trabalhar em seu formulário.
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“Existem várias maneiras de escalar uma corda e sua escolha tornará isso mais ou menos desafiador”, diz Marsh. Por exemplo, escaladas sem pernas em corda requerem uma quantidade substancial de força na parte superior do corpo e são melhores para escaladores mais avançados.
Para os iniciantes na escalada à corda, é melhor fazer uma escalada tradicional que use as pernas para fazer um gancho em J com a corda para aliviar a pressão dos braços.
Consertá-lo
Nível de habilidade intermediário Tipo de forçaRegião corpo inteiro
- Comece no chão e salte, alcançando os braços totalmente acima da cabeça.
- Segure a corda e deixe-se pendurar completamente.
- Em seguida, puxe os joelhos até o peito o mais alto que puder levantá-los.
- Para o gancho em J, enrole a parte inferior da corda em forma de J, para que você possa prendê-la com os dois pés. Um de seus pés ficará apoiado na parte inferior do J, criando um estribo.
- Enfie os pés presos na corda, mantendo os quadris o mais próximo possível da corda, e mova as mãos para cima até que estejam retas e você esteja novamente pendurado na corda.
- Olhe para baixo a cada vez para garantir que está enrolando corretamente e pense em ficar de pé na corda.
- Para descer, separe ligeiramente os pés para permitir que a corda deslize enquanto usa as mãos para proporcionar estabilidade. Não separe os pés muito rápido, pois você vai cair muito rápido.
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Dica
Certifique-se de usar meias compridas, calças ou mangas compridas para proteger os tornozelos e as pernas de queimaduras de corda. Você também deve ter um tapete abaixo da corda e / ou um observador para o caso de ficar cansado no topo da corda e precisar de ajuda para descer.
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