Aprender a usar a respiração durante o levantamento de pesos pode ajudar a dar o empurrão extra que você precisa.
Neste artigo
- Antes de um conjunto
- Durante um conjunto pesado e baixo de repetição
- Durante um conjunto mais leve e mais longo
- Entre conjuntos
Quando você está levantando pesos, está se concentrando no seu formulário e certificando -se de que está recrutando os músculos certos. Mas um fator muitas vezes esquecido que pode influenciar fortemente seu desempenho de treinamento de força é a sua respiração.
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Os pulmões de ar que você absorve antes, durante e depois de cada representante, podem afetar o quanto você pode levantar, quanto tempo você pode continuar em um conjunto e com que rapidez você pode se recuperar – ou seja, quão bem você pode fazer o próximo conjunto menos tempo.
Aqui, quebramos exatamente como respirar ao levantar pesos e compartilhar estratégias para tirar mais proveito de seus elevadores.
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Como respirar antes do seu conjunto
Seu sistema nervoso autonômico tem duas partes: simpático e parassimpático. O sistema nervoso simpático prepara seu corpo para a sua resposta de luta ou fuga (que inclui atividades como exercícios físicos), enquanto o sistema nervoso parassimpático controla sua resposta de descanso e digestão, de acordo com este artigo de maio de 2022 em statpearls .
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Quando você está levantando, você quer estar em um estado de sistema nervoso simpático e, quando está descansando, quer estar em um estado parassimpático, diz Mike Nelson, PhD, CSCS, um especialista em esportes e condicionamento certificado e professor associado no Instituto Carrick.
Isso ocorre porque quando você está levantando pesos, seu sistema nervoso simpático entra em ação para liberar uma série de hormônios e mensageiros químicos que ajudam a melhorar a contração muscular e quebrar o glicogênio (combustível) para uso rápido. Também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que você está prestes a usar.
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Enquanto isso, você deseja ativar seu parassimpático durante um período de recuperação, porque ele diminui a frequência cardíaca, ajuda a restaurar os nutrientes necessários para fazer o próximo conjunto de elevadores e redistribuir o fluxo sanguíneo para longe dos seus músculos para remover os resíduos que foram construídos durante o elevador .
Você pode mudar de um sistema para outro através da sua respiração: por exemplo, você deseja ativar seu sistema nervoso simpático durante o seu conjunto e, em seguida, seu sistema parassimpático entre os conjuntos.
“Se você é mais solidário, estará um pouco mais focado na tarefa em questão”, diz ele. “E então, se você é mais parassimpático durante o período de descanso, poderá se recuperar um pouco mais rápido. Você pode descansar um pouco mais no mesmo período de tempo”.
Para ajudá -lo a fazer a transição para um estado mais simpático antes de iniciar um conjunto, Nelson sugere colocar as mãos na frente do seu rosto para se dar um ponto focal para se olhar.
Então, “Aumente a respiração um pouco, mas não muito. Pense na sugestão para o próximo exercício e tenha seus olhos muito focados”, diz Nelson.
Acelerar a taxa de respiração antes que o conjunto criará um tom mais simpático, diz ele. Depois de aumentar sua respiração, fique embaixo da barra (ou segure -o) e tire de duas a três respirações rápidas e faça o exercício.
Para fazer a transição para um estado mais parassimpático durante os períodos de descanso, passeie e respire fundo para diminuir a frequência cardíaca. Inspire pelo nariz e expire com força pela boca. (Mais sobre como fazer a transição para um estado parassimpático entre os conjuntos aqui.)
Como respirar durante um conjunto pesado e baixo
Enquanto você está tomando respiração rápida antes de iniciar um conjunto pesado de um exercício, mantenha o ar dentro do torso ao iniciar o elevador. Isso ativa seu núcleo e ajuda a criar pressão intra-abdominal (IAP), que pode ajudar a proteger suas costas de lesão, diz Brian Sabin, co-autor da respirar para guerreiros: mestre Sua respiração para desbloquear mais força, maior resistência, precisão mais nítida, recuperação mais rápida e um jogo interno inabalável .
“Você toma o último suspiro e está mantendo toda essa tensão, essa pressão – naquele momento, o que você meio que fez é tornar sua coluna espinhal como uma lata de refrigerante. Com toda a pressão por dentro, é estável e forte “, diz ele.
Então, digamos que você está fazendo um agachamento pesado. Você respira o máximo de ar possível. Isso cria tensão máxima na coluna e você cai no fundo do seu agachamento. À medida que você pressiona, você tem duas opções: continue segurando o ar ou realizando uma expiração forçada ao atingir a parte mais difícil da mudança – geralmente, isso inclui naturalmente um grunhido, diz Sabin.
“Quando você atinge seu ponto de discórdia [a parte mais difícil do movimento, onde o elevador começa a desacelerar, ou você se sente preso] e depois até o final, você grunhe – e isso é um intensificador de desempenho que pode facilitar um empurrão extra ,” ele diz. Esse empurrão extra aumenta a contração muscular.
Se você optar por prender a respiração durante todo o exercício e o peso que está se movendo é pesado, provavelmente fará uma manobra de Valsalva, onde expira (grunhido) contra uma garganta parcialmente fechada, segurando -a. Porque você está restringindo o fluxo de ar Ao exalar, força seu núcleo a trabalhar mais para empurrar o ar para fora. Isso fornece esse empurrão extra.
Por exemplo, você faz uma manobra de Valsalva quando está explodindo um balão ou se esforçando no banheiro, de acordo com um artigo de maio de 2022 no statpearls . A realização de uma manobra de Valsalva enquanto faz um levantamento pesado foi demonstrado para ajudar os levantadores a aumentar o peso pesado, de acordo com um estudo de setembro de 2021 em biologia do esporte .
Dito isto, Nelson não acha que a maioria das pessoas precisa tentar a manobra de Valsalva.
“Meu viés é que 99 % das pessoas não precisam fazer um Valsalva. Isso cria muita pressão – muitas pessoas do CrossFit com quem trabalhei acabaram com problemas de piso pélvico por exagerar esse movimento. Para levantadores intermediários e iniciais, Você não precisa fazer um Valsalva, mas também não quer que sua coluna se mova sob carga “, diz ele.
“Gosto de uma sugestão externa. [Então, para um agachamento,] a coluna alta, alonga -se, tenha uma pélvis neutra. Segure essa posição e depois faça seu elevador”, diz Nelson. “No começo, você provavelmente vai acabar prendendo a respiração, o que é bom.”
O argumento: prender a respiração ou fazer uma expiração forçada é provavelmente mais segura do que fazer a manobra de Valsalva e ajudará a maioria dos levantadores a criar a pressão intra-abdominal necessária para manter a coluna estável durante um levantamento pesado. Respire fundo para criar pressão intra-abdominal, segure-a enquanto desce e empurre-a para fora com força no ponto de aderência no caminho para cima.
Aviso
A manobra de Valsalva aumenta sua pressão arterial. Embora esse pico seja muito curto, os especialistas alertam que a manobra pode ser perigosa para pessoas com problemas cardíacos ou hérnias e você deve evitar fazê -lo por mais de três segundos por vez, de acordo com uma revisão de agosto de 2013 no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento .
Como respirar durante um conjunto mais leve e mais longo
Embora a IAP possa ajudá -lo a criar força máxima para esforços mais curtos e pesados, conjuntos mais longos significam que você está usando oxigênio – e você precisará de mais à medida que o conjunto continua. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode respirar por um conjunto mais longo.
1. Inspire no caminho para baixo, expire no caminho
Isso é chamado de correspondência biomecânica e é semelhante às técnicas descritas acima para conjuntos curtos. Nesse caso, “Down” é a fase excêntrica, ou diminuir a parte de um elevador, enquanto “para cima” significa a parte concêntrica de um elevador, diz Sabin.
“Se você é novo em levantar, eu fará uma pausa e respira para o topo do elevador, porque [iniciantes] não são bons em respirar enquanto estão sob carga”, diz Nelson. Fazer esse tipo de respiração – inalar no topo, abaixar e exalar no caminho de volta – pode manter o tronco estável para agachamentos, levantamentos terra, supinos e outros movimentos compostos.
Mas você nem sempre precisa de um torso super fodido.
Por exemplo, “se você está usando máquinas ou se estiver apoiado externamente – [como quando seu corpo está apoiado contra um banco ou almofada] como com cachos de pregador ou outros exercícios de isolamento – respire o quanto você precisa respirar, ” ele diz. Apenas respire naturalmente durante esses exercícios.
2. Expire no caminho para baixo, inspire no caminho
Essa técnica de respiração é chamada de correspondência anatômica porque corresponde à sua anatomia. Quando sua caixa torácica está se expandindo, como quando suas pernas se afastam de você em uma prensa de pernas, você inspira. Quando sua caixa torácica está sendo comprimida, como quando seus joelhos voltam para o peito, você expira.
Isso pode parecer antinatural a princípio, mas, de certa forma, é mais fácil: “Se você está tentando se levantar enquanto está inalando, seu diafragma não está funcionando contra essa moção”, diz Sabin. Para exercícios mais leves, como agachamentos aéreos, ele diz que isso pode realmente fazer com que um conjunto mais longo pareça mais fácil.
Você também pode tentar esse tipo de respiração sob carga pesada, o que pode torná -lo mais eficiente, diz Nelson. Comece com uma carga mais clara e lembre -se de manter sua coluna ainda. O objetivo é ter rigidez central enquanto você está respirando e com peso em movimento. Se você puder fazer isso, pode tentar aumentar com uma carga mais pesada.
A sugestão de Sabin: teste isso com um exercício mais fácil e um monitor de freqüência cardíaca para ver se é mais fácil para você.
“Faça um conjunto de 20 agachamentos aéreos, respirando no caminho para baixo e saindo no caminho” e observe sua frequência cardíaca, diz ele. Depois de descansar: “Faça a mesma coisa, mas reverta sua respiração. Veja qual deles aumenta sua frequência cardíaca mais”.
3. Alterne entre correspondência mecânica e anatômica em cada conjunto
A correspondência mecânica pode ajudar a endurecer a coluna e empurrar pontos de adição, enquanto a correspondência anatômica pode ajudar você a ter mais oxigênio para que você possa fazer conjuntos mais longos com menos pico na frequência cardíaca.
Mas alternar entre os dois – executando seu primeiro conjunto com a opção 1 e seu segundo conjunto com a opção 2 – pode ajudar a oferecer a você os dois benefícios, diz Sabin.
“Faça um conjunto com a sua respiração de uma maneira, depois o próximo conjunto, de outra maneira”, diz ele. “A idéia é que você está aprendendo a ser forte em todas as posições”.
Como respirar entre os conjuntos
Entre os conjuntos, seu objetivo é recuperar e reduzir a frequência cardíaca, para que seu corpo esteja pronto para mais um exercício.
Para entrar em um estado parassimpático a partir de um esforço difícil, comece inspirando e saindo da sua boca, diz Nelson. À medida que sua frequência cardíaca diminui, inspire pelo nariz e sai pela boca. Em seguida, inspire e expire a um ritmo rápido pelo nariz e repita a um ritmo mais lento.
“Uma maneira de sair entre os sets é andar por aí e ouvir qualquer que seja a sua música levantada, e ficar empolgado”, diz Sabin. Ou você pode tentar colocar a mão no osso do peito para poder sentir seu coração batendo. Respire fundo para desacelerar a respiração. À medida que sua frequência cardíaca diminui, aumente sua inspiração e expire.
Ao empregar essas técnicas parassimpáticas, você começará a perceber que sua recuperação da frequência cardíaca será mais rápida ao longo do tempo, o que significa que você descansará mais na mesma quantidade de tempo.
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