Certifique-se de que está aproveitando ao máximo os exercícios de perna corrigindo esses erros de estocada lateral. Crédito da imagem: FreshSplash / iStock / GettyImages
Se você não incluir estocadas laterais no dia da perna, estará prestando um péssimo serviço aos membros inferiores. Este movimento unilateral fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais enquanto melhora o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação, diz Erica Ziel, personal trainer e apresentadora do Podcast The Core Connections.
Embora as investidas laterais sejam aparentemente diretas (você dá um passo para o lado e abaixa a bunda), elas geralmente são executadas incorretamente. E quando sua forma está desligada, as investidas laterais não apenas se tornam menos eficazes, mas também potencialmente dolorosas. Aqui, Ziel discute os erros mais comuns e oferece dicas sobre como aprimorar sua técnica.
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Em primeiro lugar, domine o formulário de estocada lateral adequada
Tipo Força Atividade Exercício de Peso Corporal Região Parte Inferior do Corpo
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Dê um grande passo para a direita, afundando os quadris para trás e dobrando o joelho direito (ele deve ficar alinhado diretamente com o tornozelo direito).
- Mantenha a perna esquerda reta (mas não trave o joelho), certificando-se de que os dois pés estejam paralelos um ao outro e apontando para a frente. Mantenha a coluna neutra com o peito erguido.
- Empurre o pé direito e estique a perna direita ao voltar a ficar em pé.
- Continue para o número desejado de repetições e repita no lado esquerdo.
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Evite estes 8 erros de avanço lateral
1. Suas cavernas de joelho em
Quando o joelho da perna em movimento cai para dentro durante as investidas laterais, isso coloca uma pressão desnecessária nas articulações e pode causar dor, diz Ziel. E, com o tempo, essa forma inadequada pode até causar lesões.
Consertá-lo
Certifique-se de que o pé, o joelho e o osso do quadril da perna em movimento estão alinhados, diz Ziel. E concentre-se em deslocar o peso para trás (dobrando o quadril em vez do joelho) para envolver os glúteos.
2. Você desleixa as costas
Arredondar as costas pode causar dor na região lombar e até nos joelhos, diz Ziel. As costas desleixadas também podem sinalizar que você está dobrando a pélvis, o que pode contribuir para o desconforto na região lombar e disfunção do assoalho pélvico, diz ela.
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Consertá-lo
Mantenha a coluna reta. Para evitar cair ou arquear a região lombar, concentre-se em alongar o cóccix até o topo da cabeça e envolver os músculos centrais, diz ela.
3. Você hiperestende seu pescoço
Você usa um espelho para se ver fazendo investidas laterais? Embora você possa pensar que está ajudando a aperfeiçoar sua forma, provavelmente também está hiperestendendo os músculos do pescoço. Isso coloca muita pressão em seu pescoço e parte inferior das costas e impede que você tenha uma ativação central ideal, diz Ziel.
Consertá-lo
Mantenha um pescoço neutro. “Seu pescoço deve ter apenas uma ligeira curva, então evite olhar para cima ao fazer suas investidas laterais”, diz ela. Pense em alongar o cóccix ou o assoalho pélvico até o topo da cabeça.
4. Você gira excessivamente seu tronco
Quando você se inclina para um lado na estocada lateral, é fácil girar demais o corpo. Mas isso resulta em sobrecarregar os músculos errados (ou seja, não os glúteos e os quadris) e possivelmente colocar muita tensão nos joelhos, na parte inferior das costas e nos flexores do quadril, diz Ziel.
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Consertá-lo
Mantenha seu tronco alinhado para a frente. Pense em crescer pelo topo da cabeça, mesmo quando estiver abaixando, diz ela.
Além disso, concentre-se em “manter o espaço acima da articulação do quadril, pois isso pode ajudá-lo a ficar fora dos flexores do quadril e sentir a conexão vindo de baixo dos glúteos e da parte externa do quadril”, diz ela.
5. Sua postura é muito estreita
Se seus pés ficarem muito próximos depois de dar um passo para o lado, seu joelho pode viajar lateralmente além do tornozelo, possivelmente causando dor no joelho, diz Ziel.
Consertá-lo
Adote uma postura ampla com os pés paralelos um ao outro. “Você quer ter espaço suficiente para se mover lateralmente para frente e para trás com as pernas alinhadas a partir dos pés, joelhos e ossos da base”, diz ela.
6. Você dobra sua bunda
Embora as investidas laterais tenham como alvo sua bunda, isquiotibiais e quadris, você nunca deve tentar ativar os músculos dobrando o cóccix. Ele pode forçar você a segurar os glúteos, o que pode contribuir para o desconforto nos joelhos, dores na parte inferior das costas e disfunção do assoalho pélvico, diz Ziel.
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Consertá-lo
Novamente, imagine músculos longos e magros. Alongue o cóccix e o assoalho pélvico até o topo da cabeça, diz ela.
7. Você Vira Seus Pés Para Fora
“Isso pode colocar muita pressão sobre os joelhos e impedir que você obtenha a melhor ativação dos glúteos”, diz Ziel. “E quando os pés estão voltados para fora [mesmo um pouco além da paralela], você também pode notar os flexores do quadril tentando fazer o trabalho”, diz ela.
Consertá-lo
Verifique a posição de seus pés e certifique-se de que eles estão paralelos entre si, diz Ziel. Mesmo girando os dedos dos pés um pouco para dentro está bom.
“Você pode descobrir que ter os pés ligeiramente voltados para dentro ajuda a sentir os glúteos trabalhando mais facilmente e mantém qualquer pressão / dor nos joelhos”, diz ela.
8. Você coloca todo o peso nos calcanhares ou na parte externa dos pés
Ao realizar o agachamento, você provavelmente já ouviu a dica para manter o peso nos calcanhares. Mas, com os avanços laterais, você aumentará a ativação dos isquiotibiais e da parte inferior dos glúteos quando o peso for distribuído uniformemente pelo pé, diz Ziel.
Consertá-lo
Concentre-se em manter seu peso tão uniformemente distribuído quanto possível. “Isso significa que você deve sentir algum peso sob a planta do pé e até mesmo os dedos dos pés (especificamente o dedão)”, diz ela.
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