A caminhada do calcanhar a ponta ajuda a prevenir quedas e lesões, melhorando o equilíbrio.
Depois de ter mais de 60 anos, fazer exercícios de equilíbrio é crucial. Isso ocorre porque as quedas são a principal causa de lesão e morte por lesões entre adultos com 65 anos ou mais, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Propaganda
Uma das atividades de equilíbrio mais simples de todas é a caminhada do calcanhar a ponta. Fazer movimentos estabilizadores simples, como a caminhada do calcanhar a ponta, uma parte regular da sua rotina de exercícios pode reduzir bastante o risco de quedas. E, dependendo da sua idade e nível de condicionamento físico, você poderá fazê -los em casa, por conta própria.
Propaganda
Você colherá os maiores benefícios iniciando a caminhada do calcanhar a ponta antes de perceber seu saldo começando a declinar, explica o fisioterapeuta Sam Becourtney, DPT, DPT.
“Quando você atingir 50, você gostaria de se envolver em atividades de equilíbrio, pois a função começa a diminuir devagar. Mesmo se você não está percebendo todos os dias, pode ficar à frente”, diz Becourtney.
Propaganda
Dito isto, ainda vale a pena começar mais tarde na vida – nos anos 60, 70 ou além – depois de notar uma queda na sua capacidade de andar de forma constante. Mas se o seu equilíbrio já estiver comprometido, pode valer a pena tentar andar de calcanhar a ponta sob a orientação de um fisioterapeuta.
Propaganda
Como fazer o calcanhar a pé andando
A caminhada do calcanhar a ponta envolve fazer um esforço consciente para atingir o chão com o calcanhar e a transição para a bola ou o dedo do pé do pé, em vez de pousar com um pé chato ou aterrissar na bola do pé.
“Se você estava praticando ativamente, pensaria conscientemente em se estender completamente o joelho enquanto dá um passo à frente”, diz Becourtney.
Parece simples, certo? Isso porque muitas pessoas já andam no salto dos pés sem sequer pensar nisso.
“É anatomia humana natural, mas à medida que envelhecemos e começamos a perder um pouco de mobilidade do joelho e tornozelo ou sentir dor, você pode começar a se mover de outra maneira”, explica Becourtney. Mas depois de pegar o jeito, você também pode se ajustar gradualmente para torná -lo seu passo padrão.
Becourtney recomenda praticar a caminhada do calcanhar a ponta por uma ou duas etapas de cada vez até que você tenha uma ideia. (Se você está andando com assistência ou se recuperando de uma lesão, procure a ajuda de um fisioterapeuta.)
“Digamos que você faça uma caminhada de 60 minutos todos os dias, por 10 minutos, pode se concentrar na caminhada do calcanhar a ponta e se acumular a partir daí”, diz ele.
Objetivos melhoram o equilíbrio
- Fique em uma superfície firme ao lado de uma parede ou cadeira, segurando -a por estabilidade, conforme necessário.
- Levante sua perna dominante, levando o joelho para cima. Em seguida, estenda totalmente a perna e alcance o pé para frente e desça, deixando o seu calcanhar primeiro, seguido pela bola do pé.
- Termine seus representantes e depois repita com a outra perna.
Mostre instruções
Progressão: etapa do salto a ponta
Depois de acertar a caminhada no calcanhar a ponta, você pode incorporar o passo do calcanhar a ponta em sua caminhada regular.
Objetivos melhoram o equilíbrio
- Comece a ficar ao lado de uma parede ou cadeira, segurando -a por estabilidade, conforme necessário.
- Levante sua perna dominante, levando o joelho para cima. Em seguida, estenda totalmente a perna e alcance o pé para frente e desça, deixando o seu calcanhar primeiro, seguido pela bola do pé.
- Assim que a bola do pé atingir o chão, dirija o joelho oposto e repita.
- Atravesse o comprimento da sala com esse padrão de movimento.
Mostre instruções
Por que a caminhada do salto para os pés é tão importante para o envelhecimento saudável
Os exercícios de equilíbrio, como caminhada no calcanhar a ponta, oferecem vários grandes benefícios. Aqui estão cinco razões importantes para fazer com que esse movimento parte de sua rotina regular.
1. Ajuda a prevenir quedas e lesões
À medida que a estabilidade diminui naturalmente com a idade, o risco de quedas e lesões debilitantes, como as fraturas do quadril aumentam. “Quanto mais cedo você pode se envolver em exercícios de equilíbrio, mais poderá diminuir esse risco”, diz Becourtney.
Saber que você pode andar constantemente também é bom para o seu bem -estar mental. Além de realmente reduzir o risco de queda, se envolver regularmente no treinamento de equilíbrio permite caminhar com mais confiança e sentir menos medo de cair, de acordo com um estudo de maio de 2015 em reabilitação clínica .
2. facilita a realização de atividades diárias
Confiamos em nosso equilíbrio para realizar atividades diárias com segurança e com relativa facilidade. Exercícios de equilíbrio de perna, como caminhada no calcanhar a ponta, podem melhorar sua capacidade de subir e descer degraus ou se levantar de uma cadeira ou do banheiro, diz Becourtney.
Você estará mais capaz de enfrentar as coisas de que gosta também, desde descer no chão até brincar com netos até dobrar ou agachar enquanto trabalhava no jardim.
3. Ajuda você a manter sua independência
Ser capaz de ficar de pé, andar e equilibrar sem se preocupar em cair facilita fazer as coisas com pouca ou nenhuma ajuda. Isso pode ajudá -lo a ser independente por mais tempo, de acordo com a Clínica Mayo.
4. Faz a caminhada parecer mais fácil
Depois de pegar o jeito da caminhada do calcanhar a ponta e ela se torna sua maneira padrão de se locomover, você pode realmente achar que tem um pouco mais de PEP em sua etapa.
“O calcanhar a pé preserva alguma energia nas pernas para permitir que você ande mais ou mais rápido, em comparação com alguns outros padrões de marcha”, explica Becourtney.
5. Pode aumentar a força cerebral
Os exercícios de treinamento de equilíbrio, como a caminhada do calcanhar a ponta, podem ajudar a melhorar a conscientização e a coordenação do corpo, que estão ligadas à memória e às habilidades espaciais.
Os adultos que equilibraram exercícios melhoraram significativamente sua memória e cognição espacial, de acordo com um pequeno estudo de julho de 2017 em relatórios científicos .
Propaganda