O alongamento da borboleta pode ser muito benéfico para seus quadris, mas também pode ser doloroso se você não tiver mobilidade ou flexibilidade. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Quer você leve um estilo de vida sedentário ou seja um atleta ativo, o alongamento borboleta – que abre os quadris, a parte interna das coxas e a virilha – é fundamental para a flexibilidade funcional.
“Quadris abertos são essenciais para uma região lombar saudável”, disse Gillian Walker, instrutora de ioga e fundadora do The Hot Yoga Dome, ao morefit.eu. “O alongamento em borboleta é excelente para aliviar a dor lombar devido à rigidez do quadril ou má postura” e é especialmente útil após longos períodos sentados ou como parte de seu regime de alongamento pós-treino, diz ela.
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Embora o alongamento pareça simples – você se senta com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra – pode ser particularmente desafiador para algumas pessoas se sentirem confortáveis nessa postura. Aqui, discutiremos quatro razões que podem estar interferindo em sua capacidade de fazer o alongamento em forma de borboleta, além de dicas para torná-lo mais gerenciável.
“O alongamento da borboleta abre o quadril e, na ioga, aprendemos que armazenamos muita emoção nos quadris”, diz Walker. “Se você se sentir inquieto e mentalmente lutando contra essa postura, pode ter alguma emoção armazenada para liberar.”
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1. Você tem flexores de quadril tensos
Coincidentemente, um dos motivos pelos quais você pode querer fazer um alongamento em forma de borboleta (quadris tensos) pode ser a fonte de sua dificuldade para realizar esse movimento. Os flexores do quadril tensos “tornam o alongamento muito desconfortável e podem distender a região lombar”, diz Walker.
Isso porque suas costas tentarão conter a tensão de seus quadris, o que o puxará para baixo, diz Sarah Duvall, DPT, fisioterapeuta e fundadora da Core Exercise Solutions.
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Consertá-lo
Concentre-se em reduzir a rigidez do quadril e melhorar a mobilidade incorporando alongamentos e exercícios de fortalecimento do quadril (pense: hidrantes, pontes de glúteos e levantamento terra) em seus exercícios.
E para tornar o alongamento da borboleta mais gerenciável nesse ínterim: “Sente-se em um travesseiro ou bloco para elevar os ísquios acima dos joelhos”, diz Walker. “Você também pode colocar travesseiros ou blocos sob os joelhos para obter mais apoio.”
Movimento 1: hidrante
- Comece de quatro, com os dedos dos pés dobrados para baixo e os pés flexionados.
- Alinhe os joelhos diretamente sob os quadris e os ombros diretamente sobre os pulsos.
- Mantendo a dobra de 90 graus na perna direita, levante lentamente e abra a perna dobrada para fora.
Movimento 2: Ponte dos Glúteos
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui, depois inverta o movimento e volte à posição inicial.
Movimento 3: Deadlift
- Comece com uma barra no chão à sua frente e os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos ligeiramente para agarrar a barra.
- Sem permitir que os ombros ou a região lombar se arredondem, levante-se enquanto projeta os quadris para a frente e aperte o bumbum na parte superior. Mantenha a barra perto de seu corpo.
- Segure na parte superior por um segundo antes de reverter o movimento e abaixar lentamente a barra de volta para baixo.
2. Você tem músculos internos da coxa tensos
O alongamento em forma de borboleta requer um alongamento profundo na parte interna das coxas, especificamente na parte do músculo que se conecta à parte frontal da pélvis, diz Duvall. Portanto, se você sentir uma dor nessa posição, é provável que os músculos estejam tensos.
Esse aperto costuma estar associado a uma inclinação anterior (uma pélvis inclinada para a frente), que frequentemente é o resultado de uma fraqueza nos isquiotibiais e nos glúteos, diz Duvall.
Consertá-lo
Se você quiser diminuir a tensão e a rigidez na parte interna das coxas por um longo período, a solução vai além do alongamento. “Trabalhar a respiração e o posicionamento pélvico pode ter um efeito mágico para soltar os músculos tensos da parte interna da coxa”, diz Duvall.
E praticar agachamentos profundos – que trabalham os isquiotibiais, glúteos e quadris – é uma maneira de fazer isso. O truque é emparelhar sua respiração com seus agachamentos para soltar os músculos profundos do quadril, diz Duvall.
- Sente-se em um agachamento o mais profundo que puder sem esforço.
- Inspire profundamente, direcionando a respiração para as costas.
- Relaxe ainda mais em seu agachamento durante a respiração.
Nesse ínterim, conforme você aborda os problemas musculares subjacentes, não force a parte interna das coxas além de seus limites. Aprofundar o alongamento em borboleta antes de seus músculos estarem prontos pode realmente causar uma lesão na virilha, diz Walkers.
“Sempre, sempre, ouça o seu corpo – menos é mais e mais profundo nem sempre é melhor”, diz ela.
3. Você tem problemas com o assoalho pélvico
“Adutores tensos podem andar de mãos dadas com músculos do assoalho pélvico tensos”, diz Duvall. Na verdade, curvar as costas ao fazer um alongamento em forma de borboleta pode ser um indicador de rigidez no assoalho pélvico.
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Eis o motivo: quando os músculos do assoalho pélvico estão tensos – junto com os glúteos e os rotadores profundos do quadril – eles tendem a puxá-lo para baixo, dificultando a manutenção da posição ereta, diz Duvall.
Mas essa postura inadequada leva a outros problemas, incluindo dores no pescoço, no meio e na parte inferior das costas, diz Walker. Observe também: Dor ou queimação durante o sexo e dificuldade para liberar (ou segurar) gases são outros sinais indicadores de um assoalho pélvico tenso.
Consertá-lo
“Os músculos tensos do assoalho pélvico costumam ser o resultado de respiração superficial e fraqueza nos músculos do quadril e do núcleo”, diz Duvall. Para resolver esses problemas básicos, você pode adotar uma abordagem de várias etapas que envolve o seguinte:
Pratique sua respiração profunda : assuma a postura de uma criança e inspire profundamente, direcionando sua respiração para preencher a parte de trás do assoalho pélvico conforme o ar expande a cavidade abdominal.
Fortaleça seus quadris e glúteos : incorpore exercícios como pontes de glúteos e conchas em sua rotina diária.
Massageie o assoalho pélvico : Assim como qualquer outro músculo tenso do corpo, o assoalho pélvico pode se beneficiar com uma massagem, diz Duvall. Ela recomenda o uso de uma bola (como uma bola de tênis) para liberar suavemente os músculos do assoalho pélvico e diminuir a demanda nas costas no alongamento borboleta.
- Sente-se em uma cadeira e localize seus ísquios. (São os ossos que você sente em contato com a cadeira quando se senta.)
- Coloque uma bola bem dentro dos ísquios e role até encontrar um ponto sensível.
- Deixe a bola pressionar o ponto-gatilho até que a tensão comece a derreter e os músculos se libertem.
Observação: não role a bola diretamente no cóccix, mas cole na parte carnuda do músculo.
Consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico: se as outras estratégias não oferecerem alívio, um PT do assoalho pélvico pode ajudar a orientá-lo desenvolvendo um tratamento adequado às suas necessidades específicas.
E para deixá-lo mais confortável no alongamento borboleta agora: sentar-se contra uma parede para apoiar suas costas e promover uma coluna neutra. Você pode usar um travesseiro ou bloco para elevar os ísquios acima dos joelhos.
“Outra opção é fazer uma borboleta em decúbito dorsal com suporte [ou seja, deitada], pois o chão ajudará a manter as costas retas e alongadas”, diz Walker.
4. Você tem músculos centrais fracos
Embora ter músculos centrais fracos não impeça diretamente o alongamento em forma de borboleta, eles podem ser a principal causa de adutores rígidos, diz Duvall. Os músculos abdominais ajudam a dar estabilidade à pelve, por isso, quando estão fracos, podem sobrecarregar os adutores, que são forçados a compensar, diz ela. E se a parte interna das coxas estiver sobrecarregada, elas podem ficar tensas.
Consertá-lo
Trabalhe na construção de força em seu abs. Você pode começar com qualquer exercício básico de core, desde que haja algum foco em achatar o abdômen inferior, diz Duvall. Este exercício de abaixamento, cortesia de Duval, é um bom lugar para começar.
- Sente-se em uma cadeira e relaxe contra as costas.
- Coloque uma das mãos na parte superior do abdômen, logo abaixo da caixa torácica. Mantenha o abdômen “macio e macio” o tempo todo.
- Coloque a outra mão na parte inferior do abdômen, logo acima da pélvis.
- Levante o abdômen inferior e aperte-o firmemente, mantendo o abdômen superior macio.
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