Os Headnstands podem ajudar os iogues avançados a melhorar seu equilíbrio, bem como construir núcleo e força da parte superior.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas de formulário
- Como progredir
- Variações
Quando se trata de poses impressionantes de ioga, não fica muito mais digno de admiração do que uma cabeça de cabeça, chamada Sirsasana (pronunciado Sheer-Shah-Suh-Nuh) em sânscrito. Há algo em ver alguém equilibrando seu corpo de cabeça para baixo tão elegantemente que grita #Goals. Se você está se perguntando como pode trabalhar com a pose, continue lendo.
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- O que é uma cabeça de cabeça? É também um tipo de inversão, que é uma pose de ioga onde você coloca sua cabeça sob seu coração.
- Headstand versus Handstand: Qual é a diferença? durante uma cabeça. No entanto, os mesmos grupos musculares – núcleo, costas, braços e ombros – estão envolvidos em ambos. Um não é melhor que o outro, mas é recomendável que você saiba como fazer um pino antes de tentar uma cabeça de cabeça.
- Por que os cabeças de cabeça são tão difíceis de fazer? primeiro, eles exigem uma tonelada de força superior do corpo. Segundo, eles podem ser assustadores! “Algumas pessoas têm a capacidade física de fazê-las, mas não conseguem superar o medo de estar de cabeça para baixo ou invertido”, o instrutor de yoga certificado Veronica Najera, e-Ryt 500 e o instrutor de yogasix, à MoreFit.EU.
- Quem pode fazer uma cabeça? Quem não deveria? A pose requer resistência e força do núcleo superior suficientes para entrar na posição de cabeça para baixo e manter seu peso para que não esteja descansando na sua cabeça. Além disso, “se você tem pressão arterial alta ou baixa, as cabeças não são para você”, diz Najera. “Qualquer pessoa que tenha doença espinhal ou lesão no pescoço também deve evitá -los, além de pessoas que têm infecções sinusais ou problemas de ouvido interno”.
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Como fazer uma cabeça de cabeça (sirsasana) com forma adequada
Nível de habilidade AdvancedActivity Yargaregion Core e parte superior do corpo
- Ajoelhe -se no chão e pegue os cotovelos com as mãos opostas.
- Coloque seus antebraços no chão. Descanse a parte de trás da sua cabeça entre as mãos. Suas mãos devem formar uma coroa em volta da sua cabeça.
- Mantendo as bolas dos pés no chão, endireitando os joelhos para levantá -los do chão.
- Prepare seu núcleo e caminhe em direção aos cotovelos.
- Estenda lentamente uma perna em direção ao teto.
- Esprema seu núcleo para puxar a outra perna em direção ao teto.
- Tense seus glúteos, núcleo e ombros para manter seu corpo em linha reta. Apontar os dedos dos pés.
- Segure, depois abaixe uma perna de cada vez para baixo para a posição inicial.
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É seguro fazer cabeças de cabeça?
“Os Headnstands são seguros, dependendo de quem você pergunta”, diz Najera. “Em geral, se você tem um instrutor experiente para ajudá -lo, eles são seguros e podem trazer benefícios e valor à prática de alguém. Mas como o alinhamento é essencial para o suporte de peso e a distribuição de peso é importante para manter a segurança, é essencial que, para novos profissionais, os cabeços sejam feitos com a supervisão de um instrutor “.
Surpreendentemente, a maioria das lesões vem do uso da parede como apoio, diz ela. Isso geralmente é feito quando as pessoas estão apenas aprendendo a mudança. O problema é que, se você perder o controle e cair da pose, é forçado a cair para o lado e é mais provável que machuque seu pescoço, explica Najera. Se não houver parede, você provavelmente cairá para trás e rolará, o que é mais seguro para o seu pescoço.
Benefícios dos Headstands
Existem muitos benefícios dos Headstands. Em primeiro lugar: “Eles constroem o núcleo e a força da parte superior do corpo”, diz Najera. Os Headnstands também são ótimos para trabalhar em seu equilíbrio e “fortalecer seu coração e grandes vasos sanguíneos e podem ajudar na circulação sanguínea das pernas”, diz Najera.
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Além disso, diz -se que as inversões de ioga têm benefícios adicionais, incluindo o aumento do fluxo sanguíneo no rosto, reduzindo o estresse e promovendo uma digestão saudável.
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4 dicas de formulário de cabeça
1. Envolva toda a sua parte superior do corpo
Colocar seu peso na cabeça e permitir que os ombros colapsem pode potencialmente ferir seu pescoço e coluna, de acordo com Najera. “Para evitar isso, pressione seus antebraços (a cabeça tradicional ou apoiada, também conhecida como Salamba Sirsasana) ou com as mãos para baixo (cabeçalho do tripé) e envolva os ombros e as costas”.
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Você quer pensar em constantemente envolver os músculos da parte superior do corpo, usá -los principalmente como seu principal suporte. (Seu núcleo também ajudará!)
2. Resista ao salto
Se o seu corpo superior e a força do núcleo ainda não estiverem lá, você pode ficar tentado a pular em uma cabeça.
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“As pessoas tendem a pular para levantar as pernas, movendo a base, mas você provavelmente enviará seus quadris pelos ombros e rolar”, diz Najera. “A melhor maneira de treinar seu corpo para se levantar é dobrando um joelho de cada vez e trazendo -o para o peito e equilibra, depois dobrando o segundo joelho e segurando antes de levantar as pernas para o céu.”
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3. Limite seu tempo
Sim, muita coisa boa pode ser ruim. Ficar em uma cabeça por muito tempo pode aumentar a chance de você perder equilíbrio e cair, levando a uma lesão na cabeça ou no pescoço, de acordo com Najera.
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Então, quanto tempo você deve ficar em uma cabeça?
“As cabeças -cabeças devem ser feitas por não mais de três a cinco respirações, o que, em média, é de 30 segundos a um minuto”, diz ela.
4. Seja paciente
“Os cabeças -cabeças exigem paciência”, diz Najera. “Inverter seus músculos requer uma orientação diferente e eles precisam aprender a trabalhar com um novo centro de gravidade. Reserve um tempo para praticar e gastar tempo em cada uma das etapas”.
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Quanto tempo você levará para alcançar uma cabeça de cabeça completa dependerá de muitas coisas, incluindo o nível de força e equilíbrio que você está começando.
“Se você tem formação atlética, pode levar 10 minutos, com a orientação de um instrutor e as etapas corretas. Se a prática for totalmente nova para você e você não pratica nenhum outro tipo de movimento físico, pode levar a qualquer lugar de três a seis meses “, diz Najera.
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Por que os Headnstands machucaram minha cabeça?
“Os Headstands podem prejudicar sua cabeça se não houver força suficiente na parte superior do corpo para apoiar seu peso”, diz Najera. Em uma cabeça, sua cabeça deve apenas tocar no chão, mas com quase nenhum peso. “Para que isso seja realizado, você pressiona o chão com seus antebraços em uma cabeça tradicional (Sirsasana A) ou com as mãos em uma cabeça de tripé (Sirsasana B)”, explica ela.
Se sua cabeça dói dos Headstands, reduza a mudança para uma das etapas da progressão abaixo e trabalhe na construção da força da parte superior do corpo fora da sua prática na cabeça. Tente novamente depois de algumas semanas, quando os braços e a parte superior das costas estão mais prontos para apoiá -lo.
Progressão da cabeça de 4 etapas
Para trabalhar até uma cabeça completa, Najera recomenda as seguintes progressões, que são variações da cabeça que começam mais fáceis e trabalham até a coisa completa.
1. Dog de frente para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Comece invertendo (coração acima da cabeça) em poses mais fáceis, como o cachorro voltado para baixo, e observe como você se sente, recomenda Najera.
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Ioga iniciante no nível de habilidade
- Comece de quatro, coloque os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
- Desenhe os ombros na espinha dos ouvidos. Alongue sua coluna e estenda as costas das pernas apenas até onde seus isquiotibiais permitem.
- Dependendo da sua flexibilidade, traga os calcanhares em direção ao tapete ou fique nas bolas dos pés com os joelhos dobrados.
- Depois de algumas respirações, leve os joelhos de volta ao chão na posição inicial.
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2. Pernas no chão
“Depois de se sentir confortável, comece a imitar a forma da parte superior do corpo da cabeça sem a tensão do peso corporal”, diz Najera.
Nível de habilidade intermediária ioga
- Comece de joelhos e coloque seus antebraços (para a cabeça tradicional) ou as mãos (para tripé) à sua frente no chão.
- Coloque os dedos dos pés e levante os quadris, e depois caminhe os pés perto dos braços e segure.
- Se você notar que seus ombros entram em colapso, pressione ativamente o chão.
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3. joelhos dobrados
“Depois que você pode segurar a forma com as pernas, é hora de voar!” Najera diz.
Nível de habilidade AdvancedActivity Yoga
- Comece de joelhos e coloque seus antebraços (para a cabeça tradicional) ou as mãos (para tripé) à sua frente no chão.
- Coloque os dedos dos pés e levante os quadris.
- Dobre um joelho de cada vez e leve -o para o seu peito. Mantenha o apoio do seu pé oposto no chão e mude.
- Mantenha os quadris em cima dos ombros.
- Depois de sentir que pode segurar uma perna, dobre o segundo e observe como sua parte superior do corpo controla seu equilíbrio.
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4. Uma perna elevada
“Se você pode manter os dois joelhos em seu peito, brinque lentamente com uma perna até o céu e depois os dois! Você fez isso! Você está na cabeça!” Najera diz.
Nível de habilidade AdvancedActivity Yoga
- Comece de joelhos e coloque seus antebraços (para a cabeça tradicional) ou as mãos (para tripé) à sua frente no chão.
- Coloque os dedos dos pés e levante os quadris.
- Dobre um joelho na época e leve -o para o seu peito. Mantenha o apoio do seu pé oposto no chão e mude.
- Mantenha os quadris em cima dos ombros.
- Depois de sentir que pode segurar uma perna, dobre o segundo e observe como sua parte superior do corpo controla seu equilíbrio.
- Estenda lentamente uma perna em direção ao teto.
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Variação da cabeça apoiada pela parede
“Vou usar a parede, mas com meu peito de frente”, diz Najera.
Nível de habilidade AdvancedActivity Yoga
- Comece no topo da mesa com as solas dos pés repousados na parede.
- Mantenha os quadris em cima dos joelhos e dos ombros em cima dos pulsos.
- Levante os quadris e suba os pés na parede para um ângulo de 90 graus, para que você obtenha o alinhamento correto e o peso preciso na parte superior do corpo, mas você tem o apoio da parede.
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Dica
Najera sugere praticar suas cabeças pelo menos três vezes por semana, além de fazer exercícios de fortalecimento para os músculos de que você precisará.
“Experimente o trabalho ab, como pose de barco e meia pose de barco, chaturangas e segurando para baixo, a pose de cachorro e golfinho”, diz ela.
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