Caminhar é uma maneira fácil de fazer exercícios cardiovasculares. Apenas certifique-se de que os erros não estão sabotando seus esforços. Crédito da imagem: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Caminhar pode ser uma das formas mais subestimadas de exercício – é acessível para iniciantes e especialistas em fitness, não requer muito investimento e pode ser feito em quase qualquer lugar.
Além disso, uma rotina de caminhada regular pode ter benefícios duradouros para a saúde. Um estudo de abril de 2013 em Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular determinou que caminhar era tão eficaz quanto correr na redução do risco de hipertensão, colesterol alto e diabetes, enquanto outro pequeno estudo publicado em dezembro de 2017 no O Jornal Turco de Medicina Física e Reabilitação descobriu que uma rotina de caminhada de intensidade moderada leva à perda de peso.
Embora andar seja um hábito simples de adquirir, também é fácil cometer alguns erros que podem atrapalhar seu progresso ou, pior, causar danos.
“Embora caminhar tenha baixo impacto e possa parecer uma atividade fácil, ainda assim podem ocorrer lesões”, diz a fisioterapeuta Jaclyn Fulop, do Exchange Physical Therapy Group. Certifique-se de não cair em erros comuns durante sua rotina de caminhada.
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1. Usando os sapatos errados
Sempre que você inicia uma rotina de corrida, os especialistas são rápidos em recomendar um novo par de tênis que se ajuste adequadamente aos seus pés. O mesmo vale para quando você inicia uma rotina de caminhada.
“Dependendo da estrutura e da força do seu pé, sapatos inadequados podem configurá-lo para dores e dores futuras”, diz a fisioterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS.
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De acordo com Fulop, existem três estilos de sapatos de caminhada: neutro, estabilidade e controle de movimento. Existem também três componentes para encontrar o calçado: absorção de choque, amortecimento adequado e suporte estrutural.
Por exemplo, se você tem pés ou quadris fracos e um arco inferior, você vai querer sapatos que promovam estabilidade com uma base mais ampla e mais suporte para o arco, diz Malek.
Embora alguns tênis de corrida também possam ser adequados para caminhadas, você pode se beneficiar de tênis especiais para caminhada. Eles são normalmente menos almofadados, mais leves e menos volumosos do que os tênis de corrida, de acordo com a American Academy of Podiatric Sports Medicine.
Ainda não tem certeza de qual sapato escolher? Fale com um especialista em sua loja de tênis de corrida local para encontrar o par certo para você.
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2. Não andar rápido o suficiente ou por muito tempo
Embora qualquer quantidade de atividade física seja geralmente melhor do que nenhuma atividade física, especialmente se você estiver apenas começando, uma caminhada vagarosa que não aumente sua freqüência cardíaca não aumentará seus níveis de condicionamento como uma caminhada mais rápida.
Quanto à duração de suas caminhadas, em geral, você deve ter como objetivo 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana para benefícios substanciais à saúde, de acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos. Isso equivale a cerca de 30 minutos de caminhada cinco dias por semana.
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Quão rápido é rápido o suficiente? De acordo com uma pesquisa de janeiro de 2019 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , você deve almejar entre 100 e 130 passos por minuto. Isso equivale a exercícios de intensidade moderada e vigorosa, respectivamente. Para determinar sua cadência em uma caminhada, conte seus passos por 15 segundos e multiplique por quatro.
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3. Não usando a forma adequada
Na próxima vez que você for caminhar, avalie sua postura e a maneira como seu corpo se move. Você está desleixado? Olhando para o chão? Arqueando as costas? A técnica adequada de caminhada pode ajudá-lo a caminhar mais e mais rápido, de acordo com a Harvard Health Publishing, além de promover uma maior amplitude de movimento para os músculos. Além disso, você evitará dores associadas à má postura.
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Antes de entrar nas trilhas, dê uma batida para alinhar seu corpo. De acordo com a Harvard Health Publishing, você deve:
- Fique ereto, como se estivesse sendo erguido do topo de sua cabeça.
- Mantenha os olhos olhando cerca de 3 a 6 metros à sua frente.
- Relaxe os ombros, mantendo-os para trás e para baixo.
- Posicione sua pélvis de forma que fique neutra, em vez de dobrada para baixo ou projetada para fora.
- Deixe os braços balançarem a partir dos ombros, em vez dos cotovelos.
4. Caminhando em declive no final
Faz sentido começar sua caminhada subindo e deixar a parte de descida para o final quando você estiver mais cansado, certo? No entanto, isso pode ser arriscado para os músculos e articulações, diz Malek.
“A caminhada em declive é difícil de controlar por causa da natureza da gravidade que puxa você para baixo e das contrações musculares ‘excêntricas’ necessárias para controlar seus movimentos”, diz ela. “Se você está apenas começando um programa de caminhada, deixar toda a descida para o fim o deixaria preparado para uma chance maior de lesão.”
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Esteja familiarizado com o caminho que você escolhe seguir, diz Malek. Embora muitas rotas ao ar livre tenham seções em aclive e declive, certifique-se de que o trecho final não seja totalmente em declive.
5. Fazendo muito rápido
Caminhar pode parecer um exercício fácil, mas é possível começar com muita força e se queimar ou se machucar. Isso pode ocorrer se você aumentar sua quilometragem muito rapidamente ou se esquecer de deixar seu corpo fazer uma pausa de vez em quando.
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Quando você iniciar uma rotina de caminhada, mantenha sua milhagem consistente por duas a três semanas, Fulop diz, depois aumente ligeiramente – em cerca de 10 por cento – e, novamente, mantenha a consistência por mais duas a três semanas.
“Embora o nível de condicionamento físico, idade, estilo de vida e saúde geral de todos variem, recomendo ouvir seu corpo e usar isso como uma orientação geral”, diz ela.
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6. Usando pesos de tornozelo
Em geral, adicionar mais peso a um exercício ajuda a queimar mais calorias e mais músculos. Mas isso não é exatamente verdade para caminhadas.
Colocar um par de pesos nos tornozelos e sair para sua caminhada diária coloca um estresse desnecessário nas articulações da parte inferior do corpo. “Eles o forçam a usar o quadríceps (os músculos na parte frontal das coxas) e não os isquiotibiais (na parte posterior das coxas)”, de acordo com Harvard Health Publishing.
E isso pode levar a desequilíbrios musculares e, finalmente, lesões. Como os pesos puxam a articulação do tornozelo, isso representa um risco adicional de lesões nos tendões ou ligamentos dos joelhos, quadris e costas.
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A solução para isso é simples: não use pesos nos tornozelos ao caminhar, especialmente se você tiver lesões nos quadris, joelhos ou tornozelos. O mesmo vale para pesos que você amarra em seus pulsos (por razões semelhantes).
Não tem certeza do que fazer com os pesos que você comprou? Use-os para movimentos de treinamento de resistência, como rebatidas de glúteos e levantamento de pernas para a parte inferior do corpo e abdominais reversos e abdominais para a parte superior do corpo.
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