Treinos intervalados de alta intensidade podem ajudar a reduzir a gordura da barriga que vem com as alterações hormonais relacionadas à idade. Crédito da imagem: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Perder peso aos 40 anos não é o mesmo que quando você tinha 20 e 30 anos. Infelizmente, algumas mudanças o tornam um pouco mais desafiador.
Por um lado, a sarcopenia (a perda natural de tecido muscular com a idade) começa a aparecer. E lembre-se, o músculo queima mais calorias do que a gordura, então perder massa muscular significa um metabolismo mais lento.
O segundo obstáculo – para as mulheres designadas ao nascimento – é a transição para a menopausa, chamada peri-menopausa. É comum que as mulheres nesta fase da vida ganhem peso, engordem (especialmente em torno do meio do corpo) e comecem a ter níveis de açúcar no sangue mais elevados, de acordo com um estudo de novembro de 2018 em Maturitas .
Então, como você pode tornar a perda de peso – ou mesmo apenas a manutenção do peso – mais fácil aos 40 anos? Aqui estão cinco dicas apoiadas por especialistas.
1. Descobrir de quantas calorias você realmente precisa
Para perder peso, você precisa comer menos do que queima, o que se resume a simplesmente subtrair calorias. Mas quantas calorias são exatamente?
Lembre-se de que as necessidades calóricas mudam à medida que envelhecemos, portanto, você pode precisar de menos calorias do que aos 20 ou 30 anos para manter seu peso atual. Aqui está uma visão geral das necessidades calóricas por idade e nível de atividade (o número mais baixo em cada faixa é para pessoas designadas do sexo feminino no nascimento, e o número mais alto é para aqueles designados do sexo masculino no nascimento):
Necessidades de calorias por idade e nível de atividade
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36-40 |
1.800-2.400 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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41-45 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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46-50 |
1.800-2.200 |
2.000-2.400 |
2.200-2.800 |
Fonte: U.S. Food & Drug Administration. “Você sabe de quantas calorias precisa?”
Moderadamente ativo significa que você anda entre 1,5 e 3 milhas por dia (ou faz exercício equivalente), enquanto ativo significa que você anda mais do que isso a cada dia.
Para perder peso, você deve subtrair 500 a 750 calorias do seu número de manutenção de peso, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Isso deve ajudá-lo a perder 1 a 1,5 libras por semana, o que é considerado seguro e sustentável a longo prazo, de acordo com o National Institutes of Health.
Lembre-se, porém, de que você não deve cair abaixo de 1.500 calorias diárias para os homens designados ao nascimento ou 1.200 para as mulheres designadas ao nascer, de acordo com as Diretrizes Dietéticas, porque isso o coloca em risco de deficiências nutricionais e outros efeitos colaterais prejudiciais .
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2. Priorizar Proteína
O peixe é um alimento rico em proteínas que também traz benefícios para a saúde do coração. Crédito da imagem: rez-art / iStock / GettyImages
Quando você está tentando perder peso, comer alimentos ricos em proteínas é fundamental – em parte porque a proteína é bastante satisfatória (mais do que carboidratos ou gordura, na verdade, de acordo com um estudo de fevereiro de 2015 no Nutrition Journal ) Além disso, comer proteínas pode ajudá-lo a comer menos no final do dia, de acordo com o mesmo estudo.
Em outro estudo, este em pessoas na pós-menopausa e publicado em maio de 2015 no Journal of Nutrition, Health, & Aging , aqueles que comeram maiores quantidades de proteína pesavam menos e tinham menos gordura corporal do que aqueles que comeram quantidades menores de proteína.
Os comedores de alta proteína ingeriram 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal ou mais a cada dia. Isso se traduz em cerca de 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 libras.
Então, o que você deve comer? Alimentos ricos em proteínas incluem todos os tipos de frutos do mar, carnes, aves e ovos; proteínas baseadas em plantas, como nozes, sementes e “manteigas” feitas a partir delas; produtos de soja; e ervilhas, lentilhas e feijão, de acordo com o USDA.
Aqui estão alguns alimentos comuns ricos em proteínas que fazem acréscimos saudáveis à dieta:
- 3 onças de carne bovina, frango, peru, porco ou peixe: 21 gramas
- 3 onças de frutos do mar: 18 gramas
- 5 onças de iogurte grego: 12 a 18 gramas
- 3 onças de tofu: 9 gramas
- Meia xícara de feijão vermelho, preto ou canelini: 8 gramas
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: 7 gramas
- 1 ovo: 6 gramas
3. Reduza seus carboidratos
Com base em como seus hormônios mudam aos 40 anos quando você entra na perimenopausa, seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudar a prevenir o ganho de peso ou facilitar a perda de peso.
“Você quer todos os seus hormônios em equilíbrio – seus hormônios sexuais como estrogênio, progesterona e testosterona, bem como a insulina”, disse Carolyn Williams, PhD, RD, autora de Meals That Heal , mais adequada .eu.
Esse equilíbrio é fundamental por alguns motivos. Primeiro, seus hormônios sexuais atuam com a insulina para controlar o açúcar no sangue.
“Quando seus hormônios sexuais se tornam desequilibrados, você corre um risco maior de desenvolver resistência à insulina, o que pode piorar os sintomas da perimenopausa”, disse Williams. “E também, níveis reduzidos de estrogênio têm sido associados à resistência à insulina.”
É por isso que os especialistas acreditam que as pessoas na pós-menopausa ganham peso, especialmente na área abdominal, e também têm mais dificuldade para perder peso.
Williams sugere reduzir os carboidratos para ajudar a combater a resistência à insulina que pode estimular o ganho de peso ou prevenir a perda de peso.
“Eu descobri que alternar dias com carboidratos baixos e moderados pode ser benéfico para essa faixa etária. E com isso quero dizer dias em que você tem 50 gramas de carboidratos líquidos e dias em que você tem 100 gramas de carboidratos líquidos, “Williams diz.
Os carboidratos líquidos são um cálculo fácil: são gramas de carboidratos totais menos gramas de fibra.
Para obter uma melhor compreensão de como são 50 gramas de carboidratos líquidos por dia em porções de alimentos, veja quantos carboidratos e carboidratos líquidos existem em uma porção de alguns alimentos pesados em carboidratos comuns, de acordo com o USDA:
- 1 xícara de aveia: 32 gramas de carboidratos no total, 27 gramas de carboidratos líquidos
- 1 fatia de pão integral: 15 gramas de carboidratos no total, 13 gramas de carboidratos líquidos
- 1 xícara de uvas: 27 gramas de carboidratos no total, 26 gramas de carboidratos líquidos
- 1 xícara de framboesas: 18 gramas de carboidratos no total, 8 gramas de carboidratos líquidos
- 1 xícara de feijão verde: 7 gramas de carboidratos no total, 3 gramas de carboidratos líquidos
4. Mantenha seu estresse sob controle
A ioga ajuda a aumentar a força e a eliminar o estresse ao mesmo tempo. Crédito da imagem: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
“Aos 40 anos, o grande número de demandas – carreira, estar espremido entre criar filhos e pais idosos – pode aumentar seu estresse”, disse Kara Mohr, PhD, FACSM, de MohrResults.com, ao morefit.eu.
Se você conseguir manter seu nível de estresse baixo, no entanto, isso pode ajudá-lo a evitar o ganho de peso e, potencialmente, tornar a perda de peso um pouco mais fácil.
Eis o porquê: quando você está estressado, seus níveis de cortisol estão elevados, o que pode elevar o açúcar no sangue e também estimular o ganho de peso, especialmente no meio do corpo, de acordo com a True Health Initiative.
Além disso, manter o estresse sob controle pode facilitar uma alimentação mais saudável. Estamos mais propensos a comer demais e escolher alimentos menos saudáveis quando estamos estressados, de acordo com um estudo de dezembro de 2018 no Journal of Molecular Biochemistry.
“Para gerenciar o estresse, primeiro comece identificando quais estressores estão sob seu controle ou não”, diz Mohr.
Coisas como uma pandemia, clima, doença, perda e incerteza econômica não estão sob seu controle. Mas você pode controlar seus pensamentos e crenças e como você age.
“Defina lembretes em seu telefone para levar de 1 a 2 minutos algumas vezes ao dia para verificar e perceber o que você está sentindo”, sugere Mohr. “Você está se preocupando com coisas fora do seu controle? Você está ‘viajando no futuro’ – descobrindo que está planejando, focando ou se preocupando com um estado futuro – em vez de permanecer no momento presente?”
Use esse tempo para se concentrar em sua respiração, limpar sua mente e se conectar com o que está no momento presente.
5. Reavalie sua rotina de exercícios
Aos 40 anos, o exercício é mais do que apenas vaidade. Por alguns motivos, os exercícios tornam-se muito mais valiosos nessa idade.
“Um deles é a diminuição da massa muscular e da densidade óssea que pode ocorrer com o envelhecimento”, diz Mohr. “O segundo é uma mudança nos hormônios que leva ao aumento da adiposidade abdominal – também conhecida como gordura da barriga – e um terceiro é o aumento da demanda de tempo e fatores estressantes para essa faixa etária.”
Felizmente, o tipo de atividade que você escolher tem o potencial de aumentar seus resultados.
Os exercícios de levantamento de peso, como treinamento de força e ioga, podem compensar as perdas na densidade óssea e manter, ou mesmo aumentar, sua massa muscular.
Quando se trata de gordura da barriga: “A pesquisa mostrou que a gordura abdominal responde melhor a exercícios de alta intensidade, mas esse tipo de exercício é um estresse físico adicional”, diz Mohr.
Seu conselho é usar exercícios em complemento ao estresse geral em sua vida, bem como seu nível de atividade atual. Portanto, por exemplo, se você está atualmente sob muita demanda, escolha exercícios de levantamento de peso que não criem tanto estresse físico em seu corpo ou que tenham outras qualidades relaxantes, como ioga.
“Se seu estresse geral está sob controle e você deseja compensar algumas mudanças em sua composição corporal, considere adicionar alguns intervalos de alta intensidade algumas vezes por semana”, aconselha Mohr.