Se você parar de fazer cardio, começará a perder a aptidão aeróbica cerca de duas semanas depois.
Você costuma ouvir a importância de incorporar cardio, como corrida, ciclismo ou natação, em sua rotina de exercícios. De fato, para manter um sistema cardiovascular saudável, a American Heart Association recomenda que você exerça pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de vigorosa atividade aeróbica.
Propaganda
Vídeo do dia
Mas lesões, doenças ou apenas uma antiga falta de tempo acontecem, e paramos de nos exercitar. Se você acompanha um programa de exercícios e de repente parou, com que rapidez você retorna à estaca zero?
Abaixo, os especialistas revelam o quão rápido você perde sua aptidão cardio – e quanto tempo leva para recuperá -lo.
Propaganda
Com que rapidez você perde a aptidão cardio?
Primeiro, uma atualização rápida no seu sistema cardiovascular. Sua resistência cardiovascular ou aptidão aeróbica é definida como a capacidade de seus pulmões de absorver com eficiência oxigênio do ar e movê -lo para a corrente sanguínea, onde o coração e os vasos sanguíneos bombeando -o entregam -o aos músculos.
Propaganda
A aptidão aeróbica é frequentemente medida no V̇o2 Max, que analisa o oxigênio consumido por minuto. Quanto mais o seu exercício, mais eficiente seu sistema cardiovascular se torna e maior o seu VO2 máx. Simplificando, quão eficiente é o seu corpo ao permitir que você se mova (como corrida ou bicicleta) antes de parar devido ao fadiga?
Propaganda
“Quanto tempo leva para você ‘perder’ seu condicionamento cardiovascular depende de alguns fatores”, disse a Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador do movimento Vault, à MoreFit.EU. “O primeiro fator é o que seu nível de condicionamento físico e/ou condicionamento cardiovascular foram antes de você interromper seus exercícios cardio”.
Wickham diz que outros fatores importantes incluem quanto tempo você se exercita de forma consistente (vários anos versus apenas começando), bem como seu estado geral de saúde geral.
“Se você possui níveis saudáveis de glicose no sangue e insulina, biomarcadores cardiovasculares saudáveis e baixos níveis de inflamação, provavelmente manterá sua aptidão cardiovascular mais longa do que se estiver com problemas gerais de saúde”, diz ele. “Os níveis de sono e estresse também desempenham um grande papel aqui”.
Outro fator é a quantidade de movimento que você está realizando durante o período em que está interrompendo seus exercícios cardio, de acordo com Wickham. Se você estiver se movendo e andando muito durante o dia normal, ele diz, você manterá seu cardio muito melhor do que se estivesse deitado na cama o dia todo.
Mantendo todos esses fatores em mente, vários estudos procuraram maneiras de colocar um prazo definido sobre como prejudicar o exercício e/ou diminuir o exercício – afeta seu corpo.
Um estudo de abril de 2018 no Journal of Applied Fisiology analisou os corredores recreativos que pararam de correr por oito semanas. Os pesquisadores viram que, após quatro semanas, houve mudanças negativas no coração dos corredores, incluindo o volume plasmático reduzido (o componente líquido do sangue que oferece nutrientes, hormônios e proteínas para partes do corpo que precisam) e espessura do ventrículo (câmaras de o coração que bombeia sangue para fora).
Em oito semanas, essas reduções no volume plasmático e no tamanho do ventrículo foram mais pronunciadas. (Lembre -se, seu coração é um músculo e quanto mais você o exercita, mais forte e maior fica!)
Não são apenas aqueles que são atletas que são afetados ao interromper o exercício cardio. Um estudo de julho de 2021 em tópicos na reabilitação de AVC analisou os efeitos cardiovasculares da parada do exercício naqueles que tiveram um derrame. Os pesquisadores viram reduções significativas em apenas um mês de parada de exercícios.
No entanto, a perda de aptidão cardio começa antes da marca de quatro semanas, no entanto-mudanças no volume de VO2 Max e plasmático começam a aparecer até duas semanas para parar de se exercitar, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
The Bottom Line : Se você parar de se exercitar, começará a perder o Fitness Cardio em duas semanas. Em quatro semanas, pesquisas mostram que você perderá até 20 % do seu VO2 Max.
Com que rapidez você pode recuperar sua aptidão cardio?
Todos os fatores discutidos acima entram em jogo com essa pergunta, diz Wickham, referindo -se ao seu nível anterior de saúde cardiovascular, subjacentes às condições médicas e quanto movimento você obtém em média todos os dias.
“Se você estiver verificando todas as caixas acima, poderá recuperar sua aptidão cardio relativamente rápida – em menos de três a quatro semanas. A quantidade de tempo que você tira de seus exercícios cardio é um grande fator determinante aqui. Seus exercícios por seis meses, levará um período muito mais longo para recuperar sua aptidão cardio, em vez de tirar apenas quatro semanas de folga “, diz ele.
Lembre -se da sua idade também. Após os 30 anos, você perde 2 % do VO2 Max a cada ano, de acordo com a UC Davis Health. Você pode compensar essa diminuição mantendo um programa consistente de exercícios ou não passando por mais de duas semanas sem se exercitar.
“Para fazer o maior progresso no menor tempo, você precisa ser inteligente e consistente com seus exercícios”, diz Wickham. “O aspecto inteligente significa que você precisa seguir um programa de treinamento bem projetado com base em seus objetivos. Este programa ficará progressivamente mais desafiador ao longo do tempo, o que fará com que seu corpo faça adaptações na forma de maior aptidão cardiovascular. Este programa, você precisa permanecer consistente com ele. ”
Existem duas abordagens principais para melhorar a aptidão cardiovascular: exercícios de longa duração, de menor intensidade e exercícios de curta duração, de maior intensidade, de acordo com Wickham. Ambos melhorarão sua aptidão cardiovascular quando executados de forma consistente, diz ele.
“De um modo geral, para exercícios cardio de menor intensidade e de maior duração, você deve buscar exercícios de 30 a 60 minutos. E exercícios de intensidade mais alta e curta duração, visam 10 a 30 minutos de exercícios”.
Incorpore atividades aeróbicas, como corrida, corrida, ciclismo, remo, caminhada rápida, caminhada, natação e vários exercícios HIIT, recomenda Wickham.
O guia final para encontrar o melhor treino de cardio para você
Byrachel Grice
Um plano de treino de ginástica de 5 dias para cardio Queens (e reis!)
Bykaren Spaeder
O que é resistência cardiovascular e como você o aprimora?
Byjody Braverman
A melhor maneira de fazer pausas para exercícios
Não há problema em fazer pausas para longe do exercício, mas se você estiver preocupado em perder sua aptidão cardio, mantenha essas pausas o mais curtas possível, de acordo com Wickham.
“Se seguir um programa bem projetado, você pode ter períodos de tempo, como uma semana ou duas, nas quais você está diminuindo sua intensidade de treino até 50 %”, diz Wickham. “Você pode até tirar uma semana inteira de treinamento. Você não pode treinar a 90 a 100 % de intensidade consistentemente o tempo todo, ou queimará, levando ao excesso de treinamento”.
Tente manter seu período de interrupção (ou prejudicação) do exercício não mais de duas semanas e não pare de se exercitar completamente, de acordo com uma revisão marcante de agosto de 2007 sobre os efeitos do excesso de treinamento em Medicine & Science in Sports & Exercício. < /Em> Você pode diminuir seu volume de treinamento em 4o a 60 % e, no mínimo, tentar entrar em cardio pelo menos duas vezes por semana.
Demora de três a quatro semanas para que sua força muscular diminua, para que você possa passar um pouco mais de levantamento de peso, de acordo com uma revisão de maio de 2013 em Medicina Esportiva , mas mantenha seu cardio uma prioridade.
Os 5 piores exercícios a fazer se você não tiver trabalhado há algum tempo (e o que fazer)
bybojana galic
Como tirar uma semana de folga do malhado
Byzach Lazzari
7 sinais de que você precisa de um dia de descanso
Byjaime Osnato
Como o descanso programado pode realmente ajudar seu corpo a se recuperar fora da academia
Bydanielle Desimone
Propaganda