Andulidade e linhas de linhas e linhas romenas de uma perna única são alguns exercícios subestimados de mina de barbell.
A maioria das pessoas pensa que uma mina terrestre é um jogo viciante na Internet ou um dispositivo explosivo, mas também é o nome de um equipamento que qualquer pessoa que queira obter mais forte precisa conhecer.
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Se você não está familiarizado, a mina terrestre é uma “manga de inserção” de aço inoxidável preso ao piso projetado para garantir uma extremidade de uma barra no chão.
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“Ao travar uma extremidade de uma barra no chão, a mina terrestre permite adicionar peso ao outro extremo da barra e movê-la multidirecionalmente”, diz o treinador de força e condicionamento certificado Jake Harcoff, CSCS, treinador principal e proprietário do AIM ATLÉTICO.
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A ferramenta tem o poder de transformar uma barra de apenas uma ferramenta de elevação olímpica e de energia em um dispositivo que você pode se mover verticalmente, horizontal e diagonal.
“A capacidade de mover a barra através de uma variedade de planos de movimento diferentes oferece a oportunidade de fortalecer os músculos que normalmente são sub-desenvolvidos”, diz o fisioterapeuta Fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do movimento de movimento da plataforma de movimento digital Vault. Com o tempo, isso pode ajudar a reduzir o risco de lesões, além de dar aos seus músculos uma aparência mais ‘completa’, diz ele.
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Continue lendo para obter três exercícios subestimados de minas terrestres para incorporar em sua rotina para músculos mais fortes e mais resilientes. (Se você é novo na mina terrestre ou está procurando alguns movimentos mais comuns, confira nossa lista dos melhores exercícios de mina terrestre!)
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Dica
Com todos esses exercícios de minas terrestres, Wickham recomenda começar com uma barra vazia. “É sempre melhor aprender o padrão de movimento com um dispositivo não ponderado antes de carregar o peso”, diz ele.
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1. levantamento terra romeno de uma perna única
Os levantamentos terra romenos de uma perna são mais difíceis do que, bem, uma rocha em um lugar difícil. Significado: muito.
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Uma variação unilateral de levantamento terra, o levantamento terra romeno de uma perna única exige que você se equilibre em uma perna enquanto move uma barra de suas coxas para o chão e depois volta. É um exercício muito eficaz para melhorar o tendão e a força do núcleo, de acordo com Wickham.
Como você está usando uma perna de cada vez, o movimento ajuda a consertar qualquer desequilíbrio muscular entre seus dois lados, diz ele. “A maioria de nós tem uma perna mais forte devido ao fato de que favorecemos com que pé decolamos quando caminhamos ou corremos, quais movimentos unilaterais do corpo inferior expõem e resolverão”, diz ele.
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Aqui está a coisa: o levantamento terra romeno de uma perna única requer uma quantidade tão tremenda de equilíbrio que pode não estar acessível a todos que atingem a academia – e é aí que entra a variação da minia terrestre.
“A barra fixa adiciona um componente de apoio e aterramento ao levantamento terra romeno de uma perna”, diz Harcoff. Isso reduz o requisito de equilíbrio, o que permite que mais pessoas o façam com forma de som, diz ele.
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Dica
Escolha um peso com o qual você possa gerar um alto número de repetições.
Como fazer isso
Atividade Workouregion Core e Under Body
- Fique ao lado da extremidade lateral da extremidade livre da mina terrestre.
- Depende da frente e pegue o final da barra com o braço mais próximo do porto, com a mão voltada para baixo. Então, volte a ficar em pé. Esta é a sua posição inicial.
- Pense em puxar para baixo na caixa torácica para preparar seu núcleo.
- Em seguida, incline -se na sua cintura e deixe o pé mais próximo do barbell mudar atrás de você, para que você esteja equilibrando no outro pé.
- Continue dobrando os quadris e diminuindo o peso em direção ao solo até sentir um trecho no tendão.
- Dirija pelo pé plantado para voltar a ficar em pé.
- Repita.
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2. agachamento lateral da mina terrestre para pressionar
Um agachamento lateral da mina terrestre para a imprensa se casa com uma mina terrestre com uma prensa de mina terrestre e adiciona um toque rotacional. Às vezes conhecida como propaganda lateral da mina terrestre, esse movimento de corpo inteiro requer o início de uma posição agachada e depois girar para o lado, enquanto eles pressionam simultaneamente a sobrecarga de peso, explica Harcoff.
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Embora o elemento rotacional torne o movimento mais avançado, também o torna mais eficaz para melhorar sua força de rotação, diz ele. A força rotacional é essencial para poder executar com segurança tarefas diárias, como carregar uma máquina de lavar louça, transferir roupas da lavadora para secadora ou sair de uma cadeira.
Mas é especialmente importante para boxeadores, golfistas, jogadores de beisebol e jogadores de hóquei que giram regularmente em seu esporte, de acordo com Harcoff. “Como o agachamento lateral da mina terrestre para pressionar incorpora a transferência de energia e um componente rotacional, é realmente um dos melhores exercícios para [esses atletas]”, diz ele.
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Como fazer isso
Atividade Workouregion Workouregion de corpo
- Posicione seu corpo na lateral da mina terrestre, os pés da largura do quadril e os dedos dos pés, acabaram,
- Pegue o final da barra com o braço externo com uma aderência abaixo da mão e puxe -a em direção ao seu ombro. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo um peito alto, sente -se no fundo do seu agachamento.
- Pressione seus pés para ficar de pé explosivamente enquanto pressiona a barra acima. À medida que você está subindo, gire simultaneamente em direção à porta, deixando o seu pé pivô no chão.
- Re-plaine o pé dinâmico e retorne à posição inicial.
- Repita.
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3. Linha de largura de braço único da mina terrestre
Simplificando, a fila larga de braço único da mina terrestre é o último ataque nas costas. Uma variação na fila, este exercício de minas terrestres se destaca em trabalhar seu núcleo e parte superior das costas, de acordo com Harcoff. Como tal, pode ajudar a melhorar a postura.
“A parte superior das costas tem um impacto profundo na sua postura, pois pode ajudar a puxar os ombros para trás”, diz ele. “Quando você treina a parte superior das costas efetivamente com um movimento como a ampla fileira de minas terrestres, verá que ficará menos desleixado quando se sentar.”
A longo prazo, isso pode ajudar a desfazer alguns dos efeitos colaterais desfavoráveis de sentar em uma mesa o dia todo, como dor na zagueira e músculos apertados no peito, diz ele.
Como fazer isso
Atividade Workouregion Core e parte superior do corpo
- Fique ao lado da mina terrestre, para que a cabeça da barra esteja diretamente sobre os cadarços do sapato mais próximo do porto.
- Prepare seu núcleo, depende dos quadris para trás e incline o peito para a frente para agarrar a cabeça da barra com a mão mais próxima da barra com uma garra overhand. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo seu núcleo apertado e os quadris ainda, puxe o cotovelo direto para trás até que a barra esteja na altura da axila.
- Aperte seus lats no topo do movimento antes de abaixar a barra de volta para a posição inicial.
- Repita.
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