Algumas regras de condicionamento físico que você pode estar seguindo podem estar atrapalhando seus treinos e progresso. Crédito da imagem: Arno Images / Cultura / GettyImages
Existem muitas razões para dar certo. Talvez você queira reduzir o risco de doenças cardíacas, correr 10 km mais rápido ou ter mais energia para acompanhar seus filhos.
Seja qual for o seu “porquê”, existem muitas maneiras de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Embora seja incrível que você tenha tantas opções, também pode ser confuso saber quais conselhos seguir. Existem muitas informações desatualizadas, equivocadas ou simplesmente erradas sobre as melhores maneiras de se exercitar e melhorar seu condicionamento.
Para ajudá-lo a permanecer no caminho do sucesso e ser o mais saudável possível, contamos com vários personal trainers para identificar quais regras de condicionamento físico são melhores para quebrar e o que fazer em seu lugar. Aqui estão algumas dicas comuns de condicionamento físico que você deve ignorar.
1. Não deixe seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés ao fazer agachamentos
Muitos treinadores ainda usam essa sugestão desatualizada, pensando que ela manterá seus joelhos seguros, mas está totalmente OK se você notar que seus joelhos estão passando dos pés.
“Isso permite que você mantenha o equilíbrio adequado e a vantagem mecânica de uma postura de agachamento ereta”, explica Tory Hale, diretor sênior de fitness da Gold’s Gym. Na verdade, forçar-se a manter os joelhos para trás pode restringir a mobilidade e impedir que você obtenha a força ideal, diz o personal trainer certificado Chris Cucchiara.
As coisas mais importantes para se focar ao fazer um agachamento é manter a coluna o mais reta possível, o peito erguido e os pés firmemente no chão enquanto você se abaixa. “Permitir-se quebrar a linha dos dedos do pé com o joelho permitirá que você se aprofunde no agachamento, o que é realmente bom para a saúde e mobilidade do joelho”, diz Cucchiara.
2. Mais é melhor
Se quatro dias de exercícios o ajudarão a perder peso, então cinco dias o ajudarão a emagrecer mais rápido, certo? Não tão rápido. Não importa quais são seus objetivos, overtraining ou malhar por muito tempo pode sair pela culatra e configurá-lo para lesões.
“Malhar também é uma forma de estresse para o corpo, então se treinarmos demais, com muita frequência, com pouco combustível, nosso corpo geralmente nos diz de uma forma ou de outra que fomos longe demais”, diz Jay. Arzadon, treinador principal e fundador da Arzadon Fitness personal training. Se você atingir um platô, em vez de acelerar as coisas, ele recomenda considerar puxar o acelerador para trás e permitir que seu corpo descanse.
Lembre-se também de monitorar seu estresse, priorizar o sono e observar a ingestão de nutrição (e álcool), diz ele. Rastrear isso pode ajudar a garantir a recuperação ideal dos exercícios
3. Só é um bom treino se você suar baldes
Você precisa transpirar para regular a temperatura corporal. Mas todos nós suamos em quantidades diferentes e por razões diferentes. E não há correlação entre seu suor e a eficácia de um treino.
“Suar não tem nada a ver com quantas calorias você está queimando”, diz a especialista em saúde e fitness Jillian Michaels, criadora do aplicativo Jillian Michaels Fitness. “Suar é simplesmente uma forma de seu corpo se refrescar.”
Embora você possa suar mais em um ambiente quente e úmido do que em um ambiente frio e seco, seu treino pode ser menos eficaz. “O calor compromete sua intensidade, e a intensidade é o que realmente afeta a eficácia do seu treino”, explica Michaels. Além disso, certifique-se de beber bastante água sempre que suar em profusão.
Beba muita água antes, durante e depois do treino para se manter hidratado. Crédito da imagem: Nastasic / E + / GettyImages
4. Mulheres Devem Levantar Pesos Leves para Evitar ‘Aumentar’
Sim, algumas atletas profissionais do sexo feminino e personalidades do fitness são bastante musculosas. Mas tenha em mente que é seu trabalho treinar, diz o personal trainer certificado Christie Carlson. “Muitos deles passam várias horas por dia na academia ou no campo de treinamento e fazem uma dieta muito específica para mantê-los magros ou musculosos conforme o esporte exige.”
Embora algumas mulheres sejam geneticamente mais predispostas a serem mais musculosas, a maioria não é e não vai “ganhar corpo” como os homens. Porque? Genética. Os homens têm mais testosterona, que promove o crescimento muscular, enquanto as mulheres têm menos testosterona. Assim, as mulheres podem – e devem – levantar o peso que quiserem.
“Levantar mais peso pode construir uma quantidade saudável de músculos – pense em ‘tonificado’ em vez de ‘volumoso’ – melhorar a força do núcleo e ajudá-lo a obter mais do seu treino”, explica Carlson. Bombear mais ferro também significa maior queima de calorias porque os músculos são metabolicamente ativos, o que significa que queimam calorias em repouso.
5. Exercite-se com o estômago vazio para queimar gordura
De acordo com um estudo de agosto de 2019 publicado no The Journal of Nutrition , pular o café da manhã antes do exercício pode resultar em uma queima de calorias maior do que comer uma refeição antes do treino. Isso sugere que fazer exercícios aeróbicos em jejum pode ajudar a queimar mais calorias.
No entanto, “se você treina com o estômago vazio e sem açúcar no sangue, provavelmente não fará seu melhor treino e a intensidade pode ser comprometida”, diz Michaels. Não só você pode engolir durante uma sessão de suor, mas também corre o risco de ficar faminto no pós-treino e engolir mais calorias do que queimou.
Curioso para saber quantas calorias você queima durante os treinos? Baixe o aplicativo MyPlate para obter uma estimativa mais precisa e personalizada.
6. Alongamento antes do treino
Embora muitas pessoas pensem que o alongamento antes do exercício é uma coisa boa, isso depende do tipo de alongamento que você faz. O alongamento estático – o tipo em que você mantém um alongamento por 20 a 30 segundos – pode impedir seus treinos, diz Hale.
Mas o tipo de alongamento pré-treino que ajuda é um aquecimento dinâmico, porque faz com que suas articulações e músculos se movam e lhe dê a oportunidade de lidar com a tensão muscular e melhorar a amplitude de movimento.
Combine um aquecimento dinâmico com movimentos leves, como 5 a 10 minutos de caminhada rápida, polichinelos ou qualquer outra atividade que aumente sua frequência cardíaca, recomenda Kevin Piccirillo, gerente de Crunch Fitness da 19th Street em Nova York.
“Guarde o alongamento estático para depois do exercício, pois estudos indicam que isso provoca um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, o que auxilia na recuperação”, afirma.
O alongamento dinâmico é melhor antes do treino porque faz com que suas articulações e músculos se movam em toda a amplitude de movimento. Crédito da imagem: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Você deve seguir o plano exatamente
Ter um plano de condicionamento físico torna muito mais provável que você alcance seus objetivos e pode ajudar a tornar a atividade física um hábito. No entanto, esse plano não é definido em concreto. É mais importante ouvir o seu corpo todos os dias do que marcar uma atividade específica.
Considere se você dormiu mal ou teve um dia super estressante. Provavelmente, seu corpo não estará apto para um treino intenso de HIIT. “Se o seu corpo não estiver sentindo o treino que você planejou – mesmo que você tenha descansado um dia no dia anterior – tudo bem”, diz a fisioterapeuta e treinadora Nicole Lombardo.
Mas isso não é uma desculpa para sentar no sofá assistindo Netflix. “Encontre algo ativo de que você possa desfrutar mais naquele momento”, diz Lombardo. Talvez seja uma caminhada, um arremesso de basquete ou uma rotina de alongamento e mobilidade. “Apenas se mexa de uma maneira que você goste e não se canse. O estresse e a fadiga vão prejudicar seu progresso mais do que pular o próximo treino”, diz Lombardo.