Esses exercícios melhoram sua forma de agachamento, aprimorando sua técnica e padrões de movimento. Crédito da imagem: Nastasic / E + / GettyImages
Se você deseja se abaixar ou tornar mais fácil carregar cargas pesadas sem sacrificar a forma, acertar as marcas do agachamento é a chave para obter o máximo dos exercícios de glúteo.
Na verdade, dedicar algum tempo longe do suporte de agachamento e focar no básico pode ajudar a aprimorar sua técnica, permitindo que você experimente outras variações de agachamento que desafiem ainda mais seus glúteos, quadríceps e core, bem como suas costas e ombros.
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Em seu nível mais básico, fazer um agachamento envolve empurrar os quadris para trás e para baixo, enquanto permite que os joelhos percorram os dedos dos pés e mantenha o peito para cima. Mas se você está tendo problemas para fazer suas coxas baterem paralelas (ou abaixo), por exemplo, você deve trabalhar para melhorar sua forma de agachamento com seu próprio peso corporal.
Aqui estão os melhores exercícios para melhorar sua forma de agachamento enquanto aumenta a força e a estabilidade.
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Movimento 1: TRX Agachamento com Peso Corporal
Conjuntos 3 Repetições 15
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, voltados para a âncora das tiras TRX e segure uma alça em cada mão.
- Empurre os quadris para trás e abaixe a bunda para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao solo (ou o mais baixo que você puder confortavelmente), levando os joelhos até os dedos dos pés. Permita que o peso do seu corpo volte para os calcanhares.
- Pressione os pés no chão para se levantar.
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Evite puxar as correias TRX para ajudá-lo a se levantar da parte inferior do seu agachamento. A maioria das pessoas tem dificuldade em manter o peito para cima e empurrar o quadril para trás ao agachar, mas segurar as tiras TRX fornece estabilidade e suporte para que você possa manter a forma adequada de agachamento.
Movimento 2: Agachamento na Parede com Bola de Estabilidade
Conjuntos 3 Repetições 15
- Fique em frente a uma parede, de costas para ela, e coloque uma bola de estabilidade na região lombar.
- Afaste os pés na largura dos ombros e pressione as costas contra a bola.
- Empurre os quadris para trás e abaixe a bunda para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao solo (ou o mais baixo que você puder confortavelmente), levando os joelhos até os dedos dos pés. Continue a empurrar as costas na direção da bola enquanto se agacha.
- Pressione os pés no chão para se levantar.
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Este exercício melhora sua forma de agachamento, forçando você a manter o peito erguido e as costas eretas durante a descida. Coloque as mãos à sua frente e segure o núcleo para ajudá-lo a se estabilizar.
Movimento 3: sentar na parede
Conjuntos 3Tempo 30 seg
- Pressione suas costas contra a parede e fique com os pés na largura dos ombros.
- Mantendo as costas pressionadas contra a parede, deslize para baixo e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Seus tornozelos devem estar diretamente abaixo ou na frente dos joelhos
- Contraia seu núcleo e continue pressionando suas costas contra a parede.
- Segure esta posição por 30 segundos antes de se levantar.
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O assento na parede é ótimo para aumentar a força dos glúteos e quadríceps, que são essenciais para melhorar sua forma de agachamento. Conforme você fica mais forte, aumente o tempo que você segura a parede sentada ou adicione uma plataforma de peso para torná-la mais desafiadora.
Movimento 4: Box Squat
Conjuntos 3 Repetições 15
- Fique na frente de uma caixa de 30 centímetros, de costas para ela, com os pés separados na largura dos ombros.
- Empurre seus quadris para trás e abaixe sua bunda para trás e para baixo até que ela toque a caixa atrás de você. Permita que o peso do seu corpo volte para os calcanhares.
- Conforme você move os quadris para trás, alongue os braços esticados à sua frente na altura dos ombros.
- Pressione os pés no chão para se levantar.
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O uso de uma caixa pode ajudá-lo a melhorar a profundidade do agachamento, pois você precisa enviar os quadris para trás e para baixo para sentar, mantendo o peito para cima. Conforme você avança, você pode usar uma caixa inferior para melhorar sua amplitude de movimento.
Movimento 5: agachamento aéreo
Conjuntos 3 Repetições 15
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um cano de PVC acima da cabeça.
- Mantendo os braços acima da cabeça e apoiando o tronco, empurre os quadris para trás e abaixe a bunda para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente). Levante os joelhos sobre os dedos dos pés e permita que o peso do corpo volte para os calcanhares. Certifique-se de manter o peito erguido.
- Segure a parte inferior do seu agachamento antes de pressionar os pés no chão para se levantar.
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Praticar com um tubo de PVC ajuda a melhorar sua forma de agachamento ao estabilizar o peso na posição acima da cabeça. Ele o treina para evitar que o peito ceda, apoiando o núcleo durante todo o movimento.
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