Uma fritada é a maneira perfeita de começar o dia com uma porção saudável de proteínas e vegetais. Crédito da imagem: bhofack2 / Getty Images 
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Pense em uma fritada como o primo chique dos ovos mexidos. Há uma semelhança de família inegável: ambos são carregados com ovos fofos, vegetais ricos em nutrientes e queijos saborosos. Mas apenas um oferece uma apresentação elevada que o fará se sentir um chef profissional.
“Adoro uma boa fritada de manhã”, disse Maya Feller, RD, CDN, proprietária da Maya Feller Nutrition, com sede em Brooklyn, ao morefit.eu. Ela diz que é a maneira perfeita de começar o dia com uma dose saudável de fitonutrientes – compostos químicos encontrados naturalmente em vegetais que têm benefícios antioxidantes e antiinflamatórios. E ela sempre adiciona molho picante ou jalapeños para dar um chute.
Crédito da imagem: morefit.eu Creative
Etapa 1: comece com ovos
Os ovos são um alimento acessível e de baixa caloria, contendo 13 vitaminas e minerais essenciais e 6 gramas de proteína de alta qualidade, tudo em um pacote pequeno e elegante, de acordo com o USDA.
Como base, aponte para dois ovos por pessoa e bata bem. Usar menos ovos significa que você corre o risco de uma fritada seca, esponjosa e sem graça. (Blech!)
Para um substituto vegano, misture um lote de ovos de chia. Para cada ovo que você deseja substituir, misture 2 1/2 colheres de sopa de água e 1 colher de sopa de sementes de chia em uma tigela pequena. Reserve por 3 a 5 minutos para gelatinizar.
Etapa 2: Escolha seu leite ou substituto do leite
Os lácteos ajudam a dar cremosidade e um sabor mais rico à fritada. Para obter o melhor resultado, use laticínios integrais, como leite integral ou meio a meio. Produtos lácteos mais espessos e com baixo teor de gordura, incluindo iogurte grego ou normal, creme de leite ou leitelho também funcionam. Adicione aproximadamente 1 colher de sopa de laticínios para cada dois ovos.
Você também pode usar lácteos líquidos com baixo teor de gordura (como leite desnatado ou sem gordura) e bebidas não lácteas (como leite de amêndoa, leite de aveia ou leite de soja). Mas como essas opções podem deixar sua fritada um pouco aguada, use 1/2 colher de sopa para cada dois ovos.
Escolha entre estas opções de laticínios e não lácteos:
- Leite inteiro
- Metade e metade
- Iogurte grego puro
- Iogurte natural puro
- Nata
- Soro de leite coalhado
- Leite desnatado ou desnatado
- Leite de amêndoa
- Leite de Aveia
- Leite de soja
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Etapa 3: Selecione seus vegetais
Você pode adicionar à fritada os vegetais de sua preferência, desde que já tenham sido cozidos. Vegetais crus contêm muita água, o que deixará sua fritada empapada. Refogue, cozinhe no vapor ou asse seus vegetais primeiro para cozinhar um pouco de água. Você também pode adicionar sal, pimenta e outros temperos quando estiver pré-cozinhando seus vegetais. (Esta também é uma ótima maneira de usar as sobras do jantar da noite passada!)
Procure 1 a 2 xícaras de vegetais cozidos – você precisará começar com cerca do dobro dessa quantidade de vegetais crus. Escolha o que quiser nesta lista:
- Brócolis
- Pimentão
- Cebola
- Cogumelo
- Tomate
- Cebola
- Abobrinha
- Espinafre
- Couve
- Rúcula
- Abóbora
- Cenoura
- alho-poró
- Berinjela
- Chalota
Etapa 4: escolha um queijo
O queijo adiciona sabor e riqueza a uma fritada. Qualquer queijo que você goste serve – mole ou duro – mas certifique-se de ralar, ralar ou esfarelar primeiro para que fique uniforme. Se você não é um fã de queijo ou opta por uma fritada sem laticínios, ignore totalmente o queijo.
Um pouco vai longe, então você não precisa muito de nenhuma destas variedades:
- Feta
- Cheddar
- suíço
- Mozzarella
- parmesão
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Etapa 5: decidir sobre ervas e especiarias
Seja criativo com esses intensificadores de sabor. Adicione temperos quando estiver pré-cozinhando seus vegetais ou acrescente ervas frescas antes de cozinhar todo o prato.
“Costumo fazer algum tipo de cebola verde com vegetais de folhas verdes e depois algum tipo de tempero”, diz Feller, acrescentando que um dos favoritos recentes são jalapeños, chalotas, alho e manjericão. Ou experimente pimenta em pó com pimenta e cebola para uma fritada ao estilo do sudoeste ou garam masala para um toque de inspiração indiana.
Experimente estes sabores:
- Sal
- Pimenta
- Pimenta em pó
- Alho
- Manjericão
- Coentro
- Tomilho
- aneto
- Salsinha
- Alecrim
- Açafrão
- Cominho
- Páprica
- Pó de cebola
- Pó de caril
Comece a cozinhar!
Uma fritada tradicional começa no fogão e vai para o forno, então você precisará de uma frigideira de ferro fundido ou antiaderente própria para forno. Então, siga estas instruções:
- Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit.
- Em uma tigela média, adicione os ovos e bata bem.
- Adicione o seu leite ou substituto do leite e um pouco de sal e misture bem.
- Misture o queijo, se for usar.
- Adicione o óleo a uma frigideira de 20 a 23 cm em fogo médio.
- Adicione os vegetais crus à frigideira e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3 a 5 minutos. Adicione quaisquer especiarias e ervas opcionais e misture bem. (Se estiver usando vegetais pré-cozidos, você pode pular esta etapa.)
- Despeje a mistura de ovos sobre os vegetais e misture bem, distribuindo na frigideira.
- Cozinhe por 30 segundos, depois desligue o fogo e transfira a frigideira para o forno.
- Asse por 7 a 12 minutos. Remova quando os ovos estiverem estufados e o centro apenas balançar ligeiramente quando você mover a frigideira.
- Deixe esfriar por 5 minutos.
- Cubra com enfeite opcional.
Etapa 6: adicione seu enfeite
Quando estiver pronto para servir sua fritada, decore com ervas picadas, queijo ralado ou nozes torradas. Dependendo do conteúdo, um pouco de salsa, molho picante ou vinagre balsâmico também podem funcionar bem.
Tente qualquer um dos seguintes:
- Manjericão picado
- Tomilho
- aneto
- Salsinha
- Queijo esfarelado
- Pinhões torrados
- Amêndoas fatiadas
- Nozes pecans torradas
- salsa
- Molho picante
- Vinagre balsâmico
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