Ao fazer o joelho dobrado, concentre -se em mover -se lentamente e permanecer estável nas pernas e no núcleo.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Pontas
- Variações
O exercício de Fallout do joelho dobrado envolve apenas o menor dos movimentos, mas tem grandes recompensas. Este exercício de peso corporal mentiroso pode ajudar a manter a região lombar saudável, melhorar sua estabilidade pélvica e até aumentar sua mobilidade do quadril. Como bônus, você pode adicionar rolos de espuma e bandas de resistência para tornar esse movimento ainda mais desafiador.
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- Qual é o exercício de cair no joelho dobrado? joelhos dobrados e pés planos no chão. Em seguida, você lentamente deixa suas pernas caírem para o lado, uma de cada vez, enquanto usa os músculos do núcleo para impedir que sua pélvis e tronco se movam ou tornem. É usado como um exercício central e como teste para monitorar a estabilidade lombar e pélvica, bem como lesões no quadril e na virilha.
- Que músculos o joelho dobrado caia? e Pelvis com o desafio adicional das mudanças na posição das pernas “, diz Linha Malek, PT, DPT, fisioterapeuta e especialista em esportes certificados pelo conselho. Além disso, este exercício estica os quadris e as coxas.
- Quem pode fazer esse exercício? Por causa da natureza gentil desse movimento, existem muito poucos casos em que você não deve fazê -lo. “Se você teve alguma cirurgia de quadril que tenha precauções de amplitude de movimento no lugar, você gostaria de executar isso pelo seu médico ou fisioterapeuta primeiro”, diz Malek. Se você sentir dor durante esse movimento, pare e converse com seu médico.
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Pronto para começar? Abaixo, Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, fundador do Movement Vault, compartilha um guia completo sobre como fazer o joelho dobrado nos benefícios máximos.
Como fazer o joelho dobrado se exercita com forma adequada
Joelho dobrado
Representantes 20
- Deite-se de costas com os joelhos para cima, a largura do quadril e os pés planos no chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão.
- Faça uma respiração diafragmática profunda, deixando o ar encher seu estômago enquanto inala.
- Enquanto você expira, coloque levemente a pélvis para que a região lombar fique líquida no chão. Pense em empurrar o umbigo para baixo no chão para ativar os músculos do núcleo profundo.
- Lentamente, deixe sua perna esquerda cair para o lado. Não deixe seus quadris girar ou as costas girarem. Mantenha seu núcleo contratado durante toda a mudança.
- Apenas deixe sua perna cair até o ponto em que você pode manter os quadris e a pelve estável, mas não mais que 45 graus ao lado.
- Traga de volta à posição inicial.
- Faça todos os representantes no lado esquerdo e depois mude para a perna direita.
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Depois de fazer 20 repetições em cada perna, mantendo a pélvis e os quadris estáveis, execute este exercício com as duas pernas caindo ao mesmo tempo.
Assista ao tutorial completo
4 benefícios do exercício de cair no joelho dobrado
1. Ele fortalece seus músculos abdominais profundos
Os músculos abdominais profundos podem ser difíceis de isolar e fortalecer, mas é importante trabalhá -los porque literalmente apoiam todo o seu corpo. Um núcleo forte tem benefícios infinitos. Para citar alguns: ele suporta sua região lombar, melhora a postura e estabiliza seu corpo durante quase todos os elevadores, atividade cardio (corrida, caminhada, ciclismo) e movimento cotidiano. Seu núcleo realmente faz tudo.
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O exercício de queda de joelho dobrado supino ajuda a isolar e atingir os abdominais transversais em particular – o mais profundo de todos os músculos abdominais, que estabiliza a coluna e a pelve – e é um bom primeiro passo para melhorar a estabilidade e a força do núcleo geral.
2. Melhora a estabilidade do assoalho pélvico
As gotas de joelho lateral para o lado fortalecem e melhoram o controle dos músculos do núcleo profundo, que não apenas incluem seus músculos abdominais, mas também os músculos do assoalho pélvico que apóiam sua bexiga, intestino e, se você tem um, o útero, de acordo com a Harvard Health .
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Embora esse exercício seja ótimo para o assoalho pélvico de todos, vale a pena chamar seus benefícios para as pessoas após a gravidez. Um forte piso pélvico pode ajudar a prevenir e gerenciar dificuldades pós -parto, como incontinência e prolapso de órgãos pélvicos. “Após a gravidez, é importante reaprender como atingir seu núcleo e respirar e coordenar essas coisas para o controle ideal”, diz Malek.
3. Pode ajudar a reduzir a dor lombar
O abdominal transversal é um dos principais músculos que ajuda a proporcionar estabilidade à sua região lombar – e o fortalecimento pode ajudar a melhorar a lombar e a dor, de acordo com a pesquisa de dezembro de 2019 no Revista de Reabilitação do Exercício.
Outra maneira de a mudança ajudar a apoiar suas costas é através da combinação de respiração diafragmática e trabalho de fortalecimento do núcleo.
“É um grande passo para aprender a coordenar sua respiração com o controle do núcleo”, diz Malek. “Embora a falta disso possa não ter resultar em dor nas costas, ele pode desempenhar um papel na eficiência central e na estabilidade do porta -malas e da pelve”.
4. Teste a força do núcleo e a mobilidade do quadril
Essa broca não é apenas um exercício, mas também é usada como uma ferramenta de diagnóstico ao analisar a força do núcleo e até a mobilidade do quadril. “Ele testa a capacidade de impedir a rotação da coluna lombar durante a abdução/rotação lateral do quadril”, explica Malek.
Você pode usar o teste de queda do joelho dobrado como um autoteste, monitorando até que ponto sua perna cairá antes de perder o controle do seu núcleo. À medida que sua força central melhora, você poderá deixar sua perna cair ainda mais sem perder o controle. Você pode até notar que tem mais controle de um lado do que o outro.
4 Dicas de formulário para obter melhores resultados
Embora o BKFO pareça fácil à primeira vista, você deve fazê -los corretamente para obter o máximo de benefícios. E isso pode ser desafiador. As dicas a seguir garantirão que você esteja usando seu núcleo, não momento ou gravidade, para ajudar a fortalecer seus abdominais e piso pélvico.
1. Resista ao desejo de torcer
Ao fazer o joelho de uma perna cair, o peso da perna que cai para o lado fará com que seu tronco queira girar para esse lado. Use os músculos do núcleo para impedir que isso aconteça. É quando essa profunda contração abdominal ocorre.
Pense em manter o joelho da perna estacionária apontada para cima e seus ossos pélvicos apontados para o teto. Ao fazer um joelho dobrado de perna dupla caem, seu tronco pode querer girar em direção ao seu lado mais fraco. Novamente, use seu núcleo para resistir.
2. Use as mãos para verificar sua pelve
“Coloque as mãos nos ossos do quadril para ajudar com alguma consciência”, diz Malek. “Ao manter uma pélvis estável, deixe -o lentamente deixar um joelho cair dentro da sua amplitude de movimento disponível sem deixar a pélvis ou a traseira girar. Volte para a posição inicial e repita”.
Se você sentir que suas mãos se movem, não está mantendo o controle do seu núcleo. Certifique -se de que seu núcleo seja contratado, traga sua perna de volta e tente novamente.
3. Mantenha a região lombar presa no chão
Seu núcleo deve estar apertado durante todo o movimento. “Inclua um pouco a pelve, envolvendo seus abdominais”, diz Malek. Outra maneira de pensar nisso é imaginar seu lombar achatando contra o chão enquanto você aperta seus abdominais.
Seu núcleo deve estar trabalhando durante todo o movimento. Você sabe que seu núcleo foi conferido quando o porta -malas começa a girar ou sua pelve começa a torcer.
4. Pare quando você não pode manter o controle
Ao deixar uma perna cair para o lado, vá o mais longe possível, mantendo o controle. Mova -se devagar e controlado para realmente deixar seu principal trabalho. Se você sentir seu porta -malas ou pelve girar, puxe a perna para dentro e no próximo representante, pare antes que isso aconteça. À medida que sua força melhorar, você poderá deixar sua perna cair ainda mais ao lado, mantendo o controle.
3 joelho dobrado caem variações para um desafio adicional
Depois de dominar a perna e os caídos duplos, é hora de misturar as coisas para desafiar ainda mais seu núcleo. Aqui, Wickham compartilha três progressões impressionantes.
Move 1: BKFO de espuma roller
Para desafiar ainda mais seu núcleo, em vez de manter as mãos no chão, levante as mãos retas ao mesmo tempo enquanto executa o exercício em um rolo de espuma. Seu núcleo terá que trabalhar mais para manter sua pelve estável, diz Wickham.
Representantes 20
- Deite -se em um rolo de espuma de densidade média que seja longa o suficiente para apoiá -lo da cabeça até o fundo da pélvis.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão para a estabilidade.
- Aperte o núcleo, pressionando as costas no rolo de espuma.
- Lentamente, deixe sua perna esquerda cair para o lado, mantendo sua contração central.
- Não deixe sua pélvis ou torcer de caminhão. Mantenha seus quadris apontados para cima.
- Repita 10 vezes no lado esquerdo. Repita no lado direito.
- Depois de fazer 20 repetições de cada lado, mantendo o controle (sem torcer), deixe as duas pernas cairem ao mesmo tempo.
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Move 2: Mini-banda BKFO
Ao colocar um mini preso em torno dos joelhos, você adiciona resistência aos glúteos e núcleo.
Quando estiver pronto para tornar esse movimento mais difícil, use uma banda mais pesada. Wickham diz que você também pode colocar as mãos no ar enquanto executa esse movimento, em vez de usá -las para ajudar a se estabilizar.
Representantes 25
- Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Comece com uma banda leve e progrida para uma banda pesada.
- Deite-se de costas com os pés e as pernas na largura do quadril.
- Pressione sua região lombar no chão para ativar seu núcleo.
- Coloque as palmas das mãos no chão.
- Empurre contra a banda, movendo a perna esquerda para o lado.
- Mova -se devagar e controlado. Mantenha seu núcleo apertado ao longo do movimento.
- Repita 10-20 vezes cada lado. Depois de dominar a versão de perna única, progrida para o joelho duplo.
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Move 3: BKFO de bola de estabilidade
O joelho dobrado caia em uma bola de estabilidade é um desafio. Wickham recomenda fazer este exercício depois de dominar as outras variações.
Representantes 20
- Deite -se em uma bola de exercícios com as costas apoiadas e os joelhos dobrados com os pés lisos no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha a cabeça alinhada com o tronco. Você deve estar em linha reta.
- Pressione sua região lombar na bola para ativar seu núcleo.
- Lentamente, deixe uma perna cair para o lado, mantendo sua ativação central e mantendo o porta -malas estável.
- Repita 10-20 repetições de um lado e mude para o outro lado.
- Depois de fazer 20 em uma perna com bom controle, faça o exercício com as duas pernas caindo.
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