Omeletes são um grampo da manhã, então anime-as com Crédito da imagem: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Todos nós sabemos como é importante comer uma refeição nutritiva logo de manhã. Mas, muitas vezes, preparar um pode levar mais tempo do que esperávamos. E se você está seguindo um plano alimentar específico, como uma dieta baixa em carboidratos ou à base de vegetais (ou ambos), as coisas ficam ainda mais desafiadoras.
É por isso que convocamos nutricionistas para compartilhar receitas fáceis de café da manhã com baixo teor de carboidratos e vegetais, que ficam prontas em 10 minutos ou menos. Essas opções fáceis de café da manhã à base de plantas mantêm o tempo de preparação e cozimento ao mínimo, sem sacrificar a nutrição.
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1. Tigela de ovo e vegetais para microondas
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Você não precisa de um fogão, panelas ou frigideiras para este prato rápido e fácil de ovos. Crédito da imagem: yuliiaholovchenko / estoque de adobe
- 156 calorias
- 2 gramas de carboidratos
“Os ovos não são apenas uma excelente fonte de biotina (conhecida por seus benefícios para o cabelo e a pele), vitamina B12, selênio e colina, mas também são o veículo perfeito para vegetais”, diz Nicole Rodriguez, RDN. E porque este prato de ovo e veggie leva apenas 5 minutos de tempo de preparação e tempo de cozimento, você pode adicionar isso às suas refeições rápidas de café da manhã quando estiver com pressa.
Obtenha a receita de ovo de micro-ondas e tigela de legumes e informações nutricionais aqui.
2. Tigela de café da manhã com couve Scramble
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Será menos provável que você lanche à tarde quando comer um café da manhã rico em proteínas como este. Crédito da imagem: morefit.eu
- 310 calorias
- 6 gramas de carboidratos
Este pequeno-almoço fácil à base de plantas sacia graças à combinação de proteínas e gorduras. Além disso, a inclusão de folhas verdes como couve ajuda a fornecer uma grande quantidade de minerais e vitaminas. “Para aumentar a fibra nesta receita, tente combiná-la com frutas vermelhas ou abacate, que são opções com alto teor de fibra e baixo teor de carboidratos”, diz May Zhu, RDN da Nutrition Happens.
Obtenha a receita da tigela de café da manhã com couve de couve e informações nutricionais aqui.
3. Bolas de proteína de granola para o café da manhã
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Essas bolas de proteína fáceis de fazer podem ser combinadas com iogurte grego ou um acompanhamento de ovos para fazer uma refeição balanceada. Crédito da imagem: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 calorias
- 16 gramas de carboidratos
Na maioria dos casos, a aveia não é considerada uma opção de baixo teor de carboidratos, mas essas minibolas de proteína são embaladas com carboidratos apenas o suficiente para caber em uma dieta de baixo teor de carboidratos. “A aveia é muito nutritiva e uma ótima fonte de fibra, mas se você está procurando uma opção com menos carboidratos, tente trocar a aveia por sementes de chia ou cânhamo para aumentar a fibra”, diz Zhu.
Obtenha a receita e as informações nutricionais das bolas de proteína do café da manhã de granola aqui.
4. Huevos Rancheros mexidos
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Esta receita digna de restaurante pode ser feita com apenas cinco ingredientes simples que você provavelmente já tem em mãos. Crédito da imagem: Cookie and Kate
- 244 calorias
- 14 gramas de carboidratos
Os rancheros da Huevos são tudo sobre as coberturas. “As opções de baixo teor de carboidratos incluem abacate, molho, tomate, cebola e iogurte grego ou creme de leite”, diz Zhu. Ela também recomenda adicionar um punhado de folhas verdes para aumentar os nutrientes.
Obtenha a receita de Huevos Rancheros mexidos e informações nutricionais com Cookie e Kate.
5. Chef Salada Nascer do Sol em uma Jarra
Carregue sua salada de café da manhã com proteínas e vegetais para manter os desejos sob controle. Crédito da imagem: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 calorias
- 15 gramas de carboidratos
“As folhas verdes, como a rúcula, são naturalmente pobres em carboidratos e contêm nutrientes importantes, como vitamina K e magnésio”, diz Zhu. A melhor parte desta salada em uma jarra é que você pode personalizá-la ao seu gosto e até levá-la para viagem.
Obtenha a receita do Chef Salad Sunrise in a Jar e informações nutricionais aqui.
6. Omelete de cogumelo e tomate
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Esta omelete cheia de vegetais contém 36 gramas de proteína saciante. Crédito da imagem: morefit.eu
- 249 calorias
- 9 gramas de carboidratos
Tanto os cogumelos quanto os tomates são excelentes vegetais com baixo teor de carboidratos – ambos contêm mais de 90% de água, o que os torna muito hidratantes e satisfatórios, diz Zhu. E enfiar queijo cottage em uma omelete adiciona ainda mais proteína para mantê-lo cheio por mais tempo.
Obtenha a receita de omelete de cogumelos e tomate e informações nutricionais aqui.
7. Chocolate Combustível Foguete Batido de Café da Manhã
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Apelo a todos os amantes do chocolate! Este smoothie rico em nutrientes tem gosto de milkshake de chocolate. Crédito da imagem: Cozinha Primal
- 238 calorias
- 14 gramas de carboidratos
“Entre abacate saudável para o coração e nibs de cacau, cheios de fibras e uma excelente fonte de manganês (um mineral essencial), este smoothie de café da manhã é tão bom quanto um smoothie ecológico consegue”, diz Rodriguez. Ela alerta para ter cuidado com o leite de coco ser rico em gordura saturada. Considere trocar por leite de coco leve e sem açúcar para manter o sabor de coco sem o excesso de gordura.
Obtenha a receita de Smoothie de café da manhã de chocolate Rocket Fuel e informações nutricionais aqui.
8. Chávena de café de microondas com molho picante de dois minutos
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Esta xícara de café com ovos mexidos é perfeita para aquelas manhãs WFH em que você está ficando sem tempo. Crédito da imagem: morefit.eu
- 256 calorias
- 6 gramas de carboidratos
Se você tem menos de 5 minutos para fazer uma refeição rápida antes de ir para o trabalho, esta receita de caneca é para você. “Adicionar vegetais congelados em receitas de micro-ondas como essa fornece fibras e nutrientes extras”, diz Zhu. E porque eles cozinham no microondas com seu ovo, você não precisa se preocupar em adicionar mais tempo.
Obtenha aqui a receita e informações nutricionais sobre a xícara de café de microondas de dois minutos com salsa picante.
9. Pizza de frutas de melancia
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Esta pizza recheada de frutas é o café da manhã leve e refrescante perfeito. Crédito da imagem: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 calorias
- 9 gramas de carboidratos
Se você gosta de refeições matinais doces ou frutadas, este café da manhã fácil à base de plantas é para você. Considere adicionar doses de iogurte grego para aumentar a proteína geral, diz Zhu. “As bagas são consideradas uma das frutas com baixo teor de açúcar e contêm fibras para ajudar na digestão.”
Obtenha a receita de pizza de frutas de melancia e informações nutricionais aqui.
10. Salada de rúcula e tomate cereja
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Faça desta salada leve uma refeição completa adicionando proteínas magras como ovos, frango ou peixe. Crédito da imagem: morefit.eu
- 109 calorias
- 5 gramas de carboidratos
Este não é um café da manhã tradicional, mas uma opção a considerar ao optar por um café da manhã com baixo teor de carboidratos. “Combinar vegetais como rúcula e tomate com uma fonte de gordura como azeite de oliva ajuda nosso corpo a absorver nutrientes”, diz Zhu. Para fazer uma refeição mais equilibrada, tente cobrir com alguns ovos cozidos ou um peito de frango magro.
Obtenha a receita de salada de rúcula e tomate cereja e informações nutricionais aqui.
11. Sanduíche de Abacate
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Este café da manhã rápido é a mistura perfeita de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas. Crédito da imagem: morefit.eu
- 240 calorias
- 19 gramas de carboidratos
“Os abacates são muito ricos em nutrientes e contêm fibras para apoiar nossa digestão, o que é particularmente importante para quem vive um estilo de vida de baixo teor de carboidratos”, diz Zhu. Para adicionar mais proteína a este café da manhã de 5 minutos, tente mexer alguns ovos e comê-los no estilo taco.
Obtenha a receita do sanduíche de abacate e informações nutricionais aqui.
12. Paleo Gluten-Free Blueberry Muffin de Microondas de 2 Minutos
Esta receita de muffin mais saudável é útil quando o desejo por um bolo de café da manhã surge. Crédito da imagem: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 calorias
- 18 gramas de carboidratos
Preparar um muffin de mirtilo saudável é realmente possível em apenas três minutos. “Esta receita contém proteínas, fibras e gorduras para ajudar na saciedade e apoia aqueles que procuram uma alternativa de muffin com baixo teor de carboidratos”, diz Zhu. Ela também observa que a adição de chia e linhaça contém fibras para digestão e ácidos graxos ômega-3 para manter níveis saudáveis de colesterol.
Obtenha a receita de muffin de micro-ondas de 2 minutos e informações nutricionais de Blueberry sem glúten Paleo aqui.
13. Microwave Veggie Scramble
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Você pode personalizar esta mistura para apresentar qualquer um dos seus vegetais favoritos para vitaminas e minerais extras. Crédito da imagem: estoque jvezzani / adobe
- 215 calorias
- 3 gramas de carboidratos
Esta saborosa omelete vem recheada de cogumelos, brócolis, mussarela e até algumas nozes para um gole de gorduras saudáveis. Você receberá 17 gramas de gorduras saciantes, bem como 13 gramas de proteína de enchimento.
Obtenha a receita do Microwave Veggie Scramble e as informações nutricionais aqui.
14. Keto Green Smoothie
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Fazer vegetais e gorduras saudáveis a base de seu smoothie ajuda a manter baixo o teor de carboidratos. Crédito da imagem: That Low Carb Life
- 148 calorias
- 10 gramas de carboidratos
Uma mistura de ovos e vegetais com certeza será um café da manhã inteligente e farto em qualquer dia da semana. “Polvilhe em uma porção completa de nozes, cerca de 12 metades”, diz Rodriguez. “Este alimento em formato de cérebro é a única noz que é uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico ômega-3 e uma boa fonte de magnésio.”
Obtenha a receita do Smoothie Verde Keto e informações nutricionais da That Low Carb Life.
15. Ovos mexidos da Califórnia e abacate
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Este café da manhã inspirado em Tex-Mex é uma maneira rápida e fácil de usar suas sobras de Taco Tuesday. Crédito da imagem: estoque de lameeks / adobe
- 330 calorias
- 11 gramas de carboidratos
Se você gosta de sabores de inspiração mexicana, vai adorar essa mistura. Para aumentar a nutrição, Rodriguez recomenda adicionar uma xícara de espinafre ou couve rica em carotenóides. Ela também recomenda reduzir o sódio.
Obtenha a receita de ovos mexidos da Califórnia e abacate e informações nutricionais aqui.
16. Café da Manhã com Iogurte de Nozes
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Você só precisa de três ingredientes para preparar este café da manhã simples que o manterá satisfeito por horas. Crédito da imagem: morefit.eu
- 283 calorias
- 14 gramas de carboidratos
“As nozes e o gérmen de trigo contêm fibras e uma dose extra de proteína vegetal”, diz Rodriguez. Para tornar isso mais saciante, ela recomenda aumentar a porção de iogurte para uma xícara cheia e adicionar frutas com baixo teor de carboidratos, como frutas vermelhas.
Obtenha a receita do pequeno-almoço com iogurte de nozes e informações nutricionais aqui.
17. Café da Manhã Caprese
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Você só precisa de algumas folhas de manjericão para fazer deste café da manhã um verdadeiro prato caprese. Crédito da imagem: morefit.eu
- 273 calorias
- 19 gramas de carboidratos
“Combinar tomate com gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva, auxilia na absorção de licopeno, um potente antioxidante”, diz Rodriguez. Se você não tiver tomates frescos à mão, ela diz que trocar por uma variedade seca ao sol funciona muito bem.
Obtenha a receita do café da manhã Caprese e informações nutricionais aqui.
18. Protein Breakfast Scramble
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Com apenas um grama de carboidratos por porção, este prato à base de ovo é perfeito para dietas com baixo teor de carboidratos. Crédito da imagem: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 calorias
- 1 grama de carboidratos
Embora este café da manhã atenda aos requisitos de baixo teor de carboidratos, Rodriguez avisa que isso pode deixá-lo com fome no meio da manhã. “Aumente isso com folhas verdes densas em nutrientes e uma pitada de fermento nutricional”, diz ela. O fermento nutricional é um produto vegano com sabor de queijo que fornece 4 gramas de fibra e 8 gramas de proteína por porção.
Obtenha a receita de Protein Breakfast Scramble e informações nutricionais aqui.