Especialistas dizem que não deve haver diferenças de sexo no exercício, porque os treinos projetados de acordo com o seu sexo não explicam seus objetivos individuais.
Neste artigo
- Por que o sexo não deveria importar
- Diferenças biológicas
- O take -away
Todos nós vimos exercícios ou exercícios apresentados da melhor maneira possível para as mulheres ou melhor para os homens. Você também pode ter conhecido alguns estereótipos de gênero na academia, como as mulheres se concentram em construir seus glúteos e quadriláteros, enquanto os homens só querem bombear seus bíceps e peitos.
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Tudo isso pode razoavelmente levar você a se perguntar: as mulheres devem treinar de maneira diferente dos homens? Existem importantes diferenças sexuais no exercício que devemos seguir?
De acordo com Mat Kite, o CSCS, especialista em força e condicionamento certificado e diretor de educação da D1 Training, isso é um número enfático. A noção de que certos movimentos são melhores para diferentes sexos está começando a cair no esquecimento, pois a ciência do exercício nos diz que todos – independentemente de sexo e identidade de gênero – podem se beneficiar do exercício e da movimentação mais geral.
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Uma nota sobre a linguagem
Aqui no MoreFit.eu, consideramos cuidadosamente a linguagem em torno do sexo e do gênero. Normalmente evitamos a linguagem que implica um sexo ou binário de gênero em favor da linguagem neutra, como “fêmea atribuída ao nascimento” (AFAB) e “Macho atribuído ao nascimento” (AMAB). Usamos “gênero” quando nos referimos à identidade social de uma pessoa; Usamos “sexo” ao nos referirmos a características biológicas.
A maioria das pesquisas sobre exercícios ainda categoriza pessoas como homens ou mulheres, por isso estamos usando esses termos em que são usados por fontes primárias ao longo deste artigo.
Mais pesquisas são necessárias para entender mais completamente como as diferenças biológicas podem afetar o treinamento em pessoas que tomam hormônios como parte dos cuidados de afirmação de gênero.
Por que o sexo não deve ditar seus exercícios
Seguir exercícios ou exercícios projetados para o seu sexo não é prático, porque não leva em consideração fatores importantes, como seus objetivos individuais, nível de condicionamento físico ou o tipo de exercícios que você gosta.
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“Tudo na minha experiência sempre adotou uma abordagem individualizada ao seu programa de exercícios”, diz Chris Gagliardi, CSCS, gerente de conteúdo científico de educação do Conselho Americano de Exercício (ACE). “Embora a genética e o sexo possam desempenhar um papel, eles não o definem como atleta”.
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Mesmo dentro do seu sexo designado no nascimento, não haverá duas pessoas o mesmo regime de exercícios. Isso porque todo mundo tem objetivos, pontos fortes e fracos diferentes. A verdade é que quando você faz exercícios ou exercícios programados para um determinado sexo, está fazendo um desserviço a si mesmo porque não explica suas necessidades exclusivas.
“Não há realmente uma razão pela qual os programas de treinamento de resistência para homens e mulheres precisem ser diferentes”, diz Tracy Schwellenbach, CPT, uma personal trainer certificada e supervisor de integração médica no Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center.
A qualidade muscular também não é específica do sexo e, quando você está fazendo qualquer forma de atividade física, as pessoas Amab e Afab usam os mesmos músculos para realizar o trabalho. Além disso, qualquer pessoa pode progredir seus exercícios da mesma maneira, mesmo que estejam trabalhando com pesos diferentes. Essencialmente, todos respondemos ao estímulo do exercício de maneiras semelhantes, diz Schwellenbach.
Não importa como você se identifique, todos devem adotar uma abordagem holística para se exercitar, diz Kite. Isso significa treinar todo o seu corpo e fazer exercícios que funcionam músculos específicos ou grupos musculares.
4 diferenças biológicas a considerar
Qualquer pessoa de um nível de condicionamento físico semelhante pode fazer os mesmos exercícios e planos de treinamento, mas existem algumas diferenças biológicas entre aqueles AMAB e AFAB.
Por serem generalizações, eles nem sempre se sustentam ao comparar indivíduos. E essas diferenças sexuais no treinamento não significam que você precisa fazer certos exercícios e evitar os outros. Dito isto, vale a pena considerar definir expectativas realistas para suas metas de condicionamento físico e minimizar o risco de lesões.
1. As pessoas que Amab provavelmente verão ganhos musculares mais rapidamente
“Existem diferenças hormonais e estruturais entre homens e mulheres”, diz Kite. As pessoas designadas para o nascimento geralmente têm níveis mais altos de hormônio do crescimento e testosterona, o que significa que podem colocar em massa muscular um pouco mais rápida, diz Kite.
As pessoas que Amab também têm corpos maiores em geral. Por esse motivo, eles geralmente podem elevar cargas desproporcionalmente mais altas em relação ao peso corporal. Em outras palavras, alguém que Amab pode levantar mais pesado e colocar massa muscular mais rápida do que uma pessoa afab do mesmo peso corporal após o mesmo programa de treinamento.
“Isso não nega a força beneficia que as mulheres podem ter de exercícios de força”, diz Kite. “Eles podem não chegar lá tão rapidamente.”
2. As pessoas Afab precisam se concentrar mais na densidade óssea
À medida que as pessoas designavam feminino na idade do nascimento, elas são mais propensas à menor densidade mineral óssea, o que leva à osteoporose, diz Gagliardi. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, as mulheres geralmente têm ossos menores, mais finos e menos densos que os homens, e a densidade óssea leva um grande golpe quando o estrogênio diminui drasticamente após a menopausa.
“Pode ser mais importante levantar pesos pesados naquele momento para ajudar a fortalecer seus ossos. Isso não quer dizer que um homem não possa fazer os mesmos exercícios, mas podemos colocar mais ênfase nisso para as mulheres”, ele explica.
Se você estiver trabalhando com um personal trainer certificado, eles podem levar isso em consideração e incorporar movimentos de sustentação de peso que são bons para estimular o crescimento ósseo mais tarde na vida-para todos.
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3. As pessoas Afab são mais propensas a lágrimas da LCA
O ligamento cruzado anterior (ACL) é um ligamento que estabiliza o joelho e é propenso a rasgar outros tecidos moles na área.
As mulheres rasgam suas ACLs duas a oito vezes mais frequentemente do que os homens devido a diferenças hormonais, estruturais e neuromusculares, de acordo com a pesquisa de junho de 2016 no Journal of Ortopedics.
Kite acrescenta que o crescimento desproporcional de membros versus tecidos moles (por exemplo, se o fêmur na perna crescer mais rapidamente do que seus tendões de apoio), e os desequilíbrios musculares entre os quadris e os isquiotibiais em jovens afab também demonstraram levar em consideração a instabilidade do joelho e risco de lesão no LCA.
4. As pessoas Afab geralmente são mais flexíveis
O que você escolhe para focar e treinar é muito aqui. Mas, de um modo geral, as mulheres são mais flexíveis e móveis que os homens, diz Kite.
De fato, um pequeno estudo de outubro de 2010 em O Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os homens podem ter que se estender por mais ou mais intensamente para obter aumentos semelhantes na amplitude de movimento que as mulheres.
O motivo não está exatamente claro, mas Kite observa que os homens tendem a ter mais massa muscular como uma porcentagem de peso corporal (as mulheres carregam mais gordura), e isso combinado com ter uma estrutura menor facilita a mobilidade, ele explica.
Mais massa muscular requer mais trabalho para permanecer flexível – que muitos fãs de fitness tendem a economizar.
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Seus objetivos devem determinar seus exercícios
Com que frequência você deve resolver, o tipo de exercícios que você faz e a intensidade desses exercícios devem ser conduzidos por seus objetivos individuais. Em alguns casos, você pode estar mais em risco de certas coisas, devido ao seu sexo atribuído ao nascimento, genética ou outros fatores de saúde. É bom considerar essas coisas para evitar lesões e funcionar de maneira ideal.
Em vez de pensar sobre qual é o melhor treino para homens ou mulheres, pense em que tipo de treino você gosta e é capaz de manter, diz Gagliardi.
“Esse será o melhor treino para você: um que você pode fazer de forma consistente, que você gosta de fazer e isso se encaixa em sua agenda. Se você estava trabalhando com um profissional, é isso que tentaríamos descobrir e chegar ao parte inferior de. ”
Não há duas pessoas, mesmo do mesmo sexo, terão o mesmo ponto de partida, porque seus exercícios serão baseados em seu nível de condicionamento físico atual, curtidas, desgostos e objetivos. Adotar uma abordagem individualizada ao condicionamento físico é o que acabará lhe dará os resultados que você deseja.
Isso também significa evitar normas de gênero e expectativas sociais de como você deve estar treinando. Claro, você será naturalmente melhor em algo em que trabalha com mais frequência, mas isso não tem nada com seu gênero ou sexo.
“Muito tem a ver com a sociedade, e realmente se resume ao treinamento e no que você mais está trabalhando”, diz Schwellenbach.
Portanto, se você estiver preocupado com a falta de força em certos músculos ou não ter a mobilidade de fazer certos exercícios a intervalos completos, por exemplo, ajuste sua rotina de exercícios para abrir espaço para melhorias nessas áreas.
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