Existem poucos tópicos tão divisivos quanto o dia das pernas entre os fãs do fitness. Enquanto alguns aguardam ansiosamente seus agachamentos e levantamentos terra a cada semana, outros precisam cavar fundo para reunir a tão necessária motivação para o dia das pernas.
Ame ou odeie, há uma verdade sobre o leg day com a qual todos concordamos: você não precisa dedicar horas ao agachamento ou ao leg press para queimar a parte inferior do corpo.
Este circuito de 10 minutos para a parte inferior do corpo, liderado por Luke Milton, personal trainer certificado e fundador do programa online HIIT Training Mate, pode ser rápido, mas não se deixe enganar. Como Milton avisa, prepare-se para “trabalhar aqueles pequenos emojis de pêssego”.
“Parece que suas pernas vão cair ou fugir de você”, disse Milton sobre a sessão. “Mas não se preocupe, você é tão rápido que vai pegá-los e manter o exercício em movimento.”
Portanto, amantes do dia das pernas, alegrem-se: isso adicionará uma variedade desafiadora à sua rotina. E quem odeia as pernas, lembre-se: este circuito terminará antes que você perceba.
Dica
Antes de começar, reserve alguns minutos extras para aquecer e ativar adequadamente a parte inferior do corpo – suas pernas agradecerão mais tarde.
O treino
Você pedalará duas vezes pelo circuito de cinco exercícios de Milton, realizando cada movimento por 45 segundos. Entre os exercícios, reserve alguns segundos para sacudir as pernas ou tomar um gole d’água, diz ele.
“Verifique com você mesmo: está tudo bem se seu corpo estiver queimando, tudo bem se você estiver cansado e tudo bem se isso for um desafio”, diz Milton. “Vamos continuar trabalhando com esse desafio e fazer o melhor que pudermos.”
- Agachamento pop: conforme você pula, contraia as costelas e contraia o núcleo para manter suas costas seguras.
- Estocada dividida: se a estocada dividida parecer muito desafiadora, você pode modificar com estocadas reversas. Continue andando, Milton diz.
- Caminhada do caranguejo: respire profundamente para lutar contra a queimadura enquanto mantém o ritmo deste exercício.
- Pulse Lunge: mantenha-se abaixado, coloque o peso da perna da frente e mantenha o abdômen contraído.
- Ponte: segure sua ponte no topo por uma contagem de três segundos para realmente disparar seus glúteos, Milton diz. “Alguém abriu uma padaria? Porque tem alguns pães quentes aqui!”
Dica
Embora você possa querer ir direto para o chuveiro, reserve alguns minutos para esfriar o corpo.
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