Mantenha o corpo em linha reta, com o núcleo tenso enquanto faz flexões com a bola de estabilidade. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
As bolas de estabilidade são definitivamente uma peça subestimada do equipamento de ginástica. Adicione um a uma linha de supino ou haltere e esses movimentos ficarão muito mais difíceis. Agora, adicione o push-up com bola de estabilidade à sua rotina para levar sua força e estabilidade para o próximo nível.
- O que é uma flexão de bola de estabilidade? Também conhecida como flexão de bola suíça (ou flexão de bola medicinal), este exercício envolve a realização de uma flexão com as mãos em uma bola em vez do solo.
- Quais são os músculos que as flexões de bola de estabilidade funcionam? Este exercício concentra-se no núcleo, no peito e nos ombros.
- Quem pode fazer flexões com bola de estabilidade? Este é um exercício de nível intermediário e é ótimo para pessoas que procuram progredir em suas flexões de peso corporal.
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Pronto para experimentar essa variação desafiadora de flexões? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre flexões de bola de estabilidade.
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Como fazer uma flexão de bola de estabilidade
Nível de habilidade intermediário da parte do corpo [“Peito”, “Abs”, “Ombros”]
- Comece em uma prancha alta com as mãos pressionadas na bola, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros.
- Abaixe o peito até a bola, os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas.
- Tente bater com o peito na bola, se possível, mas não descanse o corpo na bola.
- Empurre a bola para retornar à posição inicial.
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Dica
Ajuste a posição da mão dependendo do tamanho da bola, diz o fisioterapeuta Sam Becourtney, DPT, CSCS, de Nova York. Se você estiver usando uma bola mais larga, use uma posição de mão mais larga. Da mesma forma, se a bola de estabilidade for menor, adote uma postura mais estreita.
Quantas vezes você deve fazer push-ups com bola de estabilidade?
Você provavelmente não deveria fazer flexões todos os dias, pois o movimento repetitivo pode causar dor nas costas ou inflamação ao longo do tempo. Mas não existem regras rígidas sobre a frequência com que você pode fazer este exercício. Você pode usar este movimento durante qualquer treino para a parte superior do corpo ou incorporá-los em uma sessão de corpo inteiro.
“Tudo se resume aos objetivos individuais”, diz Becourtney. “Se o seu objetivo é aumentar as habilidades motoras ou o recrutamento muscular … bem como o núcleo, então este é um exercício ideal para usar mais de duas a três sessões de treino por semana.”
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3 razões para fazer flexões de bola de estabilidade
1. Maior força do núcleo
Treinar em uma superfície instável, como uma bola suíça, é uma ótima maneira de fortalecer os músculos estabilizadores de seu core, de acordo com Becourtney. Como a bola pode rolar de um lado para o outro, usá-la realmente atinge seus oblíquos (lados de seu torso), pois ajudam a evitar que seu corpo caia para o lado.
E construir a estabilidade central pode fazer uma grande diferença no seu dia-a-dia, desde a sua postura enquanto está sentado até aos seus movimentos gerais, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).
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2. Ombros mais fortes
Enquanto flexões regulares fortalecem seus ombros, a variação da bola suíça exige ainda mais dos estabilizadores do manguito rotador para apoiar o corpo, diz Becourtney.
Geralmente, as articulações que compõem seus ombros são instáveis, de acordo com o NASM. O manguito rotador é um grupo de músculos que sustentam as articulações instáveis. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a mantê-lo livre de lesões.
3. Peito e tríceps mais fortes
Tal como acontece com a variação padrão, flexões de bola de estabilidade irão fortalecer os músculos em seu peito. Mas eles também podem direcionar seu tríceps se mantiverem uma posição mais estreita da mão na bola.
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Erros comuns de flexão de bola de estabilidade
1. Soltando os quadris
Quando você faz uma flexão com uma bola, a parte superior do corpo fica mais alta do que em uma flexão normal. Como você está inclinado, é mais fácil deixar seus quadris cederem ou cairem durante o exercício.
Infelizmente, esse erro tira os benefícios de fortalecimento do núcleo do exercício, diz Becourtney. Portanto, certifique-se de manter seu núcleo apoiado e tenso durante todo o movimento.
2. Segurar a bola com muita força
Se você se sentir instável, pode sentir-se inclinado a agarrar a bola com muita força, mas isso geralmente piora seu controle da superfície. Também pode fazer com que você aperte os dedos, o que pode ser desconfortável ou dolorido. Em vez disso, afaste mais os pés para ter uma base mais estável.
3. Colocando as mãos muito longe
Embora você não queira que suas mãos fiquem muito próximas, você também não quer colocá-las muito afastadas. Esse pequeno erro pode aumentar sua chance de escorregar pelas laterais e cair no chão, diz Becourtney. Mantenha as mãos sob os ombros.
Modificações de flexão de bola de estabilidade
1. Usando uma bola BOSU
Este equipamento de exercício é metade bola de estabilidade, metade base plana e é uma excelente modificação para flexões com bola suíça padrão, de acordo com Becourtney. Ele recomenda que você coloque a bola BOSU voltada para baixo, colocando as mãos na base plana. Dessa forma, você terá um pouco mais de movimento, embora ainda dê às mãos uma superfície firme.
2. Colocando suas pernas na bola
Se colocar as mãos na bola de estabilidade parecer muito desafiador, inverta o exercício e coloque as pernas para cima, diz Becourtney. Isso lhe dará um pouco mais de equilíbrio, ao mesmo tempo em que adiciona o desafio de uma superfície instável.
Progressões de flexão de bola de estabilidade
1. Junte as mãos mais perto
Colocar as mãos mais próximas uma da outra (também conhecido como flexão de diamante) é uma variação mais desafiadora, pois isola mais o movimento do tríceps, diz Becourtney.
2. Levante uma perna no ar
Levantar uma perna no ar definitivamente tornará este exercício mais difícil, pois oferece menos pontos de contato para se equilibrar. No entanto, se você decidir tentar essa progressão, certifique-se de manter seu núcleo o mais tenso e considere alargar um pouco os pés para dar ao corpo um pouco mais de estabilidade.
3. Combine os dois
Quer experimentar a progressão definitiva? Coloque os braços juntos e levante uma perna.
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