Fazer sua cama à manhã pode simplesmente configurá-lo para melhorar a noite.
Não beba cafeína no final do dia. Faça algo relaxante para diminuir. Mantenha seu quarto escuro e frio. Quando se trata de dormir melhor, você provavelmente já ouviu todas as dicas do que fazer (e o que evitar) antes de dormir. Mas e o que fazer pela manhã?
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Acontece que muitos dos seus hábitos da manhã podem ter tanto efeito no sono quanto sua P. uns.
“Nosso ritmo circadiano, que é provavelmente o fator mais importante que regula nosso sono, é literalmente um ciclo de 24 horas”, explica Angela Holliday-Bell, MD, especialista em sono certificado com sede em Arlington, Virgínia. “Os hábitos e rotinas da manhã podem ajudar a reforçar esse ritmo e facilitar a entrada do sono à noite”.
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Aqui estão seis comportamentos apoiados pela ciência que podem fazer a diferença.
1. Levante -se ao mesmo tempo todas as manhãs
Você deve ter ouvido saber que manter uma hora de dormir consistente pode facilitar a cochilação. Mas manter um cronograma regular de despertar-mesmo nos fins de semana-é igualmente importante.
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Os tempos previsíveis de chegar e acelerar desempenham um papel importante no reforço do ciclo de vigília do seu corpo, de acordo com a Clínica Mayo.
Quão consistente estamos falando? Você não precisa sair da cama, digamos, exatamente 7:00 da manhã todas as manhãs. Mas tente ficar no mesmo estádio. Um período de 30 minutos é ideal, mas não há problema em esticá-lo a uma hora de vez em quando, quando você realmente quer dormir extra, diz o Dr. Holliday-Bell.
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2. Não pressione o botão de soneca
A tentação de superar mais alguns minutos de olhos fechados pode ser forte. Mas você não fará nenhum favor, porque acertar a soneca pode realmente prolongar esse sentimento de grogue de apenas votos.
“O botão médio de soneca tem sete a nove minutos, para que a pessoa comum não possa entrar em um estágio profundo do sono nesse período de tempo”, explica Michael Breus, PhD, psicólogo, especialista em sono e autor de O poder de quando .
Em vez disso, “atrasa você realmente acordando e se sentindo revigorado”, deixando você com sono ou lento durante a manhã.
3. Obtenha 15 minutos de luz solar o mais rápido possível
Levante as persianas, ou ainda melhor, saia com seu café ou chá. A exposição à luz natural dentro de uma hora após a vigília ajuda a regular seu ritmo circadiano, tornando -o mais alerta pela manhã e mais sonolento na hora de dormir, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
A luz interrompe a produção do hormônio que promove o sono melatonina “, que ajuda a limpar a névoa do cérebro da manhã”, diz Breus.
O registro de madeira pelo menos 15 minutos de exposição ao sol oferecerá os maiores benefícios, acrescenta.
4. Faça sua cama e arrumada
Alise os lençóis e os cobertores, reorganize os travesseiros e pegue qualquer roupa ou desordem que possa estar deitada da noite anterior. Por quê? As pessoas que fazem suas camas de manhã relatam dormir melhor à noite, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Isso pode ter a ver com o fato de que os espaços confusos podem ser distraínos e até aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol, de acordo com um estudo de janeiro de 2010 no Journal of Personality and Social Psychology .
Por outro lado? Entrar em uma sala organizada e arrumada no final do dia pode ter maior probabilidade de promover sentimentos de calma, e é exatamente assim que você quer se sentir antes de dormir.
5. Coma um café da manhã nutritivo
Aqui está mais um motivo para reservar um tempo para uma refeição matinal satisfatória: os comedores de café da manhã tendem a se sentir mais alertas nas da manhã e relatam um sono de melhor qualidade à noite em comparação com aqueles que pularem, encontraram um junho 2019 Estudo em desenvolvimentos atuais em nutrição.
Como vigília consistente e tempos de dormir, as refeições consistentes também desempenham um papel na regulação de nossos ritmos circadianos, diz o Dr. Holliday-Bell. Além disso, “começar o seu dia com um hábito saudável pode incentivar outros comportamentos saudáveis” ao longo do dia que também podem promover um sono melhor, como ir para a cama a tempo.
Quanto ao que comer? Enquanto a investigação de certos alimentos à noite pode apoiar um sono melhor, não há um café da manhã conhecido por oferecer um olho fechado. O Dr. Holliday-Bell recomenda escolher algo alto em proteínas e fibras, que pode “dar energia e mantê-lo saciado”.
Experimente iogurte grego com frutas e nozes, ou uma omelete vegetariana com torradas de trigo integral.
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6. Mova seu corpo
Não há como debater os benefícios gerais do exercício. Mas você dormirá melhor se trabalhar seu treino na manhã e não no início da noite, de novembro de 2021 Cronobiology International .
E se você levar sua sessão de suor para fora, obterá o benefício adicional da exposição à luz solar.
O exercício da manhã parece melhorar a unidade de sono do corpo, que se constrói ao longo do dia e nos ajuda a adormecer à noite, explica o Dr. Holliday-Bell.
“O exercício também demonstrou diminuir o estresse, o que também pode facilitar o sono”, diz ela.
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