Seguindo o treinamento e o condicionamento adequados e os hábitos alimentares saudáveis, você pode reduzir o risco de lesões.
Ser afastado por uma lesão aguda ou excessiva é um pesadelo. O processo de tratar meses de tratar uma tensão, entorse, rasgo ou quebra é desanimado e frustrante.
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Treinadores e especialistas geralmente lhe dizem que você precisa criar força para evitar lesões. Mas mesmo se você fizer tudo certo e se atenha a um incrível programa de força total do corpo, adaptado aos esportes que pratica ou atividades que realiza, ainda vai se machucar inevitavelmente?
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Primeiro de tudo, é importante reconhecer que você provavelmente não está fazendo tudo “certo”. Mas, ao entender os meandros do treinamento para prevenção de lesões, você se dará a melhor foto de se manter saudável a longo prazo.
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Aqui estão algumas razões pelas quais você pode estar se machucando, apesar dos seus melhores esforços – além de dicas de prevenção de lesões esportivas para mantê -lo no jogo.
1. Seu foco está na força quando deveria estar na mobilidade e no equilíbrio
O treinamento de força pode melhorar a postura, os desequilíbrios musculares corretos e aumentar o equilíbrio, a densidade óssea, o crescimento muscular e a flexibilidade – mas apenas se você estiver fazendo isso corretamente. É aí que fica complicado.
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Você pode se perguntar quais músculos são necessários para o seu esporte e se estiver faltando elementos -chave que podem melhorar o desempenho e mantê -lo saudável. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, proprietário do M3Performance e Fisioterapy recomenda pensar sobre isso em uma abordagem mais holística.
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“Você precisa de um plano que complemente sua dieta de movimento”, disse Jno-Finn ao MoreFit.eu. “Todo programa de treinamento deve incluir os sete pilares do movimento: empurrar, puxar, alteração de altura, caminhada, desassociação – o que está levando a parte superior do corpo em uma direção e a parte inferior do corpo indo na outra direção – equilibrar e conectar a respiração”.
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Olhando para esses aspectos -chave do movimento através das lentes da mobilidade, você pode determinar onde se destaca e o que pode precisar funcionar. Quando Jno-Finn avalia pela primeira vez a mobilidade de um atleta, ele está olhando para três lugares principais: a coluna torácica, quadris e tornozelos.
“Esses são seus três pontos de ancoragem”, diz ele. “Então, são fortes? Onde está sua integração principal? Você pode conectar a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo para gerar energia?”
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Ele diz que usar movimentos simples pode dizer muito sobre suas articulações e perfil de movimento.
“Idealmente, você pode encontrar alguém que possa realmente avaliar sua capacidade de se envolver no que quer que você queira se envolver”, diz ele. Isso inclui um fisioterapeuta ou um cientista do exercício que pode observar seus movimentos e fazer ajustes para ajudá -lo a se tornar mais eficiente e equilibrado.
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Se você não tem os meios para fazer uma sessão com um especialista, o JNO-FINN recomenda fazer alguns testes em casa.
“Fique em frente ao espelho e coloque os braços sobre a cabeça. Faça um agachamento profundo”, diz ele. “Primeiro de tudo, você pode fazer isso? Dói? Finalmente, você está fazendo bem?”
Pode ser benéfico em vídeo o movimento para realmente avaliar se o que você está fazendo estiver correto. Veja sua amplitude de movimento – não apenas a profundidade do agachamento. Veja se e como seus tornozelos se dobram e se seus calcanhares podem ficar no chão. Seus joelhos estão desmoronando para dentro? Em seguida, verifique se seu corpo está em linha reta ou se talvez um dos seus quadris projete demais de um lado. Qualquer coisa que pareça um pouco instável pode indicar um desequilíbrio muscular que o treinamento de mobilidade e força pode consertar.
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“Você também pode testar o equilíbrio de pé em uma perna, os olhos fechados, por 20 segundos, ambos os lados”, diz Jno-Finn. “Primeiro, você pode fazer isso? Segundo, são os lados? Se você pode ficar na perna esquerda por 5 segundos e a perna direita por 20 segundos, é uma enorme diferença, e você deve dar uma olhada mais de perto por que você não pode equilibrar. ”
2. Você está treinando sem um plano
Pense nisso: você apenas entra na academia e passa por uma rotina de levantamento de corpo inteiro com pouca ou nenhuma atenção a aumentos e diminuições de peso? Você confia nos exercícios definidos por qualquer aula do HIIT que você tenha naquele dia? É isso que muitos de nós fazem para ficar em forma.
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Mas projetar um programa de força com um cientista ou treinador de exercícios que leva em consideração todas as suas atividades e competições é a melhor e mais eficaz maneira de obter ganhos com segurança. Isso ocorre porque um cronograma de treinamento de “quadro geral” pode ajudá -lo a atingir o pico nos momentos certos e tirará a chance de sobrecarregar seu corpo.
Há uma linha tênue entre o treinamento o suficiente para impulsionar o desempenho e quebrar seu corpo demais sem recuperação suficiente. Então, como você encontra esse equilíbrio? Jno-Finn diz, se resume a ter um plano abrangente que funciona para você.
Muitos atletas e treinadores usam modelos de treinamento periódicos, diz Jno-Finn, o que basicamente significa apenas um cronograma que aumenta progressivamente a intensidade e o volume de treinamento ao longo do tempo. Você pode usar essa abordagem, independentemente do esporte ou atividade escolhida.
O prazo depende de você e sua agenda de raça, jogo ou competição. Freqüentemente, os atletas adultos recreativos terão um cronograma de competição durante todo o ano; Os corredores se inscrevem nas corridas todo fim de semana, os golfistas chegaram ao campo todos os domingos de manhã, tenistas jogam até quatro partidas por semana, etc.
É bom fazer o que você ama, mas se você é sério em prevenir lesões e melhorar como atleta, Jno-Finn diz que é uma ótima idéia escolher uma corrida real de “temporada” ou uma corrida de gol ou combinação para si mesmo. Em seguida, você pode criar fases de treinamento ao seu redor. Além disso, observe que os dias e semanas de recuperação devem ser incorporados em cada uma das fases.
A Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM) descreve os diferentes tipos de periodização e, abaixo, você encontrará um modelo linear comumente usado para atingir o desempenho máximo.
- Fase Fase de preparação: Concentre -se na construção de uma base sólida de força, resistência e técnica. A intensidade e o volume do treinamento são relativamente baixos, e a ênfase está no desenvolvimento geral de aptidão e habilidade.
- Fase Fase de força: À medida que a temporada de competição se aproxima, você começa a aumentar a intensidade e o volume de treinamento. Aqui está quando você está levantando mais pesados, incorporando movimentos mais pliométricos, aumentando o volume do seu treinamento cardiovascular e preparando seu corpo para as demandas da competição.
- Fase Fase de competição: A intensidade e o volume de treinamento continuam aumentando, com ênfase na técnica de ajuste fino, velocidade e potência. Idealmente, é quando você atingirá o pico para as competições mais importantes.
- Fase Fase de recuperação: Agora você reduz a intensidade e o volume de treinamento para permitir a recuperação.
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3. Você tem uma forma ruim ou técnica inadequada
Esse motivo dói, literalmente. Mesmo com os músculos mais fortes e a melhor mobilidade, se o seu formulário estiver desligado, você poderá colocar muito estresse nos músculos e tendões errados, e isso pode levar a lesões.
“Ser fisicamente ativo sem ser preparado ou informado é um fator de risco”, diz Jno-Finn.
Então, talvez seja hora de enfrentar os fatos sobre sua técnica. Você pode conversar com um especialista em movimento ou treinador para ajudá -lo, ou pode se filmar e analisar seu formulário. Se você encontrar algo que precisa ser ajustado, comece a trabalhar na consciência corporal. A boa consciência do corpo nos esportes é útil quando você precisa aprender uma nova habilidade ou alterar um movimento existente.
Fique atento quando estiver praticando e sugere -se para fazer ajustes. Mesmo apenas chamando a atenção para sua postura, alinhamento, posição do corpo e como seu corpo se sente enquanto se move pode ajudar a identificar áreas que precisam de melhorias. Você também pode incorporar exercícios de propriedade. Propriedade é o sentido que nos ajuda a perceber onde nosso corpo está no espaço e no tempo. Se você executar movimentos com os olhos fechados, forçará você a usar a propriedade, o que aumentará a consciência do corpo.
4. Você não está recebendo nutrientes suficientes
Você sabia que isso estava chegando. Sua dieta desempenha um papel fundamental no seu bem -estar geral, mas é especialmente importante em pessoas ativas que desejam manter seus corpos cantarolando. Muitos atletas caem na armadilha de pensar que estão fazendo tudo certo, mas esqueça que a nutrição e a hidratação desempenham um papel enorme no desempenho.
Quando você está comendo o suficiente dos alimentos certos e hidratando bem, você apóia o crescimento e o reparo de seus músculos e tecidos. Mas se você está treinando duro e não abastecendo o suficiente ou não abastecendo os nutrientes certos, seus músculos, ossos, tecidos e tendões podem sofrer.
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Sabemos que “comer bem” é um termo bastante amplo. Pesquisa – como uma revisão de março de 2019 em Human Kinetics Journal e uma revisão de dezembro de 2020 em nutrientes – enfatiza a importância de garantir que você esteja recebendo o suficiente dos seguintes Os nutrientes são úteis na prevenção de lesões:
- A vitamina D pode reduzir o risco de fraturas por estresse.
- A vitamina C ajuda a formar colágeno, o que é ótimo para tendões e ligamentos.
- O ferro é importante para levar oxigênio aos músculos.
- Os ácidos graxos ômega-3 são ótimos para reduzir a inflamação e a saúde articular.
A Protein merece seu próprio grito especial porque a pesquisa – como o estudo de junho de 2016 em PLoS ONE – mostra que é um dos fatores mais importantes na manutenção da massa muscular e prevenção de lesões. Muitos atletas não estão cientes de que não estão consumindo proteínas suficientes.
A quantidade de proteína necessária é realmente individual e depende de fatores como sua idade, peso, metas e nível de atividade. Mas, para uma diretriz muito geral, o American College of Sports Medicine recomenda que os atletas recebam 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
5. Você não está se aquecendo corretamente
Parabéns se você está realmente se aquecendo, mas uma coisa é passar por alguns rolos de pescoço e outra coisa para fazer alguns exercícios neuromusculares para preparar seu corpo e cérebro para fazer o que você pede.
A Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA) recomenda fazer “um aquecimento específico que envolve movimentos menos intensos semelhantes ao esporte ou atividade a ser executado. O objetivo desse tipo de aquecimento é permitir que o corpo se ajuste gradualmente para a mudança de demandas fisiológicas da sessão de exercícios sem fadiga indevida “.
Alguns ótimos movimentos de aquecimento incluem:
- O alongamento dinâmico inclui movimentos como balanços das pernas, círculos de braço, caminhadas de lata, chutes de bunda, joelhos altos e corrida muito leve.
- Exercícios específicos do esporte: os exercícios específicos do esporte ajudarão a preparar seu corpo para movimentos que serão usados durante a atividade.
- Exercícios de mobilidade específicos do esporte: isso ajudará você a melhorar sua amplitude de movimento, reduzir lesões e aumentar a ativação muscular.
Então, a lesão é uma parte inevitável de estar ativa?
A infeliz realidade é que as lesões acontecem. Os dados mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) mostram que cerca de 8,6 milhões de pessoas nos Estados Unidos são feridos praticando esportes por ano.
Mesmo se você é tão móvel quanto um atleta profissional com forma perfeita e músculos fortes, você pode pousar errado, viajar enquanto corre ou torcer da maneira errada. Apesar dos nossos melhores esforços para não sobrecarregar nossos corpos, podem ocorrer lesões excessivas. Caramba, você pode usar o par de sapatos errado por 30 minutos e obter dores nas canelas – isso acontece!
Então, a lesão é inevitável? Não necessariamente, mas sempre há um risco. Mas, seguindo o treinamento e o condicionamento adequados, comer bem, hidratar, aquecer e cronometrar seu treinamento, você pode reduzir o risco de lesões e melhorar sua saúde e desempenho geral.
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