O que sua força de aderência diz sobre sua saúde (e como melhorar a sua)

A força do aperto é um dos maiores indicadores da sua saúde geral. Veja como aumentar a força do aperto.Image Credit: Halfpoint Imagens / Momento / GettyImages Neste artigo A relação entre força e saúde Melhores exercícios de força de aderência Você sabe que o Must-Dos básico para viver uma vida longa e saudável: Coma uma dieta equilibrada, exercite regularmente, minimize o estresse, chute maus hábitos como fumar e melhorar a força. Ok, talvez você não tenha ouvido esse último ainda, mas é verdade: sua força de aderência é – surpreendentemente – um elemento essencial do bem-estar. “A força de preensão é a capacidade de produzir força através dos seus dedos, pulso e antebraços”, diz Tony Gentilcore, CSCs, uma força certificada e especialista em condicionamento e fundador do núcleo em Boston. Em outras palavras, é o que você usa para abrir frascos, balançar uma raquete de tênis ou pendurar em um poste em um carro de metrô ou ônibus. Propaganda Mas os benefícios de um poderoso compreensão vão além de torcer uma tampa de molho de tomate com facilidade. Uma revisão de outubro de 2019 em intervenções clínicas em envelhecimento Descobriu que a força de aderência não é apenas um medidor preciso da saúde atual e da aptidão para adultos mais velhos, mas também é preditivo de futura saúde física, emocional e mental. É tão crucial, de fato, que alguns pesquisadores sugerem que deveria ser considerado um sinal vital. Aqui, explicamos a conexão entre força e saúde e compartilhamos como melhorar a força. Propaganda Os 3 tipos de força de aderência Grip de esmagamento: Imagem espremendo uma bola de estresse ou amarrotando uma lata vazia. “Este é o aperto entre os dedos e as palmas”, diz Gentilcore. “O aperto de esmagamento também é utilizado quando você pega um objeto pesado como um haltere ou mala – ou quando você agita a mão de alguém, quando costumávamos fazer isso.” aperto de pinça: O aperto da pitada é apenas o que soa: a tensão gerada quando você pressiona o dedo e o polegar juntos. Grip de suporte: “Sua capacidade de segurar algo por um tempo – digamos, ao fazer um pull-up ou carregando uma bolsa pesada – é referida como aderência de suporte”, diz Gentilcore. A relação entre força e saúde Sua força de preensão pode dizer muito sobre sua saúde: Por exemplo, está associada à força melhorada, aumento da densidade óssea e melhor saúde, nutrição e saúde cerebral, por intervenções clínicas no envelhecimento revisão. No lado, uma redução na força de aderência está associada a mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular, acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, de acordo com um estudo de maio de 2015 em a lancet . Então, o que torna sua força de força um indicador da sua saúde, exatamente? Vamos dar uma olhada. Propaganda 1. Ajuda todo o seu corpo a ficar mais forte “Para a maioria das pessoas, a força do aperto é o principal fator que limita seu desempenho quando o treinamento de resistência”, diz Gentilcore. Isso porque sua força de preensão influencia quanto peso você pode levantar. “Os mais fortes dedos, pulsos e mãos são, quanto mais peso você poderá levantar, mais gordura e calorias você vai queimar e melhor o seu nível de aptidão será”, explica ele. 2. Reduz o risco de lesão Ter força de preensão também pode ajudar a reduzir o risco de lesão e incapacidade associadas à idade, por intervenções clínicas no envelhecimento revisão. Propaganda “A capacidade de pendurar em um corrimão para evitar uma queda; levar algo no andar de cima ou em uma superfície instável; ou para se preparar para uma queda e apoiar seu peso corporal é em grande parte determinado pela força de preensão”, diz Gentilcore. 3. Promove a força e a função do ombro Se você está carregando um objeto pesado ao seu lado ou sobrecarga, você está alistando os ombros para ajudar a estabilizar sua parte superior do corpo. “Quando você aperta sua mão, ele fornece estabilidade ao seu ombro”, diz Gentilcore. “Ele embala seu ombro, o que significa que ajuda a desenhar o osso do braço superior ao soquete do ombro, criando uma posição mais centrada e sólida.” Isso é importante para todos nós, particularmente para as pessoas com questões de ombro causadas por lesão ou uso excessivo. Os 8 melhores exercícios de força de aderência Embora a força crescente envolva fazer exercícios de fortalecimento de mão, eles não serão suficientes para transformar completamente sua saúde. A melhor maneira de aumentar a força da preensão – e sua saúde geral – é fazer exercícios funcionais do corpo total que envolvem o trabalho do seu aperto. Dê à sua saúde uma mão tecendo essas exercícios de força em sua rotina de treinamento de força. Todos eles aumentam a força das suas palmas, dedos e pulsos enquanto trabalham outros músculos importantes que fatoram para sua aptidão geral. Mover 1: Kettlebell Deadlift Define 3reps 8. Fique com as pernas ligeiramente mais largas de ombro e coloque um kettlebell entre os arcos dos pés. Dobre seus quadris para trás, suavizando os joelhos, enquanto você afunda o suficiente para segurar o haltere com as duas mãos. Cinta seu núcleo. Embalando os ombros para trás e para baixo e apoiando seu núcleo, você empurra o chão longe de você e levanta o peso do chão. Certifique-se de manter sua espinha em linha reta e seu peito para cima. Levante-se alto com o olhar para frente e aperte seus glutes. Com controle, inverter o movimento e abaixe o kettlebell de volta para o chão. Mostrar instruções Além de aperfeiçoar sua força, este exercício também funciona toda a sua parte inferior do corpo, núcleo e costas. Cada semana, troque o tipo de peso que você usa, alternando entre uma barra, haltere, bola de medicina ou kettlebell. Mover 2: Pendurar Morto Define 3Time 30 seg Usando uma caixa, segure a barra de pull-up com as duas mãos, palmas voltadas para a frente. Entre em uma posição oca do corpo, desenhando os ombros para trás e para baixo, apoiando seu núcleo e apertando seus glutes. Pressione as pernas e estenda-as ligeiramente à sua frente. Esprema seus glúteos e aponte os dedos dos pés. Seu corpo inteiro deve se sentir tenso e ativado. Objetivo de manter por 30 segundos e repita por 3 a 5 conjuntos. Mostrar instruções Morto trava engajar seus dedos, mãos, flexores de pulso, antebraços e ombros. E entrar na posição do corpo oco recebe seu núcleo e glúteos na ação. Depois de fazer vários conjuntos de 30 segundos, vá para fazer as queixas ou pull-ups. Mover 3: Carry do fazendeiro Define 3Time 15 seg Segure um kettlebell ou haltere em cada mão. Certifique-se de que o peso esteja desafiando o suficiente, mas leve o suficiente para que você possa manter uma boa postura enquanto caminhava. Cinta seu núcleo, embale seus ombros para trás e para baixo e fique alto com o peito orgulhoso. Lentamente atravesse a sala. Fique o mais alto possível e mantenha uma espinha neutra e o peito aberto. Evite cair, inclinando-se ou inclinando-se para um lado. Faça 3 conjuntos para tempo ou distância. Se você estiver andando pelo tempo, vise andar por 15 a 30 segundos por conjunto, adicionando 5 a 10 segundos a cada semana. Se você está andando por distância, vise andar 40 conjuntos por conjunto, aumentando gradualmente a distância a cada semana. Certifique-se de também aumentar a quantidade de peso que você está carregando a cada poucas semanas. Mostrar instruções A caminhada do fazendeiro, ou carregam, é um verdadeiro exercício de corpo inteiro que ativa os músculos no corpo inferior, núcleo e parte superior do corpo, incluindo aqueles em suas mãos. Para um desafio extra núcleo-estabilidade, tente a mala Carry: Tote um peso em apenas uma mão e, em seguida, mude para o outro. Mover 4: Plate Bilgch Define 3Time 30 seg Segure uma placa de 5 a 10 libras com a mão direita. Beliscar firmemente entre as pontas dos dedos e o polegar, para que não caia no chão. Aumente a intensidade da sua pitada enquanto você imagina “derretendo” a placa entre os dedos e o polegar. Fique em pé e evite balançar para um lado. Quando a placa cai, o conjunto é feito. Apontar para fazer 30 segundos mantém para 3 conjuntos. Repita, por outro lado. Apontar para fazer 30 segundos mantém para 3 conjuntos. Mostrar instruções Esta é uma ótima maneira de treinar sua pitada e força de dedo, enquanto também sentindo a queimadura em seu núcleo. Uma vez que você possa pendurar na placa por 30 segundos com facilidade, aumente o peso ou o dobro: aperte duas placas para que os lados texturizados estejam tocando um ao outro, com as pontas dos dedos pressionando os lados lisos. Segure as duas placas juntas ao seu lado e faça o melhor possível para evitar que escorregam ou deslizando. Mover 5: Hex Hold Define 3Time 10 seg Coloque um haltere de 15 a 20 libras (ou mais pesado, dependendo da sua capacidade) na terra. Dobre-se, pegue a parte superior com uma palma aberta e dedos voltados para baixo e suba para ficar de pé, inclinando-se o mínimo possível. Esprema a parte hexagonal do haltere, empurrando as bordas com os dedos. Ligeiramente aperte seus glúteos e prepare seu núcleo. Segure por um mínimo de 10 segundos e depois abaixe lentamente o haltere de volta ao solo. Repita em sua outra mão. Faça 2 conjuntos para tempo máximo ou 3 conjuntos de 10 segundos por lado. Aumentar para 15 segundos mantém na semana seguinte, trabalhando até 30 segundos. Nesse ponto, é hora de aumentar o peso. Mostrar instruções Hex detém treinar seu aperto de esmagamento e apoio, enquanto também melhorando sua força central e de dedo. Quer misturar as coisas? Enrole uma cinta de pulso ao redor do topo do haltere e segure a outra extremidade da alça na sua mão. Levante-o do chão enquanto aperta firmemente a alça. A cinta adiciona um elemento extra de instabilidade de pulso, e porque é menor que o hexadecimal do haltere, você terá que agarrá-lo de uma maneira diferente. Mover 6: Único braço inclinado por linha Define 3reps 8. Assuma uma postura de três pontos: coloque um joelho e uma mão em um banco ou cadeira e um pé no chão. Mantenha suas costas plana e seu peito para cima. Com a sua mão livre, alcance para o chão e pegue o haltere. Rove o haltere para cima em direção à caixa torácica, puxando o peso ao lado de seu abs. Esprema sua lâmina de ombro e pausa no topo do movimento. Endireite seu braço e abaixe o peso de volta. Faça 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições por lado. Mostrar instruções Além de segmentar seus rhomboids, lats, trapézio, bíceps e antebraços, a linha do dumbbell treina seu aperto de esmagamento e suporte. Adicione gordura Gripz, a borracha implementa que você coloca ao redor da alça do haltere para torná-lo mais espesso e mais difícil de segurar. O diâmetro mais amplo provoca maior ativação nos músculos do braço, fazendo com que o elevador se sinta mais desafiador. Mover 7: Linha de cabo sentado Define 3reps 8. Usando o acessório da barra V, pegue a alça com as palmas das mãos voltadas para o outro e seus pulsos em uma posição neutra. Mantendo seu torso na posição vertical, puxe as mãos em direção ao peito, apertando suas omoplatas juntas. Traga a alça de volta para a posição inicial. Faça 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições. Mostrar instruções Este exercício tem como alvo sua parte superior das costas e bíceps, mas também é um construtor de força fenomenal. Enquanto muitas pessoas acham que a alça do V-Bar é a mais confortável, você trabalha ainda mais sua força se você usar uma barra reta com um aperto de controle (palmas voltadas para o seu corpo). Mover 8: Barbell Bent-online Define 3reps 8. Fique alto na frente de uma barra com os joelhos levemente curvados. Empurre seus quadris para trás e incline-se para a frente nos quadris para pegar a barra com um aperto de controle. Mantendo seu torso paralelo ao chão (ou tão perto quanto você pode ficar confortavelmente), reme a barra para o seu bellybutton para que seus cotovelos se movam atrás do seu corpo. Esprema sua bíceps e omoplatas no topo do movimento. Mantenha seu núcleo apoiado e de volta a hora inteira. Se as costas começar a arquear ou sentir a tensão, redefinir ou dimensionar de volta no peso antes de fazer outro representante. Lentamente estenda seus braços. Faça 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições. Mostrar instruções Você sentirá principalmente a queimadura na parte superior das costas, ombros e braços. Mas o aperto também é uma parte importante da equação. Faça uma espera isométrica no último representante, pendurado na barra enquanto puder quando estiver mais próxima do seu corpo. Isso irá ligar o seu aperto. Propaganda