O levantamento de peso com artrite não é apenas possível, mas uma boa maneira de fortalecer as articulações e controlar a dor. Crédito da imagem: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Quando você ouve o treinamento de força, pode pensar apenas na construção muscular. Mas esse tipo de exercício também pode ajudar a proteger as articulações e a aliviar a rigidez, o que pode ser extremamente útil para pessoas com artrite.
Os sintomas da artrite incluem dor, dor, rigidez e inchaço nas articulações ou perto delas. Mais de 1 em 4 adultos com artrite experimentam fortes dores nas articulações diariamente.
Como não há cura para a artrite, controlar os sintomas é o principal objetivo de quem a tem, e o levantamento de peso pode ajudar nisso.
“O treinamento de força melhora a força muscular, o que pode diminuir a pressão distribuída pelos tecidos conjuntivos de uma articulação,” Evan Jay, PA-C, ATC, um assistente médico certificado e treinador esportivo certificado pela Redefine Healthcare em New Jersey, diz a morefit. eu. “O treinamento adequado pode levar à diminuição da dor e melhora da função.”
Ainda assim, o treinamento de força pode parecer intimidante se você for novo neste tipo de exercício (ou já faz algum tempo). Aqui estão algumas dicas sobre como incorporá-lo em sua rotina regular.
1. Conheça sua condição
Em primeiro lugar, é importante considerar o tipo de artrite que você tem. Embora todos os tipos de artrite afetem as articulações, as duas formas mais comuns – osteoartrite e artrite reumatóide (AR) – têm algumas diferenças importantes a serem lembradas.
“RA é um tipo comum de artrite inflamatória que é provavelmente devido a uma interação complexa de fatores genéticos e nosso ambiente”, disse Joseph Martinez, MD, reumatologista da Texas Orthopaedics, ao morefit.eu. A osteoartrite, por outro lado, ocorre quando o tecido protetor nas extremidades dos ossos (cartilagem) se desgasta com o tempo.
Embora a dor, a rigidez e o edema sejam comuns em ambos, a AR tem um padrão simétrico. Por exemplo, se um exercício causar dor no joelho esquerdo, provavelmente também causará desconforto no joelho direito. Isso é diferente da osteoartrite, que causa dor assimétrica, diz Jay.
Com isso em mente, exercite-se em uma amplitude de movimento que seja mais confortável para você, diz Jay. “Qualquer exercício que possa ser tolerado é ideal, desde que a técnica e a amplitude de movimento necessária sejam alcançáveis.”
Embora um pouco de desconforto possa ser OK, evite fazer quaisquer exercícios que machuquem suas articulações.
2. Faça um aquecimento e resfriamento adequados
Antes de iniciar o treino de musculação, faça um aquecimento para preparar os músculos para toda a amplitude de movimento. Pular um aquecimento pode aumentar a probabilidade de se machucar, diz Jay.
“O aquecimento garante que os músculos não sejam prejudicados por aderências e estejam prontos para receber sinais aumentados do sistema nervoso e responder de forma adequada”, explica Jay. “Assegurar que o músculo está pronto para o trabalho máximo permitirá a maior força através do músculo e também limitará a força residual através dos ligamentos e estruturas da cartilagem.”
Terminar o treino com um relaxamento ajuda o corpo a voltar à temperatura, pressão arterial e frequência cardíaca normais. Um relaxamento adequado também aumenta a função do corpo, diz Jay, levando a uma maior flexibilidade e menos chance de lesões.
O Dr. Martinez recomenda exercícios de baixo impacto para aquecimento e relaxamento em torno de um treino de força. Atividades simples como caminhar, andar de bicicleta ou ioga são uma boa opção.
Usar faixas de resistência e seu próprio peso corporal são abordagens seguras e eficazes para o treinamento de força com artrite. Crédito da imagem: kali9 / E + / GettyImages
3. Escolha o equipamento certo para você
Você não precisa levantar halteres pesados para treinar a força. Aqui estão algumas opções que o ajudarão a construir músculos de forma eficaz e ao mesmo tempo ser mais gentil com as articulações.
Comece sem equipamento
Exercícios isométricos: os exercícios isométricos são ideais para pessoas com artrite porque eles criam tensão nos músculos sem alterar a posição da articulação que o músculo normalmente move, de acordo com a Mayo Clinic. Embora não sejam os melhores para construir músculos, os exercícios isométricos podem ajudar as pessoas com artrite a construir estabilidade e força nas articulações ao longo do tempo, para que possam passar para outras formas de treinamento de força.
Exemplos de exercícios isométricos incluem pranchas, sentar na parede e muitas posturas de ioga, como a postura da cadeira.
Exercícios com Peso Corporal: Jay incentiva exercícios com peso corporal (pense: agachamentos, flexões) que não requerem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar. Não subestime o poder desses movimentos – eles ativam vários grupos de músculos ao mesmo tempo, ajudando você a construir mais músculos e queimar mais calorias.
Adicionar resistência
Bandas de resistência: “As bandas de resistência seriam mais adequadas para indivíduos com artrite, pois são mais controláveis e limitam o risco de forma alterada e lesões”, diz Jay. Eles são incrivelmente benéficos para ajudar a concentrar seu controle e fortalecer seus músculos com maior resistência do que talvez um peso leve, observa ele.
Progresso para Pesos
Máquinas de musculação: estão disponíveis apenas em academias e centros de fitness, mas podem ser úteis para pessoas com artrite, pois controlam a resistência e protegem contra lesões. Este pode ser um grande trampolim para pesos leves.
Pesos leves: pesos leves, como halteres e kettlebells, são recomendados para aqueles que têm uma forma de levantamento adequada, pois exigem mais estabilização, diz Jay. O levantamento seguro é crucial, pois evita lesões, que podem ser particularmente prejudiciais para pessoas com artrite. Se usados corretamente, os pesos leves têm uma variedade de benefícios, incluindo uma maior amplitude de movimento com maior flexibilidade.
4. Respeite seus limites
Durante o exercício, você pode sentir um pouco de desconforto ou dor ao alongar os músculos, o que é normal. Mas se a dor chegar a um ponto em que não seja tolerável ou você tiver um surto, é melhor interromper o treino.
“De modo geral, aconselho meus pacientes a ouvir o corpo durante o exercício”, diz o Dr. Martinez. “Sentir uma leve dor durante o exercício é normal. No entanto, se você estiver desenvolvendo uma clara sensação de dor, é melhor interromper o exercício.”
Também é importante permanecer na sua amplitude de movimento e não se exercitar demais, o que pode colocar muita pressão e esforço nas articulações.
“O envolvimento em grandes quantidades de exercícios de alto impacto pode exacerbar o dano articular pré-existente e levar ao aumento da dor e, potencialmente, piorar o dano estrutural”, diz o Dr. Martinez.
5. Considere trabalhar com um profissional de fitness
Como a artrite é complicada e pode afetar as pessoas de maneiras diferentes, pode ser uma boa ideia trabalhar com um profissional – como um fisioterapeuta ou um personal trainer certificado – que tenha experiência em projetar e adaptar exercícios para pessoas com a doença.
“Existem técnicas específicas que podem ser implementadas para diminuir a pressão em toda a parte degenerativa da articulação, o que pode resultar em uma melhor capacidade de exercício com diminuição da dor”, diz Jay.