Ficar em uma posição o dia todo pode restringir o fluxo sanguíneo para as pernas, costas e pescoço. Crédito da imagem: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Quando você fica de pé o dia todo, cada passo pode ser doloroso. Basta perguntar a qualquer pessoa cujo trabalho exija longos períodos de permanência (trabalhadores de varejo, funcionários de restaurantes e socorristas, para citar alguns).
De dores nas canelas e pés inchados a dores lombares e ombros rígidos, ficar em pé por um período prolongado – sem andar – pode causar danos terríveis em seu corpo. Isso porque manter uma posição ereta reduz o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas, costas e pescoço, causando fadiga e desconforto, de acordo com o Centro Canadense de Saúde e Segurança Ocupacional (CCOHS).
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Além do mais, longos períodos em que fica em pé sem movimento fazem com que o sangue se acumule em suas pernas e pés, o que pode resultar em inflamação de suas veias, de acordo com o CCOHS. Muito tempo nos pés também pode ser difícil para as articulações e possivelmente danificar os tendões e ligamentos.
Embora não seja possível mudar suas obrigações de trabalho, você pode tomar medidas para proteger sua postura e prevenir a dor associada a longos períodos em que fica em pé.
Uma maneira de fazer isso é incorporar esses alongamentos e exercícios de mobilidade – cortesia de Winnie Yu, PT, DPT, CPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatment – em sua rotina diária. Quando praticados regularmente, os movimentos a seguir podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a mobilidade e aliviar as dores em todos os músculos de que você precisa para ficar em pé.
Movimento 1: alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado com alcance lateral
Alongamento de atividades
- Abaixe um joelho até o chão e coloque o outro pé à sua frente com o calcanhar firmemente plantado.
- Avance lentamente, com as mãos nos quadris ou segurando uma parede para se equilibrar.
- Delicadamente, dobre a pélvis puxando o cóccix em direção ao chão. Em seguida, estenda o braço do mesmo lado do joelho no solo acima da cabeça e alcance o lado do pé da frente.
- Se sua flexibilidade permitir, abaixe a outra mão até o chão para um alongamento mais profundo do núcleo lateral e dos músculos do tronco. Segure por 5 segundos.
- Após 10 repetições, repita no lado oposto.
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“Melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril e dos músculos laterais do tronco permite um funcionamento mais eficiente dos músculos posturais”, diz Yu. Isso é importante porque ficar em pé por um período prolongado pode levar a (ou exacerbar) desequilíbrios de força nesses grupos musculares (incluindo a parte inferior das costas, quadril e pernas) e resultar em dor ou desconforto.
Movimento 2: postura da criança de 3 vias
Alongamento de atividades
- Ajoelhe-se no chão com as solas dos pés voltadas para cima.
- Inspire, faça uma pausa e, com a expiração, abaixe o tronco em direção ao chão enquanto estende e estende os braços para a frente.
- Relaxe seus ombros.
- Se possível, abaixe a testa até o chão.
- Descanse na posição de postura da criança por 30 a 60 segundos.
- Respire lentamente, com ênfase em encher a barriga a cada inspiração e, a cada expiração, relaxe os músculos e afunde suavemente ainda mais na postura.
- Retorne à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Alcance com os braços estendidos para o lado esquerdo enquanto senta simultaneamente os quadris para a direita para um alongamento lateral mais profundo. Descanse nesta posição por 30 a 60 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita para o lado direito.
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“Deixar seu corpo relaxar na pose de criança pode resolver os problemas de flexibilidade e mobilidade [especialmente em suas costas, ombros, tornozelos e quadris], bem como fornecer uma oportunidade de respiração calmante”, disse Yu.
Movimento 3: alongamento dinâmico alternado dos isquiotibiais
Alongamento de atividades
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e os calcanhares firmemente plantados.
- Estenda ambos os braços para os lados e alcance um braço estendido para baixo em direção ao pé oposto, mantendo os joelhos retos. Aponte para dobrar seus quadris.
- Pare por um momento e execute do lado oposto.
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Este exercício, que combina o alongamento dinâmico da parte inferior do corpo com a mobilidade da parte superior e do tronco, é útil para a flexibilidade dos isquiotibiais, diz Yu. Você quer pensar em usar o núcleo para ajudar a trazer o corpo da posição abaixada de volta ao centro, explica ela.
“Seus isquiotibiais desempenham um papel fundamental no suporte de suas costas e pelve durante atividades estáticas (ficar em pé por longos períodos) e dinâmicas (caminhada, corrida, esportes)”, diz ela. E melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais pode ajudar a reduzir o risco de tensão muscular.
Movimento 4: alongamento do quadrado lombar em pé
Alongamento de atividades
- Fique com os pés juntos a cerca de 2 a 3 pés de uma parede.
- Cruze a perna de fora sobre a perna de dentro e estenda os dois braços em direção à parede.
- Enquanto mantém os braços relativamente retos em direção à parede, mova suavemente os quadris na direção oposta para sentir o alongamento dos músculos externos do tronco.
- Deixe a cabeça descansar suavemente no braço inferior para manter o pescoço relaxado.
- Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto realiza respirações lentas e calmantes.
- Repita no lado oposto.
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“O quadrado lombar [um par de músculos da região lombar localizados em ambos os lados da coluna] participa de sua rotina diária ao sentar, levantar, caminhar e outros movimentos de alta intensidade, trabalhando para estabilizar a parte inferior das costas”, diz Yu. Após uma sessão prolongada de ficar em pé, essa área pode se beneficiar do alongamento para reduzir a tensão, o desconforto ou até mesmo a dor.
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