Os melhores exercícios para entrar e sair da banheira fortalecem suas pernas, braços e núcleo.
À medida que envelhecemos, tarefas simples podem se tornar mais difíceis, e dores e dores persistentes podem interferir nas atividades da vida diária. Para alguns adultos mais velhos, sair da cama, de pé do chão – e até entrar e sair da banheira pode se tornar desafiador.
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Isso ocorre porque entrar e sair da banheira requer equilíbrio, força e flexibilidade, que são habilidades que podem diminuir à medida que envelhecemos se não cuidarmos de nossos corpos, diz Bonnie Strati, instrutor de ioga e flexologista líder da Streatchab.
“Você deve ser capaz de se destacar de uma posição sentada, que exige que você se levanta de sentar-se para uma posição meio bem-vinculativa e depois se levantar da posição de agachamento. Isso requer mobilidade no tornozelo, joelho, articulações do quadril, também como força na parte inferior e na parte superior do corpo “, diz Strati.
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Sem mencionar, você pode estar disputando uma superfície molhada e escorregadia, para que você precise equilibrar em uma perna enquanto levanta a outra perna para fora da banheira.
Mas, fazendo exercícios que fortalecem as pernas, os braços e o núcleo, você pode melhorar seu equilíbrio e força geral. Aqui, a Strati compartilha os melhores exercícios para facilitar e sair da banheira – e outros movimentos diários -. A Strati recomenda fazer esses exercícios duas a três vezes por semana.
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1. Split Sit and Stand
Este exercício é uma versão modificada de um agachamento dividido e imita o padrão de movimento que você precisará para ficar de uma posição ajoelhada. Isso ajudará a fortalecer seus quadriláteros, glúteos, tendências e músculos da panturrilha.
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Define 3Reps 10Body Part Butt and Legs
- Sente -se em uma cadeira de lado, voltada para a esquerda, para que seu braço esquerdo descanse na parte de trás da cadeira.
- Posicione o pé esquerdo na frente da cadeira e a perna direita da cadeira com o pé no chão.
- Verifique se o joelho direito está sob o quadril direito.
- Coloque os dedos dos pés de costas em preparação para ficar de pé.
- Pressione o calcanhar esquerdo (os dedos dos dedos permanecem no chão) no chão e fique em frente.
- Você pode usar a mão esquerda na parte de trás da cadeira para ajudá -lo.
- Abaixe -se de volta na cadeira e repita.
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Dica
Se este exercício começar a se sentir fácil, tente começar a partir da posição em pé e parar cerca de um a dois centímetros acima do assento da cadeira; Faça uma pausa por um segundo e volte.
2. Push-up de parede
A flexão da parede é uma versão modificada da flexão em uma prancha alta, mas é igualmente eficaz para direcionar seus músculos peitorais (peito), ombros e tríceps. O fortalecimento desses músculos será benéfico ao pressionar de uma posição sentada na banheira para ajoelhar -se ou em pé, diz Strati.
Define 3Reps 10Body Part Arms and Chest
- Coloque as mãos em uma parede (ou porta segura), nivele com o peito e mova os pés a cerca de 12 a 18 polegadas da parede. Você pode ficar mais perto da parede até se sentir mais forte e mais confiante em mover os pés mais longe.
- Em uma inspiração, dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede, ou em uma faixa que se sente confortável para você. Cuidado para não bater o nariz na parede.
- Expire enquanto pressiona as mãos na parede e empurre -se de volta para a posição inicial.
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Dica
Se você é novo no exercício, comece com 1 conjunto de 5 a 8 repetições e trabalhe até 3 conjuntos de 10 a 12 repetições.
3. Figura quatro alongamentos
Entrar e sair da banheira requer um elemento de flexibilidade nos quadris e glúteos. Se você não conseguir flexionar seu quadril a uma amplitude de movimento adequada, torna -se bastante precário passar a borda de uma banheira.
Esse alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude funcional de movimento nos flexores do quadril, abdutores (músculos pequenos de glúteos) e adutores (músculos internos da coxa).
Define 3Time 30 SecBody Part Butt and Legs
- Sente -se em uma cadeira com os pés planos no chão.
- Levante a perna direita; Coloque o tornozelo direito na coxa esquerda e deixe o joelho direito cair para o lado.
- Se puder, use gentilmente o peso da mão direita para pressionar o joelho direito, aprofundando o alongamento nos quadris e glúteos.
- Segure o alongamento por 30 segundos e depois mude as pernas.
- Repita até terminar 3 conjuntos de 30 segundos em cada perna.
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4. Etapa de cone
Esse exercício de equilíbrio é o mesmo padrão de movimento que você usa para entrar e sair da banheira e treinar as pernas e o núcleo para ajudá -lo a se estabilizar.
Define 3Reps 6
- Fique com um cone ou bloco para o lado direito do seu corpo.
- Pressione o pé esquerdo no chão enquanto levanta a perna direita até a coxa ficar paralela ao chão.
- Levante a perna direita para cima e sobre o cone ou bloqueie e fique de pé no cone.
- Abaixe lentamente a perna até que seu pé toque no chão.
- Em seguida, pressione o pé direito no chão enquanto levanta a perna esquerda para cima e sobre o cone.
- Imagine que você está passando pela borda da banheira enquanto está realizando este exercício.
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