O agachamento lateral, também conhecido como agachamento lateral, beneficia seus glúteos, bem como a parte externa e interna das coxas. Crédito da imagem: Christine Torde / morefit.eu
Mesmo que o agachamento seja uma estrela no seu treino para a parte inferior do corpo, estamos supondo que o agachamento lateral (também conhecido como agachamento lateral) não é – pelo menos não ainda. A versão lado a lado do movimento funcional merece mais amor e atenção do que atualmente.
Por quê? Porque trabalha toda a parte inferior do corpo – quadríceps, glúteos, isquiotibiais, adutores e abdutores do quadril – ao mesmo tempo em que desafia a força e a estabilidade do núcleo. Isso traz muitos benefícios com um único movimento.
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- O que é um agachamento lateral? É um exercício para a parte inferior do corpo que envolve ficar em pé com os pés na largura dos ombros, dobrar para a frente na altura dos quadris, deslocar para um lado e dobrar o joelho para agachar perna, enquanto mantém a outra perna reta. Você então volta a ficar em pé.
- Quais músculos os agachamentos laterais funcionam? “Eles trabalham seus quadríceps, isquiotibiais, adutores, abdutores e glúteos – também conhecidos como pernas, nádegas e parte interna / externa das coxas”, diz Tatiana Firpo, CPT, um personal trainer certificado e instrutor de ginástica em grupo na cidade de Nova York. Eles também requerem algum envolvimento central sério para funcionar corretamente. Você pode se beneficiar fazendo-os apenas com seu peso corporal, mas adicionar pesos aumenta os benefícios de resistência e fortalecimento.
- Quais são os benefícios de um agachamento lateral? Eles visam a parte interna e externa das coxas mais do que o agachamento regular. Além disso, como tantos exercícios padrão fazem você se mover para frente e para trás ou para cima e para baixo, os agachamentos laterais oferecem a chance de reduzir os desequilíbrios musculares laterais.
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Como fazer agachamentos laterais com forma perfeita
Crédito da imagem: Christine Torde / morefit.euNível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés juntos, abdominais engajados e as costas retas. Estenda os dois braços à sua frente para manter o equilíbrio ou junte as mãos na frente do peito.
- Dê um passo com o pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Flexione o joelho direito e abaixe os quadris em direção ao chão em uma posição agachada, enquanto mantém a perna esquerda esticada.
- Pressione com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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Dica
Você pode fazer o agachamento lateral com halteres, kettlebells, um TRX, barra, sacos de areia, faixas de resistência, uma caixa ou cadeira e até mesmo cordas de batalha, diz Christine Torde, CPT, treinadora de força do Body Space Fitness em Nova York.
Como você pode usar tantos tipos diferentes de equipamentos e níveis de resistência, é fácil modificar o movimento para qualquer nível de condicionamento físico e objetivo.
Role para baixo para ver três variações populares de agachamento lateral.
Qual é a diferença entre uma investida lateral e um agachamento lateral?
“Uma estocada lateral ou estocada lateral e um agachamento lateral são muito semelhantes; no entanto, uma estocada lateral é diferente porque há mais locomoção”, diz Torde. “Você está dando um passo para a estocada lateral em vez de voltar para ela. Como seus pés se movem, a estocada lateral é mais dinâmica e requer um pouco mais de estabilidade e coordenação.”
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Ambos os exercícios visam os mesmos músculos nas pernas e glúteos, mas por causa do desafio de estabilidade, a estocada lateral trabalha o núcleo um pouco mais. Você também pode pensar no agachamento lateral como uma versão sem impacto da estocada lateral, diz Firpo.
4 Benefícios do agachamento lateral e músculos trabalhados
1. Constrói seus glúteos
O agachamento lateral visa o glúteo máximo, que é o maior músculo glúteo. Este músculo desempenha um grande papel em qualquer agachamento porque é o maior e mais forte músculo da bunda – a verdadeira força motriz da parte inferior do corpo.
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Como você está se movendo de um lado para o outro, o movimento também visa os músculos do lado de fora dos glúteos – especificamente, o glúteo médio e o glúteo mínimo, diz Torde. Eles são conhecidos como músculos abdutores do quadril, porque sua função é abduzir o quadril, ou mover a perna lateralmente para longe da linha média do corpo.
Observação: fortalecer esses músculos é muito importante para a prevenção de lesões, pois glúteos laterais fortes melhoram o alinhamento e reduzem o estresse nos quadris, joelhos e tornozelos.
2. Isso fortalece suas pernas
Suas pernas também trabalharão um pouco durante o agachamento lateral, semelhante ao agachamento básico. Você vai sentir os músculos quadríceps trabalhando duro, ao lado dos glúteos, conforme você afunda no movimento e pressiona o chão para voltar a ficar de pé, diz ela.
As panturrilhas e isquiotibiais também se divertem, embora não sejam os maiores responsáveis por isso.
3. Alonga e tonifica a parte interna das coxas
Os músculos da parte interna das coxas também são conhecidos como adutores do quadril. Eles fazem o oposto dos abdutores e ajudam você a apertar as pernas uma da outra.
Quando você afunda em cada repetição, deve sentir um bom alongamento nos músculos da parte interna da coxa, diz Torde.
Ao passar do agachamento de volta para a posição de pé, você usa esses músculos para trazer o corpo de volta ao centro, proporcionando um bom treino da parte interna das coxas.
4. Envolve seu núcleo
Um agachamento lateral é um movimento composto, o que significa que ele usa vários grupos principais de músculos ao mesmo tempo. Mesmo que você não sinta uma queimadura nos músculos do núcleo como faria durante uma prancha, o seu núcleo está trabalhando o tempo todo para manter o seu corpo estável.
Como você está se movendo de um lado para o outro aqui, seus oblíquos – músculos abdominais que correm ao longo das laterais de seu torso – também farão um trabalho extra.
7 dicas para melhores resultados
1. Aperfeiçoe sua postura
Se sua postura for muito ampla, você corre o risco de se estender demais e colocar muita pressão sobre o joelho; se sua postura for muito estreita, você não conseguirá dobrar totalmente para trás e dobrar o joelho em um agachamento profundo o suficiente.
Você deve ficar em pé com os pés largos o suficiente para que a tíbia (tíbia) se alinhe diretamente sobre o tornozelo e abaixo do joelho quando você muda para o lado e abaixa para um agachamento lateral. Se sua perna não empilhar assim, mude sua postura até que isso aconteça.
2. Sente-se, não avance
Conforme você se move para o lado e começa a afundar no agachamento lateral, pode ser tentado a se inclinar para a frente ou até mesmo ficar na ponta dos pés. Essa é uma boa maneira de colocar muita pressão no joelho – além disso, você está tirando parte do trabalho dos glúteos, então não vai trabalhá-los tanto (que é meio que o objetivo de todo este exercício!).
Para evitar o deslocamento para a frente, concentre-se intencionalmente em sentar-se para trás e manter todo o pé no chão ao dobrar o joelho e dobrar os quadris, quase como se estivesse tentando sentar-se lentamente em uma cadeira. Exceto, você não está, porque sua bunda está trabalhando duro para segurar seu peso e então pressiona você para cima quando você sai do agachamento lateral.
3. Observe o alinhamento do seu joelho
Um erro comum que as pessoas cometem ao fazer o agachamento lateral é deixar os joelhos ceder ou pressionar muito para fora, diz Torde. “Se o joelho entrar em colapso ou pressionar para fora de nosso corpo, isso pode causar lesões.” Pode não doer imediatamente, mas com o tempo, pressionar o joelho dessa forma pode causar problemas.
“Realmente deve se parecer com um lado ou metade de um agachamento padrão”, diz Firpo.
Pense em manter o joelho voltado para a frente e alinhado com o segundo ou terceiro dedo do pé, diz Torde. “Uma boa solução é olhar-se no espelho para verificar sua forma. (Para sua informação, gravar-se no telefone também funciona.)
Além disso, se você achar que seu joelho continua querendo ceder ou pressionar para fora, isso pode significar que você precisa trabalhar para melhorar a estabilidade do joelho em geral. “Tente segurar em um TRX ou cabo para ter suporte adicional enquanto executa o movimento para praticar antes de fazê-lo sem ajuda”, diz ela.
4. Mantenha sua perna reta totalmente reta
Ao deslocar para um lado, a perna oposta deve permanecer reta. Do contrário, pode ser difícil voltar para a posição central de pé, diz Torde.
Isso pode impedir que você obtenha todos os benefícios do exercício – a maior parte do trabalho com os glúteos acontece quando você pressiona o pé da perna dobrada e volta para o meio, então você quer que o movimento seja suave. Uma perna dobrada pode interromper o fluxo e alterar a forma como você muda o seu peso.
“Se você tiver problemas para manter a perna oposta reta, pode ser necessário regredir a profundidade do seu agachamento lateral ou usar um suporte para ajudar a manter o controle”, diz ela.
5. Mantenha o peito para cima e a coluna reta
Arredondar a coluna é um erro comum que as pessoas cometem ao fazer agachamentos laterais, diz Firpo. Isso também pode significar que seu peito desaba para a frente. Isso pode colocar um estresse indevido nas costas e no joelho (especialmente se você estiver segurando pesos) e reduzir os efeitos do exercício sobre os glúteos.
Para corrigir isso, Firpo sugere pensar em sentar os quadris e o cóccix para trás e transferir o peso para os calcanhares. “Imagine sentar-se em uma cadeira e pensar em manter uma ‘boa’ postura e uma coluna alongada. Puxe o umbigo em direção à coluna, envolvendo seu centro”, diz ela. “Assistir a si mesmo no espelho pode ajudar!” Outra boa dica é manter os olhos para a frente e ligeiramente para cima, para que o corpo acompanhe a visão e o peito fique ereto.
6. Envolva seu núcleo
Os movimentos laterais requerem uma quantidade decente de estabilidade e controle do núcleo. Para mover-se com mais eficácia e manter as costas retas, certifique-se de envolver seu núcleo durante todo o movimento. Do contrário, você pode acabar arqueando a parte inferior das costas ou arredondando a parte superior das costas, o que pode causar dor (ou lesão se você estiver levantando pesos pesados).
7. Progrida lentamente
Se você é novo no treinamento de força, comece com a versão de peso corporal primeiro. Depois de dominar a forma, adicione pesos que pareçam desafiadores, mas factíveis. Evite usar pesos muito pesados para permitir que você complete o exercício de forma adequada. Se você tiver problemas para voltar a ficar de pé e sentir que precisa arquear ou torcer as costas ou dobrar a perna estendida, o peso provavelmente é muito grande.
“Se você achar que é muito desafiador, desconfortável ou mesmo doloroso, não continue”, observa Firpo. “Você pode precisar trabalhar na forma ou na sua amplitude de movimento.” Trabalhar com um profissional de fitness pode ajudá-lo a descobrir quais músculos estão muito fracos ou tensos, impedindo-o de uma execução adequada, diz ela.
3 variações de agachamento lateral
Movimento 1: agachamento lateral com halteres
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés juntos, abdominais engajados e as costas retas. Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
- Dê um passo com o pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Flexione o joelho direito e abaixe os quadris em direção ao chão em uma posição agachada, enquanto mantém a perna esquerda esticada. Os halteres devem abaixar para ambos os lados da perna dobrada.
- Pressione com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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Movimento 2: Agachamento lateral do cálice Kettlebell
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés juntos, abdominais engajados e as costas retas. Com as duas mãos, segure um kettlebell pela campainha em seu peito.
- Dê um passo com o pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Flexione o joelho direito e abaixe os quadris em direção ao chão em uma posição agachada, enquanto mantém a perna esquerda esticada.
- Pressione com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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Movimento 3: agachamento lateral do cálice do haltere
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique em pé com os pés juntos, abdominais engajados e as costas retas. Com ambas as mãos, segure um haltere por uma extremidade em seu peito.
- Dê um passo com o pé direito para a direita cerca de dois a três pés. Flexione o joelho direito e abaixe os quadris em direção ao chão em uma posição agachada, enquanto mantém a perna esquerda esticada.
- Pressione com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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