A ansiedade matinal é mais comum do que você pensa.
Você pode esperar sentir a sua mais calma logo de manhã. Afinal, você não teve muito tempo para refletir sobre suas preocupações ou encontrar situações que o estressam quando você está acordando. Mas para muitas pessoas, essas primeiras horas podem ser a mais estressante do dia inteiro.
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De fato, muitos especialistas dizem que não é incomum se sentir mais tenso pela manhã do que durante outros momentos do dia – e que acordar ansioso não é necessariamente um sinal de transtorno de ansiedade.
Além disso, as mudanças simples de hábitos geralmente podem ser suficientes para ajudá -lo a se sentir mais relaxado à manhã.
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Por que você está acordando com ansiedade
As razões pelas quais têm a ver com biologia.
“A ansiedade ocorre logo de manhã para muitas pessoas por causa do aumento natural do corpo no hormônio do estresse cortisol que produzimos quando dormimos”, explica Lana Lipe, LCSW, assistente social clínica licenciada e proprietário da Honu Therapy Services em Honolulu.
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Esse pico de cortisol parece ser especialmente provável se você passou a noite antes de se estressar com o que o dia trará, encontrou um estudo de agosto de 2019 em psiconeuroendocrinologia.
Também? Embora o silêncio da manhã possa parecer tranquilo, a falta de atividade pode realmente criar mais espaço para que pensamentos ansiosos borbulhem.
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“Quando ainda estamos, podemos ver mais claramente o que está acontecendo para nós”, diz Pauline Peck, PhD, Psicóloga de Santa Barbara, Califórnia.
Mas então esses sentimentos estressantes podem desaparecer na agitação do dia: “Quando o dia começar e estamos nos movendo e distraídos e nossas mentes estão ocupadas com pensamentos e responsabilidades, geralmente podemos nos desconectar de como estamos nos sentindo”, ” Peck diz.
Como lidar com a ansiedade matinal
Sentir -se ansioso por acordar não é tão incomum, mas também não é divertido. As boas notícias, dizem os especialistas, é que existem maneiras de impedir que o estresse da bola de neve, para que não coloque o seu dia.
1. Troque o café por água
Sua xícara matinal pode ajudá -lo a se sentir mais acordado, mas estimulantes como cafeína podem exacerbar a ansiedade, de acordo com a American Psychiatric Association.
“O café engana o corpo a entrar no modo de luta ou fuga”, diz Lipe. “Se sua ansiedade já estiver alta de manhã, tomar café é como adicionar combustível ao fogo”.
Tente gradualmente cortar a cafeína e começar o dia com um copo grande de água. “A água ajuda a lavar o cortisol do seu corpo mais rápido”, diz ela.
2. Tome um café da manhã saudável
Semelhante ao café, ter carboidratos açucarados ou refinados pela manhã pode “estimular ainda mais seu sistema nervoso”, explica Naomi Murphy, um médico de psicologia clínica com sede em Peterborough, Inglaterra.
Pule o muffin ou cereal açucarado em favor de um café da manhã equilibrado que oferece carboidratos complexos, proteínas e gordura saudável. Pense: uma luta vegetariana com torradas integrais ou aveia com leite, frutas e nozes.
3. Dê um passeio lá fora
O exercício é um incentivo de humor comprovado e um tiro ao estresse. E você colherá ainda mais benefícios quando estiver ativo ao ar livre.
“Quando estamos em espaços confinados, tendemos a nos concentrar em algo, enquanto tetos muito altos e espaço aberto facilitam que nossas mentes passem e se afastem da coisa que está nos comendo”, diz Murphy.
4. Tome um banho frio
Embora o pensamento de pular em água gelada possa deixá -lo nervoso, a prática real pode ajudar seu corpo a relaxar.
“Isso estimula o nervo vago, o que nos ajuda a nos sentir mais calmos”, diz Peck.
Ainda não está convencido? Olhe para a ciência. Um estudo de novembro de 2020 em Medicina de Estilo de Vida descobriu que os participantes que fizeram aulas de natação em água fria experimentaram melhorias notadas em seu humor e bem -estar, enquanto aqueles que assistiram da costa não.
5. Faça uma lista de tarefas
Se sua mente está correndo com o milhão de coisas que você precisa fazer acontecer antes do final do dia, anote -as.
“Escrever sua lista de tarefas ajuda a priorizar e organizar o seu dia”, diz Lipe. “Isso pode ajudá -lo a descobrir o que esperar e permite que você limpe alguns de seus pensamentos da sua mente”.
6. Medite
Técnicas simples de meditação, como visualização, respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e exercícios de autocompaixão, podem ajudar a acalmar sua mente no curto prazo, explica Peck. Mas quando praticado regularmente – por alguns minutos todas as manhãs, por exemplo – os benefícios se tornam ainda mais significativos.
“A meditação nos ajuda a ficar mais confortáveis com o desconforto dos tempos em que nos sentimos ansiosos. Isso não vai nos relaxar, por exemplo, mas nos ajudará a sentir -nos mais pacíficos, apesar dos sentimentos ansiosos que podemos estar sentindo”, diz ela .
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Quando procurar ajuda para ansiedade ao acordar
Acordar estressado ou tenso de vez em quando não é motivo de preocupação. “Ter ansiedade é uma experiência normal que todos têm de tempos em tempos”, diz Lipe.
Mas ver um profissional de saúde mental pode ajudar se você estiver ansioso na maioria das manhãs, se a ansiedade parece estar piorando ou se estiver interferindo em suas atividades diárias.
“Não há lugar melhor do que terapia para descompactar o que sua ansiedade está sentada ao lado e o que está tentando dizer a você”, diz Peck. “Emoções são mensageiros e nos dão informações”.
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