Não consegue fazer um Box Jump? Aqui está o que seu corpo está tentando dizer a você

Os saltos de caixa são um exercício avançado que exige muita força e potência. Crédito da imagem: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Os saltos da caixa parecem ser bastante diretos – basta pular e pousar graciosamente no topo da caixa. No entanto, se você não puder fazer isso, você percebeu que essa atividade não é tão fácil quanto pode parecer.

Os saltos de caixa são um exercício pliométrico que requer força e potência significativas. Os déficits em qualquer uma dessas áreas podem impedi-lo de realizar um salto de caixa com sucesso, Chris Shaffer, treinador CF-L2 e proprietário da Shaffer Strength and Conditioning, LLC, diz morefit.eu.

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Portanto, se seu objetivo é dominar esse movimento, mas você fica preso na execução, aqui estão algumas coisas que podem estar dando errado – e também como corrigi-las.

1. Você está pensando demais nas coisas

Pular em uma caixa pode ser intimidante. Talvez você tenha assistido a muitas “falhas de salto de caixa” em sua plataforma de mídia social favorita ou talvez até tenha se machucado tentando fazer isso no passado. Seja qual for a causa, o medo pode atrapalhar um salto de caixa bem-sucedido.

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Consertá-lo

Primeiro, diminua a altura de sua caixa. “Escolha um objeto estável no qual você saiba que pode pular – como uma grande placa de pára-choque – mesmo que esteja a apenas alguns centímetros do solo”, diz Shaffer. Pratique algumas vezes e aumente a altura aos poucos. Se você empilhar objetos uns sobre os outros, certifique-se de que eles não escorreguem do lugar.

Você também pode adicionar algum preenchimento. “Falhar” em um salto de caixa em uma superfície acolchoada pode salvar você (e suas canelas) de dores significativas. Pratique pular em uma caixa pliométrica de espuma até dominar sua técnica.

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2. Seus bezerros não são fortes o suficiente

Para concluir um salto de caixa, você deve ter uma folga vertical adequada. Para pessoas mais baixas, isso pode ser um desafio ainda maior, já que a altura padrão do box jump no CrossFit é de 20 polegadas para mulheres e 24 polegadas para homens.

Portanto, músculos fortes da panturrilha são a chave para tirar você do chão e colocá-lo na caixa. Realize exercícios de fortalecimento e progressões de salto para melhorar sua folga.

Consertá-lo

Movimento 1: elevação da panturrilha

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1. Fique com a planta dos pés na ponta de um degrau.
2. Abaixe os calcanhares abaixo do degrau.
3. Empurre para baixo a planta dos pés e levante-se na ponta dos pés o mais alto possível.
4. Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe as costas.
5. Repita 10 vezes, trabalhando até 3 séries seguidas.

Dica

Torne este exercício mais difícil ficando em um pé de cada vez ou segurando um par de halteres durante a elevação da panturrilha.

Move 2: Double Under

1. Comece a pular corda com uma única parte inferior. Mantenha os braços próximos ao corpo e use os pulsos para girar a corda.
2. Empurre o chão o mais forte que puder e levante as pernas o mais alto possível a cada salto.
3. Aterrisse na planta dos pés e pule novamente.
4. Progrida para dobrar a base – pratique girar a corda mais rápido enquanto pula mais alto, até conseguir passar a corda sob seus pés duas vezes a cada salto.

Dica

Pular corda também aumenta a força das panturrilhas. Double unders – passar a corda sob seus pés duas vezes a cada salto – exige que você salte ainda mais alto, ajudando a melhorar a folga vertical para saltos de caixa.

Movimento 3: salto em largura

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Agache-se e levante os braços para trás.
3. Balance os braços com força à sua frente. Ao mesmo tempo, empurre o chão com os pés o mais forte possível e endireite os quadris e os joelhos.
4. Mantenha os joelhos à frente do corpo ao pular.
5. Aterrisse com os quadris e joelhos ligeiramente flexionados para ajudar a absorver o choque.

Dica

“Embora um salto em largura não aumente especificamente a altura de seu salto, ele melhorará sua decolagem e pouso – ambos são essenciais para um salto de caixa bem-sucedido”, diz Shaffer.

Movimento 4: Salto do cone

1. Coloque um cone no chão, cerca de 15 a 30 centímetros à sua frente.
2. Ao pular sobre o cone, dobre os joelhos em direção ao peito o mais alto possível.
3. Repita este exercício com cones progressivamente mais altos.

Dica

Se um pequeno cone ainda for muito alto para você pular, coloque-o de lado.

3. Você não tem poder explosivo

Os saltos de caixa são movimentos explosivos que exigem que os glúteos e isquiotibiais disparem rápida e fortemente. Para melhorar sua capacidade de explosão, Shaffer recomenda incluir exercícios como hang power cleans e agitações com kettlebell em seu treinamento.

Movimento 1: Hang Power Clean

1. Segure um halter em cada mão e fique com os pés separados na largura do quadril.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos, trazendo os halteres um pouco acima da altura dos joelhos. Mantenha sua coluna ereta.
3. Estique vigorosamente os quadris e os joelhos. Ao mesmo tempo, encolha os ombros enquanto puxa o corpo para baixo dos halteres.
4. Pegue os halteres nos ombros com os cotovelos apontados para a frente e os joelhos em uma posição de um quarto de agachamento.
5. Levante-se totalmente e repita.

Movimento 2: balanço Kettlebell

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
2. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, mantendo uma pegada firme durante todo o exercício.
3. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente na altura dos quadris, trazendo o kettlebell de volta entre as pernas.
4. Contraia os glúteos e quadríceps e levante-se rapidamente, girando o kettlebell até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos retos.
5. Permita que o kettlebell volte à posição inicial e repita. Mantenha a coluna reta durante todo esse movimento.

Teste

Depois de adquirir força e poder (e confiança) suficientes para tentar saltos de caixa, prepare-se para testar sua nova habilidade. Execute saltos de caixa no início de um treino – antes que seus músculos fiquem fatigados – e use a técnica adequada.

1. Fique a 30 a 60 centímetros de distância da caixa, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos, gire para a frente na altura dos quadris e traga os braços para trás.
3. Balance os braços para a frente e exploda por entre as pernas, empurrando o chão o mais forte possível.
4. Ao pular, dobre os joelhos em direção ao peito.
5. Aponte para pousar no meio da caixa com os pés na largura do quadril e alinhados um com o outro. Ambos os pés devem pousar ao mesmo tempo.
6. Dobre os joelhos e afaste-os ao pousar primeiro na planta do pé.
7. Fique totalmente de pé na caixa.
8. Desça da caixa um pé de cada vez.

Aviso

Sempre desça da caixa – pular de uma caixa aumenta significativamente a pressão nas articulações e pode causar lesões.

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