O óleo de algas pode ajudar a proteger seu coração como substituto vegano para óleo de peixe.
Neste artigo
- Óleo de algas para DHA e EPA
- Suplementos de óleo de algas
- Óleo de algas vs. peixe
Os ácidos graxos ômega-3 vêm com muitos benefícios, mas se você estiver em uma dieta à base de plantas ou simplesmente não comer muito peixe, poderá estar aquém dos ômega-3 que são melhor absorvidos pelo seu corpo. Mas há uma solução: óleo de alga, também conhecido como óleo de algal.
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Esses suplementos são derivados de vários tipos de micro-algas e se tornaram populares entre os veganos e outros que desejam os benefícios das gorduras ômega-3 sem suplementos de óleo de frutos do mar ou peixes.
O óleo de algas pode beneficiar sua saúde de maneiras semelhantes ao peixe, sem os peixes. Aqui estão três coisas a saber, incluindo o óleo de algas em sua dieta – mas é claro que converse com seu médico antes de iniciar novos suplementos.
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O óleo de alga contém DHA e EPA
Para entender por que isso é importante, você primeiro precisa conhecer os três principais tipos de ácidos graxos ômega-3:
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
- Ácido docosahexaenóico (DHA)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
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Enquanto a ALA é encontrada principalmente em óleos vegetais como soja, semente de linhaça e canola, DHA e EPA são encontrados em peixes e outros frutos do mar, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Você precisa obter ala dos alimentos que você come porque seu corpo não pode produzi -lo.
Seu corpo pode converter um pouco de ala em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades, portanto, obter esses ácidos graxos ômega-3 através de alimentos ou suplementos é a única maneira prática de aumentar sua ingestão .
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“Como veganos e vegetarianos não comem peixe, a maioria dos ômega-3 que eles consomem será da ALA”, diz Anna Taylor, RD, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic. “A bio-conversão de ALA para EPA e DHA é muito ineficiente. Por esse motivo, eles podem estar perdendo os benefícios do DHA e da EPA, apesar de terem ALA em suas dietas”.
Os ácidos graxos ômega-3 são partes importantes das suas membranas celulares, e os níveis de DHA são particularmente altos nos olhos, cérebro e esperma, de acordo com o NIH. Os ômega-3 também têm muitas funções em seu coração, vasos sanguíneos, sistema imunológico, pulmões e sistema endócrino (uma rede de glândulas produtoras de hormônios).
“Verificou-se que a EPA e o DHA beneficiam muitos aspectos da saúde, como desenvolvimento fetal e função cognitiva, e talvez sejam mais conhecidos por seus benefícios cardiovasculares”, diz Taylor. “Especificamente, os ácidos graxos DHA e EPA ômega-3 podem reduzir o risco de doença cardíaca coronariana, diminuindo os triglicerídeos plasmáticos e diminuindo o estresse oxidativo”.
A ingestão de EPA e DHA ômega-3 foi associada a um menor risco de eventos de doenças cardíacas coronárias e ataques cardíacos, incluindo ataques cardíacos fatais, em uma revisão de 40 ensaios clínicos em setembro de 2020 em um processo da clínica Mayo .
Em particular, o estudo constatou que a EPA com suplementação de DHA está associada a um risco significativamente menor de:
- Ataque cardíaco fatal (35 %)
- Ataque cardíaco (13 %)
- Eventos de doença cardíaca (10 %)
- Mortalidade por doenças cardíacas (9 %)
“Alguns ensaios clínicos sugeriram que o óleo de micro-algas rico em DHA pode oferecer um nível de proteção contra fatores de risco cardiovasculares semelhantes ao óleo de peixe”, diz Taylor. “De todas as fontes vegetais ômega-3, o óleo de algas parece ser o mais promissor em termos de benefício cardiovascular. Isso faz sentido, já que as algas são a fonte original do DHA e da EPA encontradas em peixes”.
Em outras palavras, os peixes recebem seu conteúdo de ômega-3 por comer algas, portanto, tomar óleo de algas significa que você está recebendo ômega-3 diretamente da fonte.
Pesquisas mostram que o DHA também pode retardar alguns aspectos do declínio cognitivo relacionado à idade em pessoas sem demência avançada, especialmente durante a meia idade, em pessoas que não recebem ômega-3 suficientes ou em pessoas sem diabetes, por consumidor.
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Como comprar suplementos de óleo de algas
É importante pesquisar um suplemento antes de comprá -lo para garantir que você esteja obtendo o produto da mais alta qualidade (sem ingredientes indesejados).
“O principal problema dos suplementos é a falta de regulamentação, que pode levar a suplementos de compra que não contêm o que a gravadora anuncia”, diz Taylor. “Normalmente, procurar um suplemento que tenha sido testado por organizações independentes como Farmacopeia dos EUA, ConsumerLab ou NSF International pode ajudar a garantir que o produto contenha o que anuncia”.
Atualmente, o ConsumerLab lista apenas um óleo de algas, conforme aprovado em sua revisão de suplementos de ômega-3 de algas: Deva Vegan Omega-3 DHA.
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Ele fornece seus 200 miligramas de DHA por Softgel e ofereceu ômega-3 a um custo ligeiramente menor do que outro óleo de algas testado, nos testes do ConsumerLab.
Como tornar o óleo de alga mais econômico
Embora se acredite que o petróleo de algas tenha benefícios à saúde, ele pode adicionar uma despesa extra à sua dieta.
“A pesquisa sobre suplementação de óleo de algas é limitada, mas até agora sugere benefícios à saúde semelhantes ao óleo de krill ou peixe”, diz Taylor. “Infelizmente, eles geralmente são mais caros, o que pode ser uma barreira para pessoas que procuram uma fonte vegana de DHA e EPA”.
Mas você pode não precisar levar o mesmo que o rótulo exige – o que pode ajudá -lo a aumentar seu suprimento.
“Verifique o conteúdo de DHA e EPA dos suplementos de óleo de algas antes de comprar”, diz Taylor. “Você pode não precisar tomar toda a ‘dose recomendada’ listada no rótulo da garrafa. Em vez disso, busque cerca de 300 miligramas no total de DHA+EPA, cerca de duas ou três vezes por semana, para fazer uma escolha mais econômica”.
Lembre-se de que o óleo de algas que você pode comprar para cozinhar não contém DHA ou EPA, que são removidos para que o óleo possa ser melhor usado para cozinhar de alta temperatura.
Você deve tomar óleo de algas se comer peixe?
Se você já está comendo peixe, pode não valer a pena trocá -lo por petróleo de algas.
Isso porque não se sabe se todos os benefícios de comer frutos do mar se devem estritamente devido ao seu conteúdo ômega-3 ou por outros nutrientes encontrados nos peixes, os alimentos que você pode substituir por peixes por ou outros comportamentos saudáveis associados à ingestão de peixes. Além disso, a maioria das pesquisas sobre os benefícios dos ômega-3 vem da pesquisa de peixes e frutos do mar.
“Faz sentido usar essas fontes especificamente, em vez de procurar fontes alternativas”, diz Taylor. “No entanto, há um benefício principal de escolher o óleo de algas em vez de óleo de peixe: sustentabilidade. A sobrepesca contribui para a insegurança alimentar global, afetando as cadeias alimentares do oceano e os recifes de coral e indo direto para a fonte original das algas é uma escolha mais sustentável . ”
Os suplementos de óleo de algas também não representam o mesmo risco de contaminação com poluentes encontrados em salmão cultivado e outros peixes gordurosos, por consumidor.
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