Acha que queima a maior parte de suas calorias com exercícios? Pense novamente. Crédito da imagem: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Se o seu peso está em sua mente, você provavelmente está sobrecarregado com calorias – desde verificar os rótulos dos alimentos para contá-los até descobrir quantos você precisa manter para ver os números na balança.
E embora o conceito de queimar mais calorias do que ingere diariamente para perder peso pareça bastante simples, as calorias ainda são mal compreendidas pela pessoa média.
Abaixo, esclarecemos cinco equívocos comuns.
Mito 1: uma caloria é uma caloria
Uma maçã de 50 calorias se comporta no corpo da mesma maneira que uma barra de chocolate de 50 calorias, certo? Não exatamente.
A ideia de que “uma caloria é uma caloria é uma caloria” não captura todo o quadro. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, uma caloria é igual à quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius. Indo estritamente fora dessa definição, as calorias são as mesmas, mas você também deve levar em consideração a qualidade das calorias se estiver pensando em como a comida afetará seu metabolismo e saúde geral.
A pesquisa mais citada para apoiar essa ideia vem de um estudo de julho de 2007 publicado em Obesidade , conduzido em macacos em vez de humanos. Ele descobriu que macacos que consumiram gorduras trans ganharam quatro vezes mais peso do que macacos que não, apesar de consumirem o mesmo número de calorias.
“Macronutrientes e micronutrientes são importantes em tudo o que você come”, diz Deena Adimoolam, MD, endocrinologista e professora assistente de medicina, endocrinologia, diabetes e doenças ósseas no Monte Sinai Morningside.
Isso porque certos nutrientes sinalizam coisas diferentes para o corpo. Por exemplo, grãos refinados e amidos são menos satisfatórios do que alimentos menos processados e ricos em fibras e podem aumentar a fome e a ingestão de calorias posteriormente como resultado, de acordo com um estudo de dezembro de 2011 no The New England Journal of Medicine .
Portanto, embora as calorias em uma maçã e em uma pequena barra de chocolate possam ser iguais, os alimentos não são tratados da mesma forma no corpo.
“Os componentes que constituem as calorias às vezes são mais importantes do que as calorias em si”, diz Bansari Acharya, RDN, nutricionista e nutricionista registrado.
A maioria das calorias na barra de chocolate vem de açúcares adicionados, ela explica. A maçã, por outro lado, faz parte de um pacote rico em nutrientes que vem com fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, que podem combater o câncer e doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Mito 2: Você queima a maioria das calorias com o exercício
Fazer uma corrida de 30 minutos pela manhã pode ser a parte mais cansativa do dia, então você provavelmente pensa que é quando queima a maior parte de suas calorias. Não tão.
Você realmente queima mais calorias ao longo do dia enquanto está em repouso – quer esteja dormindo, trabalhando ou sentando para uma refeição Isso porque o corpo necessita de um número significativo de calorias apenas para cumprir suas funções básicas, como respirar, digerir e circular o sangue, de acordo com a National Academy of Sports Medicine (NASM).
Isso é chamado de taxa metabólica de repouso (RMR). Existem vários fatores que determinam o seu RMR, como genética, idade, peso e altura, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
Existem também algumas maneiras de calcular seu RMR, mas uma mulher de 38 anos que pesa 145 libras pode esperar queimar aproximadamente 1.400 calorias por dia fora do exercício, de acordo com o NASM.
Quanto à corrida matinal? Ainda é uma boa prática, pois o exercício oferece uma série de benefícios e pode manter o corpo queimando calorias extras mesmo após o resfriamento (um fenômeno conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC), de acordo com a ACE.
Basta ser realista sobre quantas calorias você está queimando durante o treino. Para uma pessoa de 155 libras, correr 3 milhas a um ritmo de 9 minutos queima cerca de 400 calorias, de acordo com a Harvard Health Publishing.
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Mito 3: Alguns alimentos têm ‘calorias negativas’
A ideia aqui é que o corpo usa mais calorias para comer e digerir certos alimentos do que os próprios alimentos contêm, levando a um déficit calórico, ou “alimento com calorias negativas”.
Infelizmente, não há ciência para provar que um alimento realmente leva a uma perda líquida de calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, simplesmente: “Cada pedaço de comida tem algum valor calórico”, diz o Dr. Adimoolam.
Dito isso, ainda é uma boa ideia carregar seu prato com esses chamados ‘alimentos de calorias negativas’, pois eles tendem a ser frutas e vegetais que fazem parte de uma dieta saudável de qualquer maneira (pense: aipo, alface e pepino).
Mito 4: queimar ou cortar 3.500 calorias faz você perder um quilo de gordura
Você deve ter ouvido que 3.500 calorias equivalem a meio quilo de gordura – uma ideia que pode ser rastreada em pesquisas da década de 1950, de acordo com uma revisão de julho de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . É uma equação simples e agradável, mas não se sustenta bem.
“Esta é uma regra muito generalizada”, diz Acharya. “A quantidade necessária para uma pessoa perder meio quilo de gordura depende de uma miríade de fatores, incluindo o sexo da pessoa, nível de atividade, escolhas e mudanças de estilo de vida e plano de dieta atual.”
Além disso, “todos têm um metabolismo diferente e uma composição corporal diferente de gordura versus músculo, também conhecida como massa corporal magra, e esses fatores são apenas alguns que ajudam a determinar a rapidez com que se perderá gordura”, diz o Dr. Adimoolam.
Também não há como atingir as células de gordura especificamente ao perder peso. De acordo com os pesquisadores por trás da revisão de julho de 2014, a primeira fase da perda de peso extrai principalmente do pool de carboidratos e proteínas do corpo, enquanto durante a segunda fase, que pode durar meses ou mesmo anos, o corpo se transforma em gordura.
Outra questão é que, à medida que a massa corporal diminui, o metabolismo muda e o corpo acaba queimando menos calorias em repouso.
“À medida que você começa a perder peso, seu corpo precisa de menos calorias e seu déficit calórico fica menor à medida que você continua a perder peso”, diz Acharya. “Muitas pessoas não levam isso em consideração quando estão seguindo uma ‘regra’ generalizada e ficam desapontadas quando percebem que não estão perdendo peso tão rápido quanto no início.”
Mito 5: Contar calorias é a melhor maneira de perder peso
Uma tática testada e comprovada para perder peso é contar calorias e garantir que você não exceda seu limite de calorias no final do dia. Certamente há alguma verdade aqui – tanto Acharya quanto o Dr. Adimoolam concordam que a contagem de calorias pode ser uma forma eficaz de perder peso.
Mas não é o único caminho. Um estudo do JAMA de fevereiro de 2018 sugeriu que obedecer aos rótulos de fatos nutricionais e monitorar meticulosamente cada última caloria pode não ser necessário para a perda de peso.
O estudo descobriu que pessoas que seguiram uma receita simples para uma alimentação saudável – maximizar a ingestão de vegetais, focar em alimentos inteiros e cortar farinhas refinadas, gorduras trans e açúcar adicionado – por um ano resultou em uma quantidade significativa de perda de peso sem nunca rastrear calorias . Os pesquisadores analisaram pessoas que seguiram uma dieta pobre em gorduras versus uma dieta pobre em carboidratos e descobriram que essa abordagem funcionou para os dois grupos.
O que importa mais é que você adote uma abordagem individualizada para perda de peso e considere suas necessidades e o que funcionará melhor para você, diz Acharya.
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