O manganês não é o nutriente mais conhecido por aí, mas é um elemento de traço essencial que suporta muitos processos em seu corpo.
O manganês ajuda diferentes enzimas em seu corpo a funcionar corretamente, e essas enzimas ajudam em coisas como quebrar alimentos para energia, formação óssea, resposta imune e reprodução, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). O mineral ajuda a eliminar os radicais livres, atuando como antioxidante, e também está envolvido na coagulação do sangue, juntamente com a vitamina K.
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Quanto manganês você precisa por dia?
Pessoas designadas para mulheres no nascimento de 19 anos ou mais precisam de 1,8 miligramas de manganês por dia, enquanto as pessoas designavam homens ao nascimento de 19 anos ou mais precisam de 2,3 miligramas, de acordo com o NIH.
A Academia Nacional de Ciências estabeleceu uma ingestão superior tolerável de manganês aos 11 miligramas para adultos com 19 anos ou mais – mas não há preocupação com a toxicidade do manganês dos alimentos. Da mesma forma, a deficiência de manganês é rara, de acordo com a Universidade Estadual do Oregon.
Comer fontes de alimentos integrais de manganês é a melhor maneira de obter o mineral; portanto, adicione esses alimentos ricos em manganês ao seu carrinho de compras. Observe que as porcentagens de DV abaixo são baseadas em uma ingestão de 2,3 miligramas de manganês por dia.
1. Mexilhões azuis: 5,8 mg, 251% de valor diário (DV)
Os mexilhões são a mais alta fonte de manganês e podem ser um gosto adquirido.
Os mexilhões superaram todos os outros alimentos de longe quando se trata de conteúdo de manganês. Apenas 3 onças de mexilhões azuis cozidos fornecem 251 % do DV.
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Tente cozê -los cozinhados com vinho branco para uma deliciosa proteína de jantar.
2. Hazelnuts: 1,8 mg, 76% DV
As avelãs são a segunda melhor fonte de manganês no suprimento de alimentos. Uma onça fornece 76 % do DV – trata -se de quanto você pode segurar em um pequeno punhado, facilitando a obtenção de mais de 100 % da sua ingestão durante o lanche.
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3. Pecans: 1,3 mg, 56% DV
As nozes são outro dos melhores alimentos em Manganês. Apenas 1 onça de metades de nozes, ou cerca de ¼ de xícara, tem 56 % do DV para o manganês.
As nozes contêm o maior teor antioxidante em comparação com outras nozes e sementes, de acordo com um artigo de pesquisa de janeiro de 2010 no nutrition Journal . Isso os torna uma excelente opção para lanches ou para superar saladas e aveia.
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4. Arroz marrom: 1,1 mg, 47% DV
Uma 1/2 xícara de arroz marrom cozido tem 47 % do DV para o manganês. O arroz integral é um grão inteiro alto em fibra. E as pessoas que comem mais fibras são observadas como tendo um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2, porque ajuda a diminuir a resposta do açúcar no sangue, de acordo com uma revisão de março de 2020 em nutrientes .
Além disso, fibras de alimentos como arroz integral também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, peso corporal e inflamação, além de apoiar o microbioma intestinal.
5. Pacific Oysters: 1 mg, 45% DV
Uma porção de ostras tem quase metade das suas necessidades de manganês e também é uma das melhores fontes de zinco.
Além dos mexilhões, outros frutos do mar, como ostras, oferecem quase metade das suas necessidades de manganês: 3 onças de ostras do Pacífico cozido contêm 45 % do DV.
Os ostras são conhecidos por serem extremamente ricos em minerais-são uma das fontes mais altas de minerais como selênio e zinco no suprimento de alimentos.
6. Clams: 0,9 mg, 37% DV
As amêijoas são outro tipo de frutos do mar que é uma boa fonte de manganês. Três onças de amêijoas cozidas oferecem 37 % do DV.
As amêijoas talvez sejam mais conhecidas por fazer parte da sopa de molusco tradicional, mas você também pode cozinhá -las ou grelhá -las, depois tempere conforme desejado para uma refeição saborosa e nutritiva.
7. grão de bico: 0,8 mg, 37% DV
Também conhecido como grão de bico, o grão de bico cozido fornece 37 % de DV para manganês em apenas ½ xícara. Esse tamanho de porção também oferece 7 gramas de proteína, 6 gramas de fibra e apenas 134 calorias e 2 gramas de gordura. O grão de bico também é uma boa fonte de vitaminas B.
8. Espinafre: 0,8 mg, 37% DV
Uma porta de ½ xícara de espinafre cozido contém 37 % de DV para o manganês. Como verduras folhosas como espinafre cozinham em tamanho significativamente, pode ser necessário começar com cerca de 5 xícaras ou um saco de 5 onças, de espinafre cru para produzir ½ xícara de cozida.
Use espinafre cozido em coisas como sopas, caçarolas ou ovos mexidos.
9. Abacaxi: 0,8 mg, 33% DV
Os abacaxi são a fruta mais alta-manmanana e também possui o Bomelain de enzima natural.
Um 1/2 xícara de pedaços de abacaxi cru contém 33 % de DV. O abacaxi não é apenas delicioso, mas também fornece uma fonte natural da bromelain enzimática, o que ajuda a digerir proteínas.
O bromelain também está ligado a ajudar a aliviar a osteoartrite, apoiando a digestão e ajudando sua pele e tecidos a curar, de acordo com a Clínica de Cleveland.
10. Soja: 0,7 mg, 31% DV
Uma 1/2 xícara de soja cozida, também conhecida como Edamame, fornece 31 % de DV para o manganês. Edamame também é uma grande fonte vegana e vegetariana de proteína, com 16 gramas por porção de 1/2 xícara. Isso os torna ideais para adicionar refeições à base de plantas, como batatas fritas, tigelas de grãos e muito mais.
11. Oatmeal: 0,7 mg, 30% DV
Adicione uma colher de proteína em pó, bananas fatiadas e nozes à sua tigela de aveia para mais nutrientes saciadores.
Um padrão de ½ xícara de porção de aveia cozida contém 30 % de DV de manganês. Grãos integrais, como aveia, estão ligados a um menor risco de condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e distúrbios digestivos, graças à fibra beta-glucana que eles contêm, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard T. H. Chan.
Oatmeal não é apenas pela manhã, e não precisa ser doce. Experimente essas receitas salgadas de aveia por qualquer hora do dia.
12. Pão de trigo integral: 0,7 mg, 30% DV
Apenas uma fatia de pão de trigo integral padrão oferece 30 % de DV de manganês. E como é comum desfrutar de duas fatias para um sanduíche ou torrada, você pode facilmente obter mais da metade de suas necessidades diárias de manganês de todo esse grão.
13. chá preto: 0,5 mg 23% DV
O chá verde pode obter a maior parte do hype, mas o chá preto também possui muitos benefícios à saúde. Uma xícara de chá preto fabricado oferece 23 % de DV para o manganês e também é uma ótima fonte de antioxidantes. De fato, um estudo de setembro de 2001 no Journal of Nutrition descobriu que o chá preto e verde oferece antioxidantes igualmente eficazes.
14. Lentilhas: 0,5 mg, 21% DV
As lentilhas são outra excelente fonte de manganês à base de plantas: uma xícara de lentilhas cozidas fornece 21 % de DV. Como Edamame, as lentilhas são uma boa fonte vegetariana e vegana de proteínas e fibras. Essa mesma porção de ½ xícara fornecerá 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, tudo por pouco mais de 100 calorias.
15. Banana: 0,4 mg, 16% DV
Ao lado do abacaxi, a banana é outra fruta de manganês para adicionar à sua dieta. Uma banana grande possui 15 % do seu DV mais 3,5 gramas de fibra e um pouco de potássio. Adicione -os a smoothies ou experimente -os nessas saborosas receitas de banana.
16. batata assada: 0,3 mg, 14% DV
As batatas assadas não são apenas uma boa fonte de manganês, mas também são ricas em potássio, o que ajuda a diminuir a pressão arterial.
As batatas -doces não roubam todo o show quando se trata de nutrientes. Uma batata assada média com a pele fornece 14 % de DV para o manganês.
As batatas assadas também são uma excelente fonte de potássio, com 20 % de DV. Comer alimentos ricos em potássio pode ajudar a diminuir a pressão arterial, aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e neutralizando os efeitos do sódio no corpo, de acordo com a American Heart Association.
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