Entediado com a mesma rotina do dia das pernas? Essas trocas de exercícios para a parte inferior do corpo lhe darão um novo desafio. Crédito da imagem: nortonrsx / iStock / GettyImages
Dizem que a variedade é o tempero da vida. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de exercícios para a parte inferior do corpo.
Mais cedo ou mais tarde, os mesmos velhos exercícios para as pernas se tornarão um ronco. E o que é pior, seu corpo não se adaptará mais, diz Justin Kompf, CSCS. Para evitar o platô, você precisa mudar algo.
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“Adicionar peso, repetições, séries ou aumentar a frequência de treinamento é ótimo, mas só pode levar você até agora”, diz Kompf. “É aí que entra a variedade.”
Na verdade, mudar os movimentos da parte inferior do corpo é o segredo para um progresso contínuo e sustentado.
Pronto para agitar as coisas? Troque seus exercícios habituais do dia das pernas por esses movimentos menos previsíveis que manterão seus músculos e glúteos adivinhados.
Dica
Kompf recomenda mudar seus exercícios de perna a cada 12 semanas. Como alternativa, você também pode tentar trocar um exercício por dia semanalmente. “Apenas certifique-se de manter a maior parte de sua rotina consistente se você escolher esta rota e continuar a aumentar a carga, as repetições ou as séries”, diz ele.
1. Trocar Deadlift Romeno por Flexão de Perna Rígida
Crédito da imagem: Justin Kompf / morefit.eu
Dica
“Devido à linha de força, o pull-through da perna rígida tem o benefício de forçar você a envolver os glúteos na posição totalmente estendida do quadril”, diz Kompf.
- Prenda o acessório do cabo de corda a uma máquina de cabo em sua posição mais baixa. Pegue as alças, passe por cima do cabo (de modo que fique entre suas pernas) e ande alguns metros para frente.
- Mantendo os braços e as costas retos, empurre os quadris para trás.
- Apertando os glúteos, volte à posição ereta.
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2. Troque o agachamento de costas por agachamento de perna elevada
Crédito da imagem: Justin Kompf / morefit.eu
Dica
“Muitas vezes, o fator limitante do agachamento com as costas são as próprias costas”, diz Kompf. “Com o agachamento da perna de trás elevada, você consegue ficar mais ereto, tirar o estresse das costas e colocá-lo nas pernas.”
- Fique aproximadamente 60 cm na frente de um banco (com as costas voltadas para ele) e coloque um pé no banco com o dedo do pé apontado.
- Flexione as duas pernas até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantenha a canela da perna ativa perpendicular ao solo.
- Empurre o pé da frente para ficar de pé.
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3. Troque a ponte do quadril por ponte para flexão de braço
Crédito da imagem: Justin Kompf / morefit.eu
Dica
“Com a adição da curvatura, os músculos isquiotibiais são contraídos ao máximo, o que reduz a produção de força e coloca ainda mais ênfase nos glúteos na amplitude final do movimento”, diz Kompf.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e coloque dois deslizadores sob os calcanhares. Se você não tiver controles deslizantes, pode usar uma bola de fisioterapia, um par de toalhas de mão ou dois pedaços de papel.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as mãos planas no chão. Estenda as pernas à sua frente.
- Puxe os calcanhares em direção à bunda, levantando os quadris e abaixando-se do chão para chegar a uma ponte de glúteo. Aperte os glúteos no topo.
- Empurre os calcanhares para estender as pernas para a frente, voltando à posição inicial sem permitir que as pernas toquem o chão.
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4. Troque estocada reversa por estocada reversa da caixa
Crédito da imagem: Justin Kompf / morefit.eu
Dica
“Ao adicionar uma caixa extra de 6 polegadas, você aumenta a amplitude de movimento da estocada, tornando-a mais desafiadora”, diz Kompf.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril em cima de uma caixa.
- Dê um passo largo (cerca de 3 pés) atrás de você e dobre os joelhos até que formem ângulos de 90 graus. O joelho de trás deve pairar sobre o solo e a coxa da frente deve estar paralela ao solo.
- Mantenha a maior parte do peso na perna da frente enquanto pressiona o calcanhar e endireita a perna da frente, voltando à posição ereta.
5. Troca de agachamento de pistola para agachamento de uma perna
Crédito da imagem: Justin Kompf / morefit.eu
Dica
“Embora o agachamento com pistola possa parecer legal, muitas vezes é executado [incorretamente] com as costas flexionadas”, diz Kompf. “O agachamento unipodal tem o benefício de treinar a parte inferior do corpo em uma posição mais atlética, ao mesmo tempo em que trabalha os quadríceps, glúteos e equilíbrio.”
- Fique em um pé com a outra perna dobrada no joelho e uma almofada, travesseiro ou toalha Airex atrás de você.
- Mova os quadris para trás, de modo que você se incline ligeiramente para a frente, e agache-se o mais baixo que puder. Tente não deixar o pé de trás tocar o chão.
- Abaixe até que o joelho de trás encoste na almofada de Airex e, em seguida, empurre para cima pelo calcanhar para voltar a ficar de pé.
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