O mergulho do tríceps é um exercício comum que os personal trainers não fazem porque aumenta o risco de lesão no ombro.
Neste artigo
- Linha vertical
- agachamento
- Locação de curtsy
- Mergulho tríceps
- Crunch
- Kipping pull-up
Sejamos totalmente transparentes: existem alguns exercícios que parecem legais – ou são tão comuns que parecem um requisito de treino. Mas isso não significa que eles sejam realmente bons, ou que os profissionais de fitness recomendam que você os faça.
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Na verdade, existem alguns exercícios por aí que a maioria dos treinadores se recusa a fazer – e eles podem até estar em sua rotina habitual de exercícios. Continue lendo para aprender os seis exercícios que pessoais não farão e com o que você pode trocá -los.
1. linha vertical
Linhas na vertical podem colocar muita pressão nas articulações dos ombros.
Uma fila vertical é um exercício popular no ombro que envolve puxar uma barra, conjunto de halteres ou kettlebell em direção ao seu queixo, levando com os cotovelos. E, embora seja uma jogada relativamente popular, não é uma que Mathew Forzaglia, CPT, personal trainer de Nova York, gosta de incluir em seus treinos.
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Este exercício pode colocá -lo em risco de impacto no ombro (beliscão do nervo), especialmente se você não se sentar e ficar com a melhor postura (que é o caso da maioria das pessoas), diz ele. Quando você fica com má postura, seus ombros giram para dentro, principalmente se você tiver músculos apertados no peito de sentar ao longo do dia.
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Mas mesmo para aqueles com postura perfeita, a posição deste exercício aumenta o risco de dor e lesão no ombro, Winnie Yu, DPT, um fisioterapeuta e personal trainer de Nova York, disse a MoreFit.eu.
Troque
Há um punhado de exercícios alternativos do ombro que são mais seguros nessas articulações sensíveis, enquanto miramos nos músculos do ombro, diz Forzaglia. As escapões dos ombros, por exemplo, estão seguras em seus ombros, mas ainda fazem o trabalho de construção muscular.
Scapção de halteres
Atividade Dumbbell Workoutregion Superior
- Fique com um haltere em cada mão, braços ao seu lado, palmas das mãos voltadas para dentro.
- Prepare seu núcleo e levante os halteres na frente do seu corpo em um ângulo de 45 graus.
- Levante os pesos até que estejam ligeiramente acima da altura dos ombros.
- Abaixe os pesos de volta com controle.
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2. Burpee
Especialmente quando você pula para cima e para baixo, os burpees podem ser difíceis nas juntas do pulso.
Embora muitos exercícios de alta intensidade polvilhe em muitos burpees, eles são outro movimento que Forzaglia prefere manter fora de suas sessões de treinamento. Enquanto eles fazem um ótimo trabalho em Spiciking sua frequência cardíaca, eles são fáceis de estragar (especialmente porque você fadiga), o que pode causar tensão ou lesão na região lombar.
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“Os burpees podem ser uma lesão esperando para acontecer”, de acordo com Carolina Araujo, CPT, um personal trainer certificado da Califórnia e treinador de força. “A maioria das pessoas acelera através delas e acaba usando uma forma ruim. Além disso, elas colocam muita pressão nas articulações toda vez que você cair no chão”.
Para aqueles que se propuseram a manter os burpees em seus exercícios cardio, tente desacelerar o exercício para se concentrar na forma. Considerando que o exercício tem tantos componentes, é provável que sua frequência cardíaca ainda fique muito alta.
Troque
Em vez de burpees, a Forzaglia prefere empurrões agachados (também conhecidos como propulsores de halteres) porque são mais fáceis nas suas costas, enquanto ainda envolvem todo o seu corpo.
Thruster de haltere
Atividade Dumbbell Workoutregion Corpo inteiro
- Fique com os pés mais largos do que a largura do quadril, o núcleo engajado, com um haltere em cada mão mantida nos ombros, palmeiras voltadas para dentro.
- Mantendo o peito alto e o núcleo apertado, depende os quadris de volta e descendo para afundar em um agachamento. Abaixe até que as coxas estejam paralelas ao solo – ou o mais baixo que você pode agachar confortavelmente, mantendo uma boa forma.
- Pressione os quatro cantos dos seus pés para voltar a ficar em pé.
- Ao endireitar as pernas, pressione os halteres sobre sua cabeça. Seus braços devem ficar perto de seus ouvidos.
- Dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres de volta aos ombros com controle.
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3. Locação de curtsy
Crédito da imagem: Maridav/Istock/GetTyimages
“Eu odeio lunges com uma paixão ardente”, diz Forzaglia. O motivo? Quando você dá o lado (lateral) neste exercício, o pé permanece plantado enquanto o joelho gira para dentro. A maioria das pessoas não tem a mobilidade do tornozelo ou a estabilidade do joelho necessária para apoiar seu peso durante esse movimento, diz ele.
Muitas vezes, fazer esse movimento com uma forma ruim pode causar problemas no joelho ou no tornozelo, especialmente se você adicionar resistência extra, como halteres.
Mesmo para aqueles que têm boa forma e ampla mobilidade, muitas pessoas fazem esse movimento muito rapidamente, diz Araujo. “O momento ajuda a facilitar muito a reverência, o que pode derrotar completamente o propósito, porque você não constrói tanto músculo”.
Troque
Forzaglia prefere a estocada lateral. Esse movimento é mais eficiente, tem como alvo os mesmos músculos e é mais fácil para as articulações para a maioria das pessoas. Em vez de se espalhar com a perna atrás de você (como em uma estocada de curtsy), uma estocada lateral envolve simplesmente sair para o lado com uma perna, dobrando o joelho a 90 graus e retornando a ficar em pé.
Localização lateral
Trabalho de peso corporal de atividade, parte inferior do corpo
- De pé, torça o pé direito no chão e pise o pé esquerdo para o lado.
- Dobre o joelho esquerdo, mantendo -o alinhado com o pé esquerdo. Você pode ter as mãos nos quadris ou pendurar em ambos os lados da perna dobrada.
- Empurre a perna esquerda e volte a ficar em pé.
- Faça todos os seus representantes na perna esquerda antes de fazer o mesmo número de repetições na perna direita.
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4. DiP tríceps
Os molhos de tríceps colocam os ombros em uma posição comprometida, facilitando a machucar.
Os quedas de tríceps são um exercício não tão seguro que Araujo gosta de manter longe de seus exercícios (e de seus clientes). Para a maioria das pessoas (até treinadores), os quedas vão além de uma amplitude de movimento confortável e segura. Isso torna a articulação do ombro instável enquanto levanta o peso corporal, colocando -o em maior risco de lesão.
Além disso, muitas pessoas não têm a força necessária para fazer o movimento corretamente, de acordo com Sam Becourtney, DPT, CSCs, um fisioterapeuta de Nova York. As articulações dos ombros são sensíveis e confiam nos músculos ao redor deles para estabilidade. Quando você não tem a força necessária, os mergulhos podem causar dor no ombro ou iunjúrio.
Troque
Em vez de mergulhos, Araujo gosta de treinar seu tríceps com trituradores de crânio. Este exercício envolve deitar de costas com um par de halteres acima dos ombros. Em seguida, mantendo os cotovelos no lugar, você abaixa os pesos até os ouvidos.
“Esse movimento é muito mais seguro para seus ombros e isola o tríceps”, diz ela. “Comece com pesos mais leves, como 5 libras, até que você pregue seu formulário.”
Triturador de crânio haltere
Atividade Dumbbell Workoutregion Superior
- Deite -se em um banco de peso com as costas contra ele. Segure um haltere em cada mão, afastado na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Endire os dois braços para que os pesos fiquem no nível dos olhos e apoiem seu núcleo.
- Mantendo os cotovelos apertados, abaixe os dois halteres na medida do confortável.
- Depois de sentir um aperto no seu tríceps, faça uma pausa e estenda os cotovelos para aumentar os pesos de volta à posição inicial.
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5. Crunch
Se você gosta de flexões, preste atenção cuidadosa a qualquer dor que eles possam causar no seu pescoço ou nas costas.
Você provavelmente vê alguma forma de flexões em quase todos os treinos do AB que encontram on -line, diz Araujo. Mas eles são muito mais ineficazes do que você imagina, e é por isso que ela gosta de deixá -los de seus treinos.
Não apenas as flexões não conseguem construir muita força do núcleo, mas podem fazer com que você se esforce no pescoço e nas costas, de acordo com Yu.
“Embora as flexões sejam comumente vistas como um exercício fundamental fundamental, eu pessoalmente nunca faria flexões ou as prescreveria para meus clientes, porque é muito fácil esticar seu pescoço enquanto as fazia”, diz Yu. “Eles também podem se sentir desconfortáveis na parte inferior das costas cada vez que você pressiona a espinha no chão”.
Troque
“Prefiro pranchas para flexionar qualquer dia da semana”, diz Araujo. As pranchas são mais seguras e ajudam a atingir os músculos do núcleo mais profundo que também ajudam a apoiar suas costas. Quando ela quer um pouco de força extra em seus exercícios AB, ela também tenta algumas variações desafiadoras, como tábuas laterais ou tábuas rotativas.
Prancha
Atividade Workouregion Workouregion de corpo inteiro
- Deite de bruços na sua barriga com as palmas das mãos no chão embaixo dos ombros e os pés flexionados com o fundo dos dedos dos pés no chão.
- Respire fundo e pressione as palmas das mãos para se levantar no topo de uma posição de flexão. Seu corpo deve fazer uma linha reta de seus calcanhares através dos quadris até o topo da sua cabeça.
- Desenhe o umbigo em direção à espinha e aperte seus glúteos.
- Olhe para o chão diretamente abaixo da cabeça para manter o pescoço em uma posição neutra e respire normalmente.
- Segure por pelo menos 10 segundos e abaixe -se de volta ao chão.
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6. Kipping pull-up
Os pull-ups kipping colocam muita pressão extra nas juntas dos ombros.
Os pull-ups de kipping não são muito comuns nas salas de peso tradicionais, mas você pode ver muitas delas em caixas CrossFit. Embora eles pareçam bem legais (imagine pendurar em um bar e usar seu corpo para balançar em um pull-up), eles geralmente são uma lesão esperando para acontecer, de acordo com Yu.
O movimento agitado coloca muito estresse nas articulações dos ombros, que são sensíveis, diz Araujo. Mesmo para aqueles com ombros fortes e móveis, agitando seu corpo enquanto seus ombros suportam todo o seu peso geralmente é demais para lidar.
Esse movimento também exige muita força das suas costas, diz ela. Portanto, se você não tiver força ou forma perfeita suficiente, a dor nas costas ou a lesão também é bastante comum.
Troque
Yu recomenda pull-ups tradicionais. Eles podem não parecer tão intensos, mas ainda oferecem todos os benefícios de construção de forças de kipping pull-ups sem o risco de lesões em seu corpo. Além disso, como as flexões padrão não envolvem um balanço, você precisa confiar na força do seu núcleo para ajudar a se levantar.
Puxar para cima
Atividade Workoutregion, parte da parte superior do corpo
- Pendure na barra com um aperto de mão (as palmas das mãos voltadas para você), as mãos sobre a largura dos ombros separados.
- Mantenha os ombros para trás e para baixo. Puxe o queixo em direção à barra dobrando os cotovelos.
- Para ajudar a envolver suas costas, concentre -se em trazer os cotovelos para tocar seus lats, em vez de pensar em trazer o queixo sobre o bar.
- Retorne à posição inicial e repita.
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