Você não deveria ter que se encaixar em um plano de dieta e condicionamento físico. O plano deve caber você. Clique aqui para todos os detalhes do nosso desafio de janeiro.
Se o cardio em estado estacionário parece um trabalho árduo, é hora de praticar sua rotina tão familiar com o treinamento intervalado. Este tipo de cardio oferece um trio de benefícios: é altamente eficaz, super rápido e muito mais divertido do que uma hora na elíptica.
Ao alternar a atividade intensa com breves períodos de descanso, você queimará mais calorias com mais rapidez, de acordo com a Clínica Mayo, e continuará a queimar calorias no pós-treino, graças ao efeito pós-queimadura, diz Holly Rilinger, personal trainer, treinador mestre da Nike e criador do Programa LIFTED.
Melhor ainda, você pode tentar intervalos usando qualquer forma de cardio de sua preferência. Esse é o objetivo da rotina flexível de Rilinger no vídeo acima. Você pode pular corda, subir em uma bicicleta, correr ou caminhar em uma esteira. Você pode até misturar e combinar: Se você está suando como parte do Desafio ‘Seu ano, do seu jeito’, pode passar a semana 1 no elíptico e, em seguida, usar a máquina de remo durante a semana 2.
Este plano também é adequado para qualquer nível de condicionamento físico. “Se você está realmente em ótima forma, esses exercícios vão funcionar para você, e se você for um iniciante, esses exercícios vão funcionar para você”, diz Rilinger.
Comece com um momento de atenção plena
Mindfulness é uma parte importante da estratégia de condicionamento físico de Rilinger. “Ser capaz de … abrir espaço para você para que possa se concentrar no treino é muito importante, porque não temos muito tempo”, diz ela. “Se estamos apenas pela metade nesses treinos, é uma pena.”
Antes de começar este exercício – ou qualquer um dos programas de Rilinger para o Desafio ‘Your Year, Your Way’ – siga em frente com esta meditação de 2 minutos para ajudá-lo a ficar presente e obter o máximo de cada movimento.
Como fazer este treino cardiovascular de intervalo de 15 minutos
Para o desafio ‘Your Year, Your Way’, Rilinger projetou uma progressão de quatro semanas para que seus treinos fiquem mais difíceis (e você fique mais forte) ao longo do mês. A cada semana, seus intervalos de sprint ficarão um pouco mais longos.
A chave para o sucesso com esta rotina de cardio é ir forte nos sprints. Em uma escala de 1 a 10 – onde 1 é “Eu mal estou me movendo” e 10 é “Uau, eu posso morrer de como isso é difícil”, diz Rilinger – tente um 7 sólido.
“Apenas se concentre em cada intervalo por si só”, diz ela. Dessa forma, você não se sentirá oprimido por repetir o ciclo de três a quatro vezes. “Tudo o que você tem a dizer é: ‘Eu posso ficar duro por 10 segundos.’ E então, ‘Eu posso ficar duro por 15 segundos.’ Isso vai ajudar você a superar. ”
Durante os períodos de recuperação, reduza a intensidade para algo que se adapte ao seu nível atual de condicionamento, diz ela. Se você é novo nos exercícios ou voltando ao ritmo das coisas, isso pode ser 2 em 10. Se você tem se exercitado regularmente, pode se sentir confortável recuperando-se em 5.
Dica
Antes de dar o primeiro sprint, aqueça por 5 minutos em um ritmo lento, usando o método cardiovascular de sua escolha.
Semana 1
Complete este circuito 5 vezes:
- Sprint – 10 segundos
- Recuperar – 20 segundos
- Sprint – 15 segundos
- Recuperar – 45 segundos
- Sprint – 10 segundos
- Recuperar – 20 segundos
- Sprint – 20 segundos
- Recuperar – 40 segundos
Semana 2
Complete este circuito 4 vezes:
- Sprint – 20 segundos
- Recuperar – 40 segundos
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
- Sprint – 20 segundos
- Recuperar – 40 segundos
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
Semana 3
Complete este circuito 3 vezes:
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
- Sprint – 60 segundos
- Recuperar – 60 segundos
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
Semana 4
Complete este circuito 3 vezes:
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
- Sprint – 60 segundos
- Recuperar – 60 segundos
- Sprint – 30 segundos
- Recuperar – 30 segundos
- Sprint – 60 segundos
- Recuperar – 60 segundos
Dica
Refresque-se com alguns alongamentos à sua escolha. Concentre-se em alongamentos que visem os músculos que você acabou de trabalhar. Por exemplo, se você pulou corda, inclua um alongamento da panturrilha. E se você correu, vai querer alongar os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
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