Ajustar nessas sinais de fome muitas vezes esquecidas pode ajudá-lo a tomar decisões alimentares mais conscientes.
Neste artigo
- Sinais de fome
- Como sintonizar
- Devo comer quando não estou com fome?
Estamos todos familiarizados com o sinal de fome: uma barriga rosnada. Mas a necessidade de comida pode se apresentar de várias maneiras.
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De fato, alguns sinais e sintomas bastante comuns podem ser a maneira do seu corpo dizer que não está recebendo combustível suficiente.
Aqui, especialistas destacam seis sinais de que você está realmente com fome – mesmo que seu estômago não esteja reclamando.
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Sinais de fome menos conhecidos
1. Você está cansado
Imagine isto: Você pula o café da manhã com pressa para chegar ao escritório e às 10:30 da manhã, está se sentindo ultra-fatiguado. Há uma boa razão para isso.
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Quando pulamos refeições ou comemos poucas calorias, nossos níveis de açúcar no sangue (ou glicose) caem. Sem glicose adequada, nossas células não recebem a energia de que precisam. É por isso que um dos sinais da Hallmark de baixo teor de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, é a fadiga.
Os batedores crônicos podem se perguntar: “Eu realmente tenho que tomar café da manhã se sempre me senti bem pulando? ‘
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Não há razão para forçar-se uma refeição matinal, diz o Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, um médico de medicina interna certificada pelo conselho e CEO da Abraça seu peso e bem-estar: “Sua falta de apetite [pela manhã] é o seu corpo dizendo que você precisa de mais tempo para “redefinir” seu metabolismo “.
Enquanto muitas pessoas se saem bem com uma pausa de 10 a 12 horas entre jantar e café da manhã, todo mundo é diferente.
Se você nunca foi uma pessoa de café da manhã, experimente a incorporação de um lanche da manhã e avaliando como isso faz você se sentir. Charlotte Shron, RD, gerente de nutricionista e assistência clínica registrada da Culina Health, diz que incentiva as pessoas a comem pelo menos um pequeno lanche denso de nutrientes dentro de duas horas após o acordar para ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e definir o tom para o resto do dia deles.
Então, por que alguns dizem que o jejum intermitente melhora a energia e o foco?
“As diferentes respostas energéticas das pessoas ao jejum intermitente destacam um fato vital e muitas vezes negligenciado na cultura da dieta: que todos são diferentes”, diz o Dr. Gonsahn-Bollie.
“Teoricamente, um indivíduo deve experimentar o foco diminuído devido a níveis esgotados de fontes de energia rapidamente disponíveis, como a glicose, quando o jejum. No entanto, o corpo usa outras fontes de combustível quando a glicose não está disponível durante os períodos de jejum. ”
Quando o corpo está em cetose, por exemplo, ele usa gordura para energia em vez de glicose. “Ainda é discutível se a cetose melhorar o foco de curto prazo”, observa o Dr. Gonsahn-Bollie. “No entanto, estudos mostram que a cetose e o jejum intermitente melhoram as condições neurológicas, como a doença de Alzheimer, esclerose múltipla e epilepsia”.
Enquanto algumas pessoas experimentam o aumento da acuidade mental, pulando uma refeição matinal, outras podem perder o sustento crítico para iniciar seu dia.
2. Você está inchado
Enquanto a maioria de nós associa o inchaço a comer demais , é possível experimentar a distensão abdominal como resultado de comer também pouco .
“Dirigir muito tempo sem comer pode fazer com que o gás se acumule em seu sistema gastrointestinal”, explica o Dr. Gonsahn-Bollie. “Você pode ficar constipado se beber inconsistentemente ou não comer fibra suficiente com suas refeições”.
Para tornar as coisas que até mais complicadas, sentir -se inchado ou constipado pode nos tornar menos propensos a sentir fome. E assim o ciclo se repete.
Comer em intervalos regulares, mover seu corpo diariamente e obter fibras e líquidos suficientes podem ajudar a combater a constipação para que suas dicas de fome continuem continuando.
3. Você está irritado
Se você está se sentindo ‘com os penduros’ (isto é, com fome e zangado), há uma boa chance de seu estômago estar enviando sinalizações de que é hora de comer. Mas às vezes nos sentimos irritados antes que as dores de fome entrem.
O cabide pode ser causado por quedas nos níveis de açúcar no sangue que dificultam o controle de emoções negativas, como raiva e irritabilidade, diz o Dr. Gonsahn-Bollie. “Outra teoria é que aprendemos desde o início a associar a fome física a um estado psicológico negativo; portanto, sempre que sentimos fome, interpretamos a sensação negativamente”.
A alimentação consciente tende a estar fora da mesa quando nos sentimos fome, pois mergulhos nos níveis de glicose no sangue aumentam nossa probabilidade de comer demais. “Quando entramos em um estado de fome, tendemos a comer refeições maiores do que teríamos de outra forma devido a nossos corpos gritando por comida”, diz Shron.
Evitar o cabide, concentrando -se não apenas nas refeições equilibradas, mas também no momento das refeições é uma das melhores maneiras de controlar nosso açúcar no sangue e, por extensão, nosso humor, diz Shron.
4. Você está pensando em comida 24/7
Uma das principais características de distúrbios alimentares restritivos, como a anorexia nervosa, é uma forte preocupação com pensamentos sobre comida, de acordo com a National Eating Disorder Association (NEDA).
Mesmo se você não estiver lutando com um distúrbio alimentar, pensar constantemente em comida pode ser um sinal de que seu corpo não está recebendo calorias suficientes. Na verdade, é um mecanismo de proteção: nossos cérebros querem para consumir energia suficiente para que possamos funcionar de maneira ideal.
Fique curioso se você notar um aumento nos pensamentos sobre comida – pode ser a maneira do seu corpo dizer que você está restringindo muitas calorias ou simplesmente não comendo regularmente o suficiente ao longo do dia.
5. Seu foco está desligado
A glicose é a fonte preferida de combustível do cérebro, por isso só faz sentido que o foco possa estar faltando quando economizamos amidos.
“Quando as pessoas reclamam da falta de resistência mental ao longo do dia, olho primeiro para a ingestão”, diz Shron. “Assim como um carro precisa de gás, nosso corpo precisa de comida para ir do ponto A ao ponto B.”
Nem todas as calorias são criadas iguais, portanto, alguns alimentos suportam foco constante mais do que outros. “Os alimentos processados, com alto teor de açúcar e com alto teor de gordura podem causar grandes picos de energia, seguidos de um rápido declínio que deixa você se sentindo esgotado”, explica Shron.
Por outro lado, refeições equilibradas que contêm proteínas, gordura e carboidratos de alta fibra suportarão foco mais duradouro e melhoria da produtividade.
6. Sua cabeça dói
Outro sintoma de baixo teor de açúcar no sangue, uma dor de cabeça pode ser um sinal útil (e doloroso) de que é hora de comer.
Até agora você sabe que o cérebro depende da glicose para funcionar. Quando a glicose está em baixa oferta (por exemplo, depois de passar muitas horas sem comida), o cérebro envia sinais ao corpo para reabastecer, de acordo com a National Headache Foundation. Esses sinais podem se apresentar em um espectro de dor opaca à dor latejante nos templos.
Se você está atrasando o almoço devido a um dia de trabalho movimentado, pegue comida em vez de aspirina assim que começar a sentir dor de cabeça.
Com que frequência eu deveria estar comendo?
Com que frequência e quanto devemos comer para satisfazer a fome depende de vários fatores, incluindo nossa idade, condições médicas e níveis de atividade física, entre outros.
Uma boa regra é comer a cada quatro horas ao longo do dia. Isso geralmente sacode com três refeições e um ou dois lanches por dia.
Como sintonizar dicas de fome (e plenitude)
Entrar em contato com dicas de fome e plenitude pode levar tempo, especialmente quando estamos acostumados a ignorá -las ou ignorá -las. Aqui estão três maneiras simples de começar a se familiarizar com suas dicas de fome e plenitude:
1. Mantenha um diário de comida
Mantenha um diário de comida por algumas semanas e use a escala de fome/plenitude para avaliar seu nível de fome antes da refeição e seu nível de plenitude após a refeição. F
ou referência: o número 1 na escala de fome/plenitude representa a sensação de ser tão voraz que você pode desmaiar. O número 10 na escala de fome/plenitude representa a sensação de estar tão empalhado que você se sente doente.
Tomar nota de como você se sente antes e depois das refeições e lanches pode ajudá -lo a identificar quais hábitos alimentares estão ajudando ou prejudicando sua saúde.
2. Limite as distrações
“Eu geralmente vejo pacientes comendo na frente da televisão, rolando ou multitarefa nas refeições, seja escrevendo e -mails de trabalho ou preparando a comida de seus filhos”, diz Shron. “Isso geralmente resulta em uma perda total de conscientização em torno do consumo, o que pode levar a comer demais e refeições desequilibradas”.
Para praticar uma alimentação mais consciente, torne as refeições livres de tela e tente colocar o garfo entre cada mordida. Comer em um ritmo mais lento pode promover uma maior consciência em torno da saciedade.
3. Pressione pausa
É fácil ignorar os sinais menos conhecidos de fome listados acima se nunca realmente dedicarmos um tempo para notá-los. Faça questão de fazer uma pausa ao longo do dia e examine seu corpo da cabeça aos pés. Essa avaliação, combinada com o diário de alimentos, pode facilitar a compreensão quando seu corpo precisa de nutrição.
Por exemplo: se você notar seu foco, tomando um desabramento e ver que você não comeu há sete horas, é altamente possível que a hipoglicemia seja a culpada.
Devo comer mesmo quando não estou com fome?
Às vezes, comer por outras razões que não a fome fisiológica é incentivada. Afinal, quem come bolo de aniversário porque está realmente com fome?
Embora a maioria de nossas escolhas alimentares deva ser feita com base em pistas de fome físicas, comer na ausência de fome também pode ser uma escolha necessária ou saudável em algumas situações.
Digamos que você esteja participando de uma conferência de um dia e saiba que sua próxima refeição não acontecerá por muitas horas. Nesse caso, tomar um café da manhã mais cedo e maior do que o habitual pode ser necessário para alimentá -lo durante a tarde. Enquanto você pode comer sem se sentir genuinamente com fome, você está usando sua intuição de nutrição para se nutrir suficientemente por um longo dia.
E no caso de bolo de aniversário, você provavelmente está comendo de alegria, o que é tão importante quanto comer para a saúde.
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