Sentir-se cansado ou preguiçoso é um dos efeitos de comer muitos carboidratos. Crédito da imagem: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Os carboidratos ganharam a reputação de serem o inimigo, graças a um marketing convincente e a dietas populares que os alertam. Mas os carboidratos são realmente más notícias para a perda de peso?
Dificilmente. Carboidratos complexos – como aveia, grãos inteiros e batatas – fornecem energia ao nosso corpo e nos impedem de comer demais.
“Carboidratos complexos são amarrados em cadeias longas e complexas, levando mais energia e tempo para se decompor em açúcar para obter energia”, diz Juliana Dewsnap, RD, LDN, nutricionista registrada na Baze, uma empresa de suplementos personalizados. “Os carboidratos são a fonte preferida de combustível do seu corpo, pois dá menos trabalho para ser convertido em energia em comparação com a proteína ou a gordura”, acrescenta ela.
Muitos carboidratos complexos são ótimas fontes de fibra (pense: leguminosas, peras e feijões), um nutriente que promove a perda de peso, a saciedade e a saúde intestinal. Portanto, se você está pensando em cortar carboidratos para perder peso, reconsidere.
Dito isso, é possível ter muito de uma coisa boa – carboidratos incluídos. Os adultos devem ter como objetivo obter 45 a 65 por cento de sua ingestão energética diária de carboidratos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020. A figura pode diminuir e diminuir, dependendo do nosso estilo de vida – pessoas superativas precisam de mais carboidratos para obter energia, enquanto pessoas mais sedentárias precisam de menos.
Embora Dewsnap diga que é melhor focar menos no número de carboidratos e mais na qualidade dos carboidratos que estamos consumindo, um excesso de carboidratos, sejam complexos ou não, pode levar a uma série de sintomas desconfortáveis.
5 sinais de que você pode estar comendo muitos carboidratos
Uma alimentação saudável deve fazer com que nos sintamos fortalecidos, pois os alimentos são o combustível do nosso corpo e nos ajudam a enfrentar o dia. Carboidratos complexos podem contribuir para essa energia, mas comer carboidratos em excesso (sejam complexos ou simples) às vezes pode sair pela culatra.
Então, como saber se você está comendo demais? Existem alguns sinais a serem observados.
1. Você está sempre inchado
Se você se encontra constantemente inchado, os carboidratos podem ser os culpados, disse a enfermeira Marina Yuabova ao morefit.eu. O açúcar dos carboidratos pode diminuir a diversidade de bactérias saudáveis em nosso intestino, tornando nosso sistema digestivo lento, o que cria inchaço, diz Yuabova.
Além disso, as bactérias em seu cólon fermentam fibras, amidos e alguns açúcares, que produzem compostos gasosos no corpo, de acordo com a Sociedade Canadense de Pesquisa Intestinal.
Isso acontece com mais freqüência quando consumimos carboidratos refinados, diz Dewsnap. “Esses tipos de carboidratos criam um efeito osmótico devido a grandes quantidades de sódio e puxam a água para fora de seus intestinos. Isso pode resultar em inchaço, prisão de ventre e sensação de gases ou desconforto”, diz ela.
E lembra daquela fibra benéfica de que falamos? Embora seja uma grande ajuda para perda de peso, aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode levar a um bando de problemas estomacais, incluindo inchaço. É melhor adicionar fibras gradualmente à sua dieta para que seu corpo possa se acostumar com isso. Você também vai querer beber mais água ao fazer isso.
2. Você está ganhando peso
Sejamos realistas: comer muito provavelmente contribui para o ganho de peso. Comer carboidratos em excesso, no entanto, pode se traduzir em excesso de calorias, uma vez que os alimentos ricos em carboidratos geralmente contêm muita gordura, diz o nutricionista e professor clínico associado Keith Thomas Ayoob, RDN.
“Doces como bolos, tortas e biscoitos são considerados alimentos açucarados, mas obtêm pelo menos metade das calorias da gordura. Essas calorias – dos carboidratos e da gordura – são muito pobres em nutrientes ao redor, então eles são considerados calorias vazias “, explica ele.
Nem sempre são doces. Às vezes, pode ser uma questão de como você está comendo carboidratos saudáveis. Muitas pessoas combinam batatas com gordura, como molho. Para colher os benefícios dos carboidratos complexos, Ayoob diz que é melhor combiná-los com alternativas mais saudáveis.
“Coma aquela batata assada com um pouco de salsa ou uma pitada de parmesão ralado em vez de adicionar uma tonelada de manteiga e você terá seus carboidratos, mais nutrientes, com cerca de metade das calorias do tater com toda a gordura adicionada”, diz ele.
3. Você está começando
Embora todos nós preferíssemos que a acne acabasse quando saíssemos da adolescência, muitos adultos apresentam erupções na casa dos 30, 40 anos ou mais. Em parte, isso se deve à nossa genética, bem como aos nossos hormônios específicos, mas as erupções também podem ser um sinal de que algo está acontecendo em nossa dieta.
Os açúcares dos carboidratos aumentam a produção de andrógenos, que estão ligados à acne hormonal, diz Yuabova. Para alguns de nós, quando comemos carboidratos em excesso, podemos explodir. Esse tipo de erupção geralmente ocorre no terço inferior da face, portanto, se você vir acne ao longo da boca e do queixo, pode ser um sinal de que você está comendo carboidratos em excesso.
A pesquisa de abril de 2014 em Drogas e dermatologia destaca uma conexão entre carboidratos refinados e acne. Os pesquisadores recomendam reduzir o consumo de alimentos de alto índice glicêmico, que incluem certos cereais, pão, arroz e frutas como melão e melancia. Você pode querer substituir alguns desses alimentos por opções mais baixas no índice glicêmico (pense: vegetais sem amido e frutas como maçãs e laranjas) se estiver observando um novo padrão de acne.
4. Você está tendo problemas para dormir
Existem muitos motivos pelos quais você pode estar tendo dificuldade em adormecer. Mas se você é um lanche noturno, esse pode muito bem ser o problema. Comer carboidratos exige que seu corpo trabalhe e processe o açúcar, então, se você está fazendo um lanche antes de dormir, está pedindo a seu corpo que execute em vez de descansar, diz Yuabova.
Por outro lado, os carboidratos podem acelerar seu estado de sono – especialmente aqueles com um alto índice glicêmico, de acordo com um estudo de maio de 2014 na Medicina do Esporte .
Se você come tarde da noite e está lutando para adormecer, tente fazer um corte mais cedo para que seu corpo tenha tempo suficiente para processar os alimentos antes de entrar no modo de descanso.
5. Você está cansado o tempo todo
Se você estiver se sentindo particularmente cansado, os carboidratos podem estar contribuindo para esse estado letárgico, diz Dewsnap. Névoa cerebral e dores de cabeça também são sintomas de uma overdose de carboidratos.
“Ao escolher uma refeição à base de carboidratos, é importante combinar com outros nutrientes, como proteínas e gorduras saudáveis”, diz ela. “Seu cérebro depende da glicose para obter energia, mas a queima rapidamente se você estiver escolhendo carboidratos simples ou refinados em vez daqueles com mais fibras e grãos.”
Comer muitos carboidratos pode elevar o nível de açúcar no sangue e, em seguida, causar uma queda que o deixa com uma sensação de preguiça, de acordo com a Sanford Health. Para evitar a queda, certifique-se de combinar seus carboidratos com outros nutrientes.
“Tanto as proteínas quanto as gorduras podem ajudar a retardar a digestão dos carboidratos, para que você se sinta energizado ao longo do dia e evite o aumento do açúcar”, diz Dewsnap.
Sua dieta está faltando certos nutrientes?
Monitore seus nutrientes diários registrando suas refeições no aplicativo MyPlate. Baixe agora para ajustar sua dieta hoje!