Fazer exercícios de amplitude de movimento ajuda a manter as articulações ágeis e fortes. Crédito da imagem: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Entre sua lista de objetivos de condicionamento físico – construir músculos, aumentar a resistência e ficar mais rápido – apostamos que aumentar a amplitude de movimento não faz a diferença. Mas deve ser uma de suas principais prioridades.
A amplitude de movimento se refere a quanto movimento você pode fazer em torno de uma articulação. Quando sua amplitude de movimento é limitada, você perceberá dificuldade ou desconforto ao tentar mover uma determinada parte do corpo.
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Com o tempo, isso pode afetar sua capacidade de realizar exercícios de forma adequada, levar a desequilíbrios musculares e até contribuir para lesões.
Felizmente, a incorporação de alguns exercícios de amplitude de movimento em sua rotina diária pode ajudá-lo a restaurar seus movimentos desenfreados e a manter as articulações saudáveis.
Os benefícios dos exercícios de amplitude de movimento
Mover lenta e intencionalmente suas articulações em uma amplitude completa de movimento ajuda o fluido sinovial a viajar dentro da articulação, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, um fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault.
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As articulações sinoviais, também conhecidas como articulações móveis, contêm fluido que possui todos os nutrientes de que suas articulações precisam para funcionar de maneira ideal. “Então, quando você move as articulações, fornece esses nutrientes a todas as superfícies do tecido conjuntivo dentro da articulação, como a cartilagem articular”, diz Wickham. Em outras palavras, esse tipo de movimento fornece às suas articulações o que elas precisam para se manterem ágeis e fortes.
Além do mais, os exercícios de amplitude de movimento ajudam a transportar o fluido linfático por todo o corpo, diz Wickham. Seu fluido linfático contém produtos residuais que seu corpo deve descartar para garantir um sistema imunológico saudável. Se o seu sistema linfático ficar obstruído, ele não conseguirá remover essas toxinas com eficácia, o que pode exacerbar a inflamação crônica, diz Wickham.
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8 exercícios de amplitude de movimento
Esses oito exercícios moverão sistematicamente suas articulações e melhorarão sua amplitude de movimento da cabeça aos pés.
Movimento 1: Ativação de amplitude total de movimento do tornozelo
Conjuntos 1Reps 20 Treino de Mobilidade de Atividade
- Sente-se no chão com um joelho dobrado.
- Segure a frente da canela logo abaixo do joelho com as duas mãos e segure com força (seu objetivo é mover apenas a articulação do tornozelo, não o joelho).
- Comece a mover o tornozelo no sentido horário em um movimento circular, tentando mover-se por cada milímetro de amplitude de movimento disponível para você.
- Concentre-se em continuar a expandir a amplitude de movimento do círculo a cada repetição sucessiva.
- Faça 10 repetições lentas e controladas nessa direção, depois faça 10 repetições no sentido anti-horário.
- Troque os tornozelos e repita.
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“A maioria das pessoas não gasta tempo suficiente em todos os músculos que circundam o tornozelo, o que pode contribuir para dores e lesões no tornozelo”, diz Wickham. “Este exercício ativa os músculos do tornozelo em todas as direções.”
Dica
“Este exercício tem tudo a ver com foco, concentração e movimentos lentos e controlados”, diz Wickham. “A ênfase está em fazer o maior círculo possível e contrair todos os músculos ao redor da articulação do tornozelo.”
Movimento 2: Ativação de amplitude total de movimento do joelho
Conjuntos 1Reps 20 Treino de Mobilidade de Atividade
- Sente-se no chão com a perna direita à sua frente. Enrole o braço direito por baixo da coxa direita, logo acima da articulação do joelho.
- Segure o pulso direito com a mão esquerda e puxe a coxa em direção ao peito. Se for difícil, você pode simplesmente agarrar os dois lados da coxa direita com as mãos e puxá-la para cima, em direção ao peito.
- Em seguida, estenda e estique o joelho o máximo que puder e, em seguida, gire o joelho para a direita o máximo possível e mantenha essa posição.
- Com o joelho estendido, gire o joelho para a esquerda enquanto flexiona e dobra o joelho o máximo possível. Este é um representante.
- Faça 10 repetições lentas e controladas em uma direção, depois 10 repetições na outra direção.
- Troque as pernas e repita no joelho oposto.
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Este exercício não se concentra apenas na flexão e extensão do joelho, mas também incorpora a rotação interna e externa do joelho, diz Wickham. “Ter a rotação interna e externa limitada do joelho pode contribuir para dores e lesões no joelho”, explica ele.
Movimento 3: Ativação de amplitude total de movimento do quadril
Conjuntos 1Reps 10 Treino de Mobilidade de Atividade
- Comece em uma posição quadrúpede com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
- Flexione o quadril para a frente, trazendo o joelho para a frente, depois gire-o lentamente para o lado e, por fim, estenda-o para trás antes de retornar à posição inicial. Isso completa 1 rep.
- Faça 5 repetições lentas e controladas em uma direção, depois 5 repetições na outra direção (movendo de trás para frente).
- Troque as pernas e repita no quadril oposto.
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Este exercício move a articulação do quadril em toda a sua amplitude de movimento. “Ter uma articulação do quadril lateral (lateral) estável diminui a probabilidade de dor e lesão no joelho e / ou lombar”, diz Wickham. Além disso, esse movimento melhora a ativação muscular em seu glúteo médio e glúteo máximo, acrescenta ele.
Dica
Certifique-se de que o movimento se origina em seu quadril. Suas costas devem permanecer retas e neutras durante todo o movimento (ou seja, sem arquear ou girar), diz Wickham.
Movimento 4: Círculo da Coluna
Conjuntos 1Reps 10 Treino de Mobilidade de Atividade
- Comece em uma posição quadrúpede com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
- Estenda toda a coluna, arqueando as costas o máximo possível. Mantenha essa posição arqueada enquanto se inclina para um lado (pense em trazer o ombro em direção ao quadril). Faça uma pausa nesta posição para sentir o alongamento.
- Flexione toda a coluna (arredondando as costas como um gato), depois arqueie e dobre para o outro lado. Novamente, mantenha esta posição brevemente antes de retornar à posição inicial. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições lentas e controladas em uma direção, depois 5 repetições na outra direção.
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Este é um dos melhores exercícios que você pode fazer para a coluna, diz Wickham. Isso ocorre porque ele move toda a sua coluna em toda a sua amplitude de movimento, enquanto alonga e ativa os músculos que suportam a função da coluna, explica ele.
Movimento 5: Reverter o Anjo da Neve
Conjuntos 1Reps 5 Treino de mobilidade de atividade
- Deite-se de bruços com as pernas juntas e as mãos ao lado do corpo (palmas voltadas para cima).
- Enquanto mantém os cotovelos retos, estenda os ombros o mais alto possível.
- Em seguida, abaixe os braços e dobre os cotovelos. Tente tocar as omoplatas opostas.
- Endireite os cotovelos, mantendo os ombros estendidos para cima, depois gire as palmas das mãos para o chão e mova lentamente os braços para os lados e acima da cabeça (em um movimento arqueado como um anjo da neve).
- Inverta o movimento arqueado, movendo lentamente os braços de volta para os lados e girando as palmas para cima. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições lentas e controladas.
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“Se você tivesse apenas um exercício de ombro para realizar para a saúde das articulações do ombro, este seria o único,” diz Wickham. Isso porque este exercício de amplitude de movimento do ombro ativa e alonga todos os músculos da omoplata e do manguito rotador, explica ele.
Movimento 6: ativação de amplitude total de movimento do pescoço
Conjuntos 1Reps 10 Treino de Mobilidade de Atividade
- Traga o queixo para o peito.
- Enquanto mantém o pescoço flexionado para baixo, gire o pescoço para trazer a orelha direita para o ombro direito. Continue a girar o pescoço para trás até que esteja totalmente estendido.
- Continue girando para a esquerda até voltar à posição inicial com o queixo flexionado em direção ao peito. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições lentas e controladas em uma direção, depois 5 repetições na outra direção.
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“Quase ninguém dedica tempo para manter a saúde das articulações do pescoço, embora a grande maioria das pessoas sofra de dor e rigidez no pescoço”, diz Wickham. “Este é um ótimo exercício de retorno financeiro que alonga e ativa todos os músculos ao redor do pescoço.”
Dica
“É normal ter cliques e rachaduras ao realizar este movimento, e não há problema em continuar a realizar o exercício, desde que você não sinta nenhuma pressão ou dor aguda”, diz Wickham.
Movimento 7: rotação da coluna em pé
Conjuntos 2Reps 5 Treino de Mobilidade de Atividade
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente e envie os quadris para trás, mantendo as costas retas.
- Levante ambos os braços para os lados e segure o núcleo, depois gire toda a coluna em uma direção o máximo possível e segure por cinco segundos.
- Em seguida, gire toda a coluna na direção oposta e segure por cinco segundos. Esta é uma repetição.
- Faça 2 séries de 5 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.
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Este alongamento de ativação se concentra na rotação da coluna, o que é importante porque “a maioria das pessoas não consegue movimentos rotacionais suficientes em sua vida diária e / ou em seus treinos”, diz Wickham.
Movimento 8: Flexão lateral da coluna em pé
Conjuntos 2Reps 5 Treino de Mobilidade de Atividade
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
- Incline-se para a frente e envie os quadris para trás, mantendo as costas retas.
- Levante ambos os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos retos e os polegares apontados para cima.
- Envolva seu núcleo e dobre para um lado o máximo possível e segure por cinco segundos. Pense em fazer uma forma de “C” na lateral do seu corpo durante esta espera.
- Em seguida, dobre para o outro lado o máximo possível e segure por cinco segundos. Esta é uma repetição.
- Faça 2 séries de 5 repetições com um intervalo de 30 segundos entre elas.
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“Este exercício é ótimo porque se concentra nos músculos laterais e na fáscia (tecido conjuntivo) da parte superior do corpo e da parte inferior das costas”, diz Wickham. Além disso, é um duplo: ativa os músculos de um lado da parte superior do corpo enquanto estica os músculos do outro lado.
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