Se você não está levantando pesos mais pesados ou fazendo mais repetições mês após mês, não está progredindo em seus exercícios de levantamento de peso. Crédito da imagem: wsfurlan / iStock / GettyImages
Levantar pesos é tão bom para sua saúde física quanto bloquear seu ex narcisista no Instagram é para sua saúde emocional. O que quer dizer: muito! Além disso, pode ajudar quase qualquer pessoa a alcançar seus objetivos de condicionamento físico, diz a powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
“Quer você queira ganhar peso, perder peso, ganhar massa muscular, tonificar, ficar mais poderoso ou mais forte, o treinamento de força pode ajudá-lo a chegar lá”, diz ela. Além disso, há também as vantagens de fortalecer os ossos e o coração – e muito mais!
O fato é que, para realmente colher esses benefícios, você não pode cometer erros comuns de levantamento de peso, como levantar o mesmo peso todos os dias ou pular o trabalho de mobilidade. Continue lendo para entender por que esses – e sete outros erros de levantamento – impedem os ganhos de força e podem até mesmo prejudicá-lo devido a uma lesão.
1. Usando o mesmo peso todas as vezes
“A única maneira de ficar continuamente mais forte é desafiar continuamente seus músculos”, diz o especialista certificado em condicionamento e força de Nova York, Kristian Flores. (Isso é conhecido como princípio de sobrecarga progressiva).
Mas levantar exatamente o mesmo peso no mesmo esquema de repetições é exatamente o oposto disso. “Uma vez que seu corpo tenha feito as adaptações que um peso pode provocar, você precisa mudar seu treino”, diz ele. Se não o fizer, você deixará de aumentar seu nível de condicionamento físico para simplesmente mantê-lo.
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Supondo que você queira fazer mais do que apenas manter a massa muscular, coloque em prática o princípio da sobrecarga progressiva. De acordo com Flores, a melhor maneira de fazer isso é contratar um treinador certificado que possa mapear um programa de força que apóie seus objetivos.
O treinamento com pesos sem usar um programa que incorpora o programa principal de sobrecarga progressiva, diz ele, “é como tentar cozinhar como Julia Childs sem nenhuma receita”. Em outras palavras, fadado ao fracasso.
2. Sempre tentando um máximo de um representante
Um dos erros mais perigosos do fisiologista do exercício Pete McCall, CSCS, apresentador do Podcast All About Fitness, vê novos levantadores cometerem não apenas levantar o mesmo peso todos os dias, mas levantar o mesmo peso pesado a cada Tempo. Mais especificamente, levantando o peso pesado apenas uma vez.
Semelhante a um PB (recorde pessoal) ou PR (recorde pessoal), um máximo de uma repetição é um peso que você só pode levantar por uma única repetição. Um verdadeiro máximo de uma repetição é extremamente exaustivo e requer que cada fibra em seu músculo trabalhe em conjunto para ajudá-lo a completar o movimento, diz McCall. O resultado? Maior colapso muscular do que levantamento de peso com um peso menor .
“Quer você faça isso todos os dias ou uma vez por semana, construir regularmente para um máximo de uma repetição sobrecarrega perigosamente seus músculos, diz ele. Além de ser menos eficaz do que uma abordagem de sobrecarga progressiva, é realmente perigoso.” Seu risco de se machucar é muito pirando alto se você está fazendo um máximo de uma repetição todos os dias que você vai para a academia “, diz ele.
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Construir e conhecer seu representante máximo é útil. Na verdade, a maioria dos programas de treinamento fará com que você teste seu máximo de uma repetição no primeiro dia e, em seguida, prescreverá porcentagens variáveis desse peso nas semanas seguintes.
Mas, programa oficial de força ou não, McCall diz: “Você não deve testar seu máximo de uma repetição a cada seis ou dez semanas.”
Para descobrir o que fazer durante suas sessões de levantamento de peso entre os dias de teste, Flores diz que sua melhor aposta é contratar um treinador que possa escrever um programa com base em seus objetivos de força específicos. “Se você não pode pagar por isso, há muitos coaches online que desenvolvem programas por menos do que o coaching presencial”, diz ele.
3. Descansando muito pouco ou muito entre as séries
Quanto descanso você deve obter entre as séries está diretamente relacionado ao seu objetivo de condicionamento físico. Infelizmente, de acordo com Nikolajev, “Geralmente, os iniciantes que querem aumentar a força descansam muito pouco, enquanto aqueles que querem aumentar o volume descansam muito.”
Ou seja, seus objetivos e períodos de descanso não estão alinhados. Na melhor das hipóteses, isso impede o progresso. E para os que buscam força, na pior das hipóteses, isso pode resultar em lesões, pois significa que eles estão levantando peso pesado ou moderado enquanto estão excessivamente cansados, diz ela.
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Pegue seu cronômetro. (Sim, realmente!). E siga os intervalos de descanso sugeridos abaixo, mesmo quando você realmente quiser postar no Snapchat ou verificar o Instagram, Nikolajev.
“Se sua meta é hipertrofia muscular (ou seja, aumento de tamanho), você deve descansar de 60 a 90 segundos entre as séries”, diz ela. “Se o seu objetivo é aumentar a força e a potência, você deve descansar de 2 a 5 minutos entre as séries.”
E para aumentar a resistência muscular, a National Strength and Conditioning Association diz que você deve descansar menos de 30 segundos por série.
4. Favorecendo um dispositivo de peso em detrimento de outro
Tentar decidir se barras ou halteres são melhores para você é impossível – os dois modos oferecem benefícios diferentes, mas igualmente importantes, diz McCall.
A barra permite que você levante mais peso, o que resulta em aumento da massa muscular e força, diz ele. Já os halteres “envolvem muito mais músculos estabilizadores e exigem mais ativação do núcleo para estabilidade”. Os halteres também trabalham os músculos por meio de uma amplitude maior de movimento devido ao caminho limitado e mais fixo da barra.
Para entender melhor, considere o push press. Você pode conseguir fazer supino com barra de 150 libras. Mas por causa da força extra de coordenação e ativação central necessária para mover cada lado independentemente, você provavelmente não será capaz de empurrar dois halteres de 75 libras (para um total de 150 libras).
De acordo com McCall, normalmente as pessoas só conseguem levantar cerca de 30 a 40 por cento do peso de sua barra com halteres, não 50 por cento. Mas embora você não empurre tanto peso com halteres, você irá fortalecer os músculos na função de apoio em um grau maior.
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Em última análise, realmente não importa como você intercala as duas peças do equipamento, diz McCall, desde que faça .
“Uma maneira de fazer isso é usar apenas a barra por 6 a 10 semanas. E use apenas halteres por 6 a 10 semanas ”, diz ele. “Outra maneira de fazer isso é alternar dias ou semanas.”
5. Ficar na academia por muito tempo
“Não há absolutamente nenhuma razão para ficar na academia por duas horas se você não trabalhar lá”, diz McCall.
Na verdade, ficar horas na sala de musculação é na verdade uma auto-sabotagem se seu objetivo é ganhar força. “Você não quer treinar por tanto tempo a ponto de transformar seu treino de força em um treino de resistência”, diz ele.
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Entre e saia rapidamente! No máximo, tente gastar 45 a 60 minutos (depois de estar devidamente aquecido) treinando com pesos – e faça valer a pena. McCall observa que este é o princípio subjacente que estrutura uma classe CrossFit, então outra opção é juntar sua caixa local.
6. Pular o trabalho de mobilidade
Mobilidade significa o movimento saudável e sem dor de uma articulação em toda a sua amplitude de movimento. Embora seja essencial para o movimento diário, a mobilidade ideal também melhora seus exercícios.
Por exemplo, você precisa de mobilidade de quadril, joelho e tornozelo para quebrar paralelamente em seu agachamento de costas e mobilidade de ombro e coluna torácica para “colocar sua cabeça pela janela” no topo de um push press.
“Mobilidade abaixo da média geralmente resulta em compensação”, diz McCall. No caso do agachamento e do push press, isso significa estresse indevido na região lombar e na coluna. A longo prazo, diz ele, a falta de mobilidade levará a lesões por uso excessivo, como impacto no ombro ou punho.
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Em um mundo ideal, McCall diz que você faria um pouco de trabalho de mobilidade todos os dias. Por exemplo, fazer algumas séries de rotações da coluna torácica, gato-vaca, passagens de ombro e estocadas do corredor todas as manhãs quando você acorda.
Você também pode se inscrever e acompanhar um programa de mobilidade diária como o Movement Vault ou o RomWod. No entanto, quase tão benéfico, diz ele, é dedicar um dia de recuperação ativa ao trabalho de mobilidade (ex. Ioga, Pilates, alongamento) a cada semana.
7. Poupar no sono
Tempo difícil para o amor: não importa seus objetivos de condicionamento físico, não dormir o suficiente prejudicará todo o trabalho que você fez na academia. “O sono é quando seu corpo repara e reconstrói os músculos que você treina na academia”, diz McCall.
De acordo com um estudo de fevereiro de 2014 no Journal of Molecular Endocrinology , isso ocorre porque dormir é quando seu corpo produz o principal hormônio envolvido na recuperação muscular: o hormônio do crescimento humano.
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Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. E quando você souber que não será capaz de registrar esse número de horas no Dreamland, planeje de acordo.
“Se você está planejando ir passar a noite toda em um show de Beyoncé, não se esforce muito na academia”, diz McCall. “Opte por algo de baixa intensidade e economize levantando pesos para os dias em que você conseguirá dormir o que precisa para se recuperar.”
8. Prendendo a respiração
Se você prender a respiração enquanto levanta, você nega aos seus músculos o oxigênio de que eles precisam para funcionar corretamente, disse o fisioterapeuta Grayson Wickham, CSCS, fundador do Movement Vault, ao morefit.eu.
“Prender a respiração também pode causar vertigens, às vezes a ponto de desmaiar”, diz ele. Isso, obviamente, é um enorme problema de segurança quando se trata de arremessar halteres pesados na sala de musculação.
Infelizmente, de acordo com Wickham, muitos levantadores prendem a respiração durante os levantamentos, quando tentam fortalecer o núcleo.
“A órtese é o ato de criar pressão intra-abdominal para criar uma seção média estável, que permite que você se mova com segurança”, diz ele. É uma parte essencial do levantamento, mas você precisa fazer isso corretamente.
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Existem algumas técnicas diferentes de contraventamento, mas Wickham recomenda começar com esta:
- Certifique-se de estar em pé com a coluna em uma posição neutra.
- Em seguida, inspire profundamente e permita que sua barriga se expanda (seu peito não deve se levantar ou se mover).
- “Em seguida, pense em empurrar o ar para fora por todas as áreas em sua barriga”, diz Wickham. Mas, mesmo enquanto estiver fazendo isso, você deve ser capaz de inspirar e expirar.
- Agora, execute a parte concêntrica do levantamento (o esforço).
- Em seguida, mantendo a linha média apoiada, expire para ganhar impulso enquanto completa a parte excêntrica da elevação (abaixamento).
Por exemplo, durante um supino, isso significa apoiar a linha média antes de baixar a barra em direção ao peito e expirar ao empurrá-la para cima.
9. Usando má forma
Esteja você planejando um levantamento terra máximo de uma repetição ou um AMRAP de arranco e pull-up de 10 minutos, a forma é importante. “Quando a qualidade do nosso movimento diminui, o risco de lesões aumenta”, diz Wickham.
Boa forma, explica ele, é definida como a posição que otimiza a saúde dos tecidos conjuntivos enquanto você se move. A forma subótima coloca seus tecidos conjuntivos em posições menos saudáveis. “Provavelmente, uma lesão não acontecerá na primeira vez que sua forma falhar, mas aumenta o risco de lesão por uso excessivo a longo prazo.”
Vamos considerar o agachamento com barra para trás. Ao descer até a base do agachamento, você deve manter a linha média contraída e o peito para cima. Se você deixar seu núcleo ficar macio ou seu peito cair, a parte inferior das costas ficará arredondada. Isso pode resultar em hérnia de disco imediata? Poderia.
Mais provavelmente, porém, Wickham diz que o disco mudaria com o tempo ou os músculos da parte inferior das costas puxariam gradualmente os tecidos conjuntivos circundantes, resultando em rigidez no quadril ou joelho e dor.
“Se você está fazendo um exercício incorretamente, também não está treinando os músculos que o exercício pretende fortalecer”, diz ele. Retorne ao exemplo do agachamento de costas: Esses erros de forma reduzem a quantidade de trabalho que o core está fazendo e, portanto, reduzem os benefícios de fortalecimento do core do movimento.
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Simples: não deixe sua forma se deteriorar. “Isso significa deixar seus músculos ditarem suas repetições, séries e peso, e não seu ego”, diz Wickham.
Não tem certeza de qual peso seus músculos podem suportar durante um movimento específico? Wickham recomenda que seu formulário seja verificado por um personal trainer, enquanto usa um peso que você pode levantar facilmente. Se eles disserem que sua forma precisa ser corrigida, diminua o peso e continue marcando seu padrão de movimento.
Se seu formulário for bem-sucedido, Wickham recomenda implementar a regra 2 por 2: “Aumente o peso somente quando você puder realizar duas ou mais repetições acima de sua meta de número de repetições para dois treinos em uma fileira ”, diz ele.
Se você está fazendo 5 séries de 5 repetições a 150 libras, por exemplo, e consegue facilmente 7 repetições por série, aumente o peso em alguns quilos na próxima vez que bater um 5X5.