Viver com obesidade não é uma garantia que você sentirá dor nas articulações, mas o treinamento estratégico de força pode ajudar a atrasar os possíveis problemas.
Neste artigo
- Obesidade e dor nas articulações
- Como o exercício pode ajudar
- Dicas de treinamento de força
Eu trabalhei como treinador de fitness por oito anos. Durante esse período, treinei muitos clientes com obesidade. Todo mundo vem até mim em um lugar diferente. Alguns clientes com obesidade são fortes, exercitam -se regularmente e têm dor no mínimo (se houver). Outros são muito mais limitados em sua capacidade física e podem estar lidando com várias fontes de dor crônica.
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Uma coisa que notei é que muitas pessoas que têm obesidade se preocupam com a saúde a longo prazo de suas articulações. Embora exista uma correlação entre a obesidade e, eventualmente, desenvolvendo dor ou doença nas articulações, há etapas que você pode tomar para reduzir seu risco ou atrasar o início dos problemas.
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Eu já vi muitas evidências anedóticas de que o treinamento de força pode reduzir a gravidade da dor nas articulações existente e potencialmente atrasar o início de novas dor em meus clientes.
Eu também sei por experiência pessoal que a perda de peso combinada com o treinamento de força pode ajudar com a dor nas articulações. Em 2011, eu tinha obesidade e joelho e dor lombar. Tarefas da vida cotidiana como subir escadas e ficar sentadas por longos períodos de tempo foram desafiadores para mim. Eu andei de bicicleta e andei pelo meu campus da faculdade, mas estava inativo.
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Naquele ano, comecei um esforço prolongado para perder peso. Comecei a levantar pesos e ter aulas de cardio na minha academia no campus. Lentamente, à medida que fiquei mais forte e mais leve, minha dor começou a diminuir. Eu não lutei mais para subir escadas ou me sentar sem dor nas costas durante longas palestras. Eventualmente, uma vez que eu perdi cerca de 15 % do meu peso corporal, minha dor foi embora completamente.
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Embora a perda de peso certamente aliviará a pressão em suas articulações, as pessoas com obesidade também podem se beneficiar muito do foco em exercícios que constroem força na parte inferior do corpo e do núcleo. O direcionamento dessas áreas dará aos joelhos, quadris, tornozelos e parte inferior das costas, protegendo -os ao longo do tempo. Os melhores exercícios específicos para você variarão com base na sua experiência de treinamento passada e no histórico de dor (ou na falta dela).
O que a ciência diz sobre obesidade e dor nas articulações
Uma quantidade significativa de pesquisa liga a obesidade – que os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) define como tendo um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou superior – com dor nas articulações e doenças, particularmente osteoartrite.
Por exemplo, uma revisão de dezembro de 2015 no BMJ Open descobriu que a obesidade era um fator de risco essencial para o desenvolvimento da osteoartrite no joelho. A osteoartrite (OA) é a forma mais comum de artrite – o que significa apenas um grupo de doenças que causam inchaço e inflamação articulares. De acordo com a Fundação Artrite, a OA é mais grave e progride mais rapidamente em pessoas com obesidade, e aquelas com IMCs nas categorias de sobrepeso ou obesidade têm maior probabilidade de precisar de uma substituição de quadril ou joelho.
No entanto, é importante observar que ter obesidade não garante que você acabará com dor nas articulações ou OA. Da mesma forma, não ter obesidade não significa que você nunca terá que lidar com dores nas articulações ou OA. Todos os corpos estão sujeitos aos efeitos naturais do envelhecimento, o que causa ossos e tecidos moles circundantes – incluindo o tecido conjuntivo nas articulações, chamado cartilagem – para desgastar e enfraquecer com o tempo, diz o fisioterapeuta Kevin Linde, LPT. Isso significa que, à medida que as pessoas envelhecem, elas podem esperar lidar com pelo menos algumas dores nas articulações .
Lesões esportivas anteriores, inflamação, predisposição genética e simplesmente envelhecer aumentam o risco de desenvolver OA e outras doenças conjuntas.
Mas o transporte de peso extra reduz as articulações ao longo do tempo, o que pode aumentar o risco de OA, diz Vaishali Geib, MD, médico de medicina interna em Winchester, Virgínia. As articulações da extremidade inferior – os quadris, joelhos e tornozelos – assim como a região lombar estão particularmente em risco porque são responsáveis por carregar grande parte do nosso peso à medida que nos movemos, acrescenta o Dr. Geib.
Há também evidências de que o excesso de gordura no corpo aumenta a inflamação sistêmica, o que contribui ainda mais para as articulações rígidas e doloridas, de acordo com a Fundação de Artrite. Esse aumento da inflamação também pode tornar as articulações mais propensas a degradar e desenvolver OA.
Perder até 5 a 10 % do seu peso corporal pode ajudar muito com dor nas articulações, de acordo com o Dr. Geib. Você também pode adiar os problemas das articulações, fortalecendo seus músculos, ossos e articulações através de um bom treinamento de resistência à moda antiga.
Como o exercício pode diminuir a dor nas articulações
O exercício – particularmente o treinamento de resistência – é uma ferramenta comprovada para reduzir a gravidade da dor nas articulações e atrasar o início de problemas futuros.
O treinamento de resistência pode ajudar a reduzir a dor no joelho da osteoartrite, facilitar as atividades diárias e melhorar a qualidade de vida, de acordo com um artigo de maio de 2012 em pm & r: O Journal of Lesão, Função e Reabilitação . E uma metanálise mais antiga em setembro de 2008 em cuidados e pesquisas sobre artrite e descobriu que o treinamento de resistência pode reduzir a dor e melhorar a função física em pessoas com OA. O aumento da força do Quad foi especialmente importante para neutralizar os efeitos da OA do joelho.
Em geral, os músculos fortes sustentam as articulações a que estão conectadas, tirando parte do estresse e pressão. Por exemplo, seus quadriláteros são um sistema de suporte importante para os joelhos. Quando você pula, agacha-se, corre ou faz qualquer outro movimento de corpo inferior, seus quadríceps disparam e manipula muito do trabalho para que as juntas do joelho não precisem.
O exercício também promove o fluxo de fluido nas articulações. Esse fluido carrega nutrientes que mantêm a cartilagem (e toda a articulação) saudáveis, diz Linde. A própria cartilagem não possui suprimento sanguíneo, por isso precisa desse fluido para obter oxigênio e outros nutrientes. Quando você carrega uma articulação, o fluido cheio de resíduos esprema; Quando você alivia a pressão, o fluido rico em nutrientes penetra de volta, de acordo com a Universidade de Washington.
No entanto, é crucial encontrar o equilíbrio certo: se o joelho estiver dolorido e já danificado, demais ou o tipo errado de impacto pode piorar as coisas. Você quer estresse suficiente na área para construir os músculos circundantes e manter a articulação em movimento de maneira saudável.
4 Dicas de treinamento de força para melhorar a saúde das articulações com a obesidade
Se você deseja usar o treinamento de força para reforçar suas juntas, aqui estão quatro coisas em que você deve se concentrar. Considere consultar um treinador ou fisioterapeuta que tem experiência em trabalhar com pessoas com obesidade.
1. Concentre-se na construção da força inferior do corpo
As articulações de corpo inferior-quadris, joelhos, tornozelos, região lombar-correm maior risco de dor se você tiver obesidade. O treinamento de resistência fortalece os músculos de apoio em torno dessas articulações vulneráveis, proporcionando maior estabilidade, diz Linde.
Em particular, a construção de quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e bezerros fortes pode ajudar seus tornozelos, joelhos e quadris a se mover melhor e absorver mais força.
Fortalecer os músculos em torno de uma articulação também pode ajudar uma articulação aparentemente não relacionada. Tudo está conectado, afinal. Por exemplo, fortalecer os músculos do quadril pode melhorar a dor no joelho, Kyle Feldman, DPT, diretor de fisioterapia da Reshape, disse ao MoreFit.eu. “Se seus quadris não se movem bem, seus joelhos são altamente afetados”, diz ele. “A extremidade inteira é uma cadeia e, para melhores resultados, precisamos analisar como as coisas funcionam juntas”.
Exercícios de corpo inferior que ajudam a criar força e promover juntas saudáveis incluem:
- Prensas das pernas
- Agachamentos
- Extensões da perna
- Bezerro aumenta
- Pontes de glúteos
- Exercícios de adução de quadril e abdução
2. Não se esqueça do seu núcleo
A força do núcleo também é crucial. O núcleo ajuda a apoiar todos os seus movimentos e, o mais importante, protege a região lombar.
Muitas vezes, as pessoas com obesidade abdominal compensam arqueando – e se esforçando – a região lombar, diz o Dr. Geib. Minha experiência de coaching me mostrou que os clientes com mais força e estabilidade do núcleo são mais capazes de reduzir a dor lombar.
Linde diz que pacientes com obesidade geralmente lutam com movimentos de transição, como subir e descer ou rolar na cama, devido à desconexão e fraqueza em seu núcleo. Um exemplo de como ele tem como alvo isso, ensinando as pessoas a usar seus músculos de corpo inferior e o núcleo para se levantar adequadamente de uma cadeira: dobrar os quadris, envolver os músculos do núcleo profundo e Use as pernas para empurrar e se levantar sem usar os braços.
Se você conseguir subir e descer do chão, tente esses exercícios para construir uma força mais profunda do núcleo:
- Bugs mortos
- Tábuas
- Tábuas laterais modificadas nos joelhos
- Pontes de glúteos
- Cães de pássaros
Se se levantar e descer do chão é muito desafiador, você ainda pode construir um núcleo mais forte usando esses exercícios permanentes:
- Imprensa anti-rotação (PALLOF)
- Caminhada do fazendeiro e caminhada de fazendeiro único
- Pique e levante
- Tábuas modificadas com mãos em uma caixa ou cadeira
3. Modifique seu treino para atender ao seu nível de condicionamento físico
Não importa o seu peso, é importante sempre considerar as condições médicas, o nível atual de condicionamento físico e a experiência do exercício antes de fazer um único agachamento.
Se você tem obesidade, mas não tem dor atual: Sugiro seguir um programa de treinamento de força de corpo inteiro usando exercícios como agachamentos e dobradiças de quadril, exercícios de empurrar e puxar na parte superior do corpo e exercícios Exercícios centrais. Se seus joelhos puderem tolerá-lo, construir força e estabilidade de perna usando agachamentos, intensimentos e estocadas também podem ser úteis.
Sempre priorize a boa forma – de preferência sob a orientação de um treinador ou treinador – antes de adicionar pesos livres (como halteres ou kettlebells). Depois de se sentir confortável com o seu programa, concentre -se em ficar mais forte adicionando gradualmente carga ou dificuldade.
Se a dor nas articulações existente estiver afetando seus exercícios: as modificações podem ajudá -lo a treinar pela dor. Idealmente, você trabalharia com um treinador experiente que pode ajudá -lo a identificar modificações eficazes e seguras para você.
Aqui estão algumas modificações que usei na minha prática de treinamento:
- Use agachamentos divididos em vez de pulmões.
- Use variações de ponte de glúteos de perna em vez de pulmões, agachamentos divididos ou step-ups.
- Concentre-se na construção da força das pernas através de exercícios de cadeia posterior, como levantamentos terra romenos e cachos das pernas, se exercícios dominantes ao joelho (como agachamentos e pulmões) forem dolorosos.
- Evite exercícios de salto.
- Se descer para o chão ou deitar em um banco é impraticável, use exercícios sentados e em pé.
- Use máquinas se precisar de mais suporte ou se deseja aumentar o peso em pequenos incrementos.
Se você tiver obesidade e intensa dor nas articulações ou limitações de movimento: exercício aquático pode ser uma ótima solução. Quando você se exercita na água, o impacto nas articulações é muito menor e você pode se mover mais livremente. De fato, Linde, Feldman e Dr. Geib recomendam programas de treinamento de resistência à base de água para seus pacientes com obesidade. Você pode começar praticando caminhando com joelhos altos e movendo os quadris em diferentes planos de movimento.
4. Crie segurança psicológica
Conhecer os benefícios do exercício é apenas parte da batalha para alguns com dor existente. Pessoas com OA ou outros problemas conjuntos podem ficar presos em um ciclo vicioso, onde precisam se exercitar mais para melhorar sua saúde, mas têm medo de fazê -lo porque dói. Além disso, os desafios de saúde mental associados à OA e à obesidade podem tornar ainda mais desafiador se mover.
É crucial encontrar formas de exercício que se sintam seguras-mas se são exercícios baseados em piscina, levantar no chão da academia ou algo mais diferente de você. Essa é outra razão pela qual trabalhar com um treinador que pode mostrar as cordas e fornecer feedback do formulário pode ser inestimável. Construir a confiança em seu corpo e os movimentos que você está fazendo podem ajudá -lo a se sentir confortável e permanecer motivado.
Finalmente, se você tiver obesidade e dor nas articulações, considere procurar cuidados adicionais se puder fazê -lo. Pode haver outros fatores que afetam suas articulações e abordar todos elas ajudarão você a se mover com menos dor por mais tempo.
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