Pare de enrolar a espuma em sua banda de TI e concentre-se nos músculos ao redor dela. Crédito da imagem: microgen / iStock / GettyImages
Se você já ouviu falar da banda iliotibial (IT), provavelmente é em termos de síndrome da banda iliotibial (ITBS), que comumente causa dor no joelho em corredores e ciclistas. Mas se isso é tudo que você sabe sobre a banda de TI, você está perdendo algumas informações importantes para prevenção e tratamento de lesões.
Vídeo do dia
Quando se trata de tratar e prevenir a dor da faixa de TI, se você está contando com uma espuma que enrola o comprimento da faixa de TI, eis por que você deve parar – e o que você deve fazer em vez disso.
Propaganda
Por que você não pode ter uma faixa estreita de TI
Também conhecida clinicamente como trato iliotibial, essa importante faixa de tecido conjuntivo percorre metade do comprimento da perna, do quadril ao joelho. É feito de camadas de tecido conjuntivo denso, conhecidas como fáscia.
Compreender a composição da banda de TI é fundamental para desmascarar um dos maiores mitos sobre ele: você não pode ter uma banda de TI apertada, diz James Gallegro, PT, CSCS, especialista clínico no Centro de Reabilitação e Desempenho Esportivo do Hospital para Cirurgia Especial.
Propaganda
Como a banda de TI é tão resistente e densa, não pode ser facilmente deformada, diz Nick DiSarro, PT, DPT, um fisioterapeuta da ResilientRx baseado em Austin, Texas. Na verdade, DiSarro aponta para um estudo de agosto de 2008 no Journal of Osteopathic Medicine , que descobriu que são necessários cerca de 2.000 libras de pressão manual para deformar a banda IT. Em outras palavras, sua banda de TI não pode ser esticada (ou apertada).
Isso não quer dizer que, se você estiver sentindo dor ou aperto ao longo da faixa de TI, isso não está envolvido; pode estar causando rigidez nos músculos ou tecidos circundantes. DiSarro usa ITBS em corredores como um exemplo, citando que são provavelmente os problemas de coordenação que estão causando a tensão que sentem.
Propaganda
“Músculos como o tensor da fáscia lata (TFL) e o glúteo máximo trabalham para desacelerar a perna toda vez que ela a balança para frente durante a corrida”, diz ele. “Se esses músculos não estiverem funcionando adequadamente, isso pode fazer com que a banda IT comprima excessivamente o tecido abaixo deles. Esse movimento repetitivo, com o tempo, é o que causa dor.”
Por que você precisa parar de lançar sua banda de TI
Como a banda de TI em si não pode ser esticada, é provável que seja hora de mudar sua rotina de alongamento e rolamento de espuma. Enrolar para cima e para baixo a extensão de sua banda de TI não terá nenhum efeito na banda de TI em si.
Propaganda
“O Fascia é projetado para ser bastante resistente ao alongamento; ele foi feito para transferir carga”, diz Gallegro. “Os músculos podem ser alongados, mas a fáscia nem tanto.” E um estudo de junho de 2021 no International Journal of Sports Physical Therapy apóia isso, observando que nem o alongamento nem o rolamento de espuma afetam a rigidez ao longo da faixa de TI.
“O rolamento de espuma pode criar um efeito analgésico temporário porque é um novo estímulo para o sistema nervoso do seu corpo”, diz DiSarro. “Isso pode resultar em uma diminuição de curto prazo no tônus (ou proteção muscular) e causar aumento temporário na flexibilidade ou simplesmente ‘sensação de relaxamento’. O que ele não faz é melhorar a mobilidade, romper o tecido cicatricial / nós / aderências ou alongar / afrouxar a faixa de TI. ”
Leitura Relacionada
O rolamento de espuma pode aliviar a dor muscular – a menos que você esteja cometendo esses 6 erros
5 maneiras de tratar a dor de banda de TI (da maneira certa)
Se a espuma rolando e esticando sua faixa de TI não fará nada para sua dor, então o que você deveria estar fazendo? Não jogue fora o rolo de espuma ainda – você ainda pode usá-lo – e certifique-se de que é uma pequena parte de uma abordagem maior para os músculos e estruturas circundantes.
1. Modifique sua atividade
Como acontece com qualquer lesão, assim que surgir alguma dor ou desconforto, é hora de modificar sua atividade física até que a dor passe ou você obtenha um diagnóstico ou plano de tratamento adequado.
DiSarro diz que isso pode parecer como reduzir a quilometragem ou modificar seu regime de treino para se concentrar em exercícios de força e flexibilidade (veja abaixo para mais informações).
2. Hidratar
A água constitui a maior parte do volume da fáscia, de acordo com um artigo de janeiro de 2012 no Journal of Bodywork and Movement Therapies . Isso significa que a fáscia depende da hidratação para se manter saudável.
“Se alguém estiver sub-hidratado, as camadas fasciais não serão capazes de deslizar e mover-se livremente umas sobre as outras”, diz Gallegro. “Quando a fáscia está sob tensão constante, a composição do tecido enrijece, impedindo o deslizamento e deslizamento normais.”
3. Alongue os músculos circundantes
Embora você não possa esticar a faixa de TI, pode esticar os músculos ao redor dela. Gallegro recomenda especificamente focar no alongamento do TFL e do glúteo máximo. As opções incluem torção da coluna na posição sentada, alongamento em cruz de ferro e alongamento do glúteo em pé.
Movimento 1: Torção da coluna vertebral sentada
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito em direção ao teto e cruze o pé direito de modo que ele fique fora do joelho esquerdo.
- Cruze o braço esquerdo e use-o como alavanca para girar para a direita. O antebraço esquerdo deve pressionar a coxa direita.
- Segure por 30 segundos antes de destorcer e repetir do outro lado.
Movimento 2: alongamento da cruz de ferro
- Deite-se de costas e estenda as pernas até o teto com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Alongue os braços ao longo do corpo, garantindo que as omoplatas, a coluna e as palmas das mãos fiquem em contato com o chão.
- Gire lentamente os joelhos de um lado para o outro, mantendo as omoplatas fixadas no chão para desafiar os músculos posturais.
Movimento 3: alongamento do glúteo em pé
- Fique em pé e cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Sente os quadris para trás e use o cotovelo esquerdo para pressionar o joelho esquerdo ligeiramente para baixo para aprofundar o alongamento.
- Segure por 15 a 30 segundos antes de fazer o mesmo com a outra perna.
Leitura Relacionada
7 alongamentos de banda de TI que todo corredor deve fazer
4. Faça exercícios de força
Conforme observado acima, os exercícios de força e flexibilidade devem ser o foco ao lidar com a dor em torno da faixa de TI.
“A ideia é incorporar exercícios de força lateral do quadril e estabilidade da parte inferior do corpo por meio de movimentos que melhorem a propriocepção (a capacidade de sentir e estar ciente da posição do corpo) e o controle neuromuscular (a resposta inconsciente do corpo para manter a estabilidade)”, diz Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, proprietário da Squat University e autor de Rebuilding Milo .
Ele recomenda o agachamento assistido com uma perna, passeios de banda lateral e levantamento terra romenos com uma perna.
Movimento 1: Agachamento assistido com uma perna
- Fique em frente a uma cadeira ou sofá.
- Levante a perna direita bem à sua frente.
- Apoiando o calcanhar esquerdo, pressione os quadris para trás e sente-se na cadeira lentamente, mantendo as costas retas.
- Bata levemente na cadeira com a bunda, depois pressione o calcanhar esquerdo e inverta o movimento para voltar a ficar de pé.
- Assim que terminar o tempo nesta perna, mude de lado.
Movimento 2: Marcha Lateral
- Coloque uma minibanda em volta dos tornozelos e fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Flexione ligeiramente os joelhos e abaixe-se alguns centímetros, assumindo uma “postura atlética”.
- Dê um passo para o lado direito com o pé direito.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para retornar os pés à largura do quadril.
- Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
- Repita este movimento movendo-se para a esquerda.
Movimento 3: Deadlift Romeno de uma perna
- Fique em pé sobre a perna direita enquanto segura um haltere ao lado do corpo com a mão direita.
- Mantendo o joelho direito ligeiramente flexionado, execute um levantamento terra com as pernas rígidas dobrando o quadril, estendendo a perna livre atrás de você para se equilibrar ou descansando a parte superior do pé em um banco.
- Continue abaixando o haltere até que a parte superior do corpo fique paralela ao solo e, em seguida, volte à posição vertical.
5. Role os músculos ao redor da banda de TI
É aqui que você precisa desse rolo de espuma! DiSarro recomenda passar algum tempo rolando seus glúteos, TFL e quadríceps por períodos mais curtos de tempo – “menos é mais!” ele diz – para ajudar a soltar as coisas.
Se você optar por rolar de espuma, Horschig avisa que nunca deve rolar sobre pontos doloridos na parte lateral do joelho. “A compressão extrema nessa área de inflamação (onde a faixa IT é fixada) pode exacerbar seus sintomas.”
Propaganda