Ao se exercitar depois dos 50, trabalhe de acordo com seu nível de condicionamento e experiência. Crédito da imagem: milan2099 / E + / GettyImages
Não há como negar que nossos corpos mudam ao longo de nossas vidas (às vezes para melhor!), E que o que era bom quando tínhamos 25 pode não ser tão bom quando temos 65.
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Mas você precisa parar (ou começar) de fazer certas coisas quando atinge uma certa idade?
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Treine para o seu nível de condicionamento, não para a sua idade
Os exercícios que você faz ou não deve depender muito mais de sua saúde geral e idade de treinamento (há quanto tempo você treina de forma consistente) do que de sua idade cronológica (quantos anos você viveu).
Afinal, é totalmente possível ser mais forte e ter mais resistência aos 65 do que aos 25, diz Christian J. Thompson, PhD, professor associado de cinesiologia da Universidade de San Francisco.
Pense nisso desta maneira:
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Talvez você tenha adquirido o hábito de fazer exercícios há 10 anos. Sua idade de treinamento é 10 anos e provavelmente você está se sentindo muito bem. Portanto, exercite-se como ele e avance na sua rotina da forma que lhe for mais confortável. Não há nada que diga que agora não é a hora de começar a treinar para sua primeira maratona ou arrasar em sua primeira flexão.
Começou a fazer exercícios há um ano? Trate o seu corpo como se tivesse um ano de idade para treinar e concentre-se nos fundamentos. Domine a técnica adequada fazendo exercícios de peso corporal e halteres. Faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Quanto mais o tempo de treinamento passa, mais pronto você estará para passar de exercícios de iniciante para intermediários e avançados.
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Qualquer que seja a sua idade de treino (e idade cronológica), uma rotina de exercícios saudáveis consiste em ouvir o seu corpo e cuidar de como ele está naquele momento.
Sim, você pode ficar em forma em qualquer idade
“Mesmo as pessoas na casa dos 90 podem ganhar massa muscular, força e potência”, diz Thompson. “Sabemos que as adaptações de treinamento podem ocorrer essencialmente em qualquer idade e no mesmo tipo de ritmo.”
A chave é continuar se desafiando. No final, para fortalecer os músculos ou melhorar a saúde do coração, você precisa primeiro sobrecarregar o sistema.
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Priorize exercícios que pareçam desafiadores, mas factíveis. Por exemplo, quando você está treinando força, ele sugere fazer exercícios e usar pesos que começam a desafiá-lo na sexta repetição – mas permitem que você mantenha a boa forma.
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À medida que envelhecemos, a melhor maneira de continuar fazendo as coisas que amamos é nunca parar de fazê-las, explica Ashley Fluger, CSCS, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York.
Mas não faz mal estar ciente de algumas coisas que talvez você precise considerar e que talvez não tenha pensado na casa dos 20 anos.
1. Seja inteligente sobre movimentos de alto impacto
Exercícios de alto impacto, como correr e pular, podem efetivamente fortalecer os ossos e aumentar a força muscular (vital para um envelhecimento saudável). Mas a probabilidade de problemas nas articulações e artrite também aumenta com a idade.
“Definitivamente, há um lugar para impacto, mas a maneira como você programa isso é tão específico para cada pessoa”, diz Fluger.
Preste atenção em como seu corpo reage a exercícios pliométricos e de alto impacto e, se você for novo neles, relaxe lentamente com uma série por semana. Isso dará ao seu corpo a oportunidade de se recuperar e crescer mais forte.
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2. Priorizar a recuperação
Conforme você envelhece, pode descobrir que precisa ser mais intencional sobre a recuperação do treino, diz Thompson.
“A inflamação é algo que tende a aumentar um pouco à medida que envelhecemos, por isso precisamos gastar tempo com boas estratégias de recuperação”, acrescenta. Isso significa ouvir seu corpo e descansar o suficiente entre os treinos, mas também incorporar à sua rotina técnicas ativas de recuperação, como o rolamento de espuma. E não se esqueça do sono – ele desempenha um papel fundamental na recuperação.
Isso não significa que você precise necessariamente tirar mais tempo ou prolongar sua recuperação, diz Thompson. Você só precisa realmente fazer isso. Priorizar estratégias de recuperação é algo que você deve fazer por toda a vida, apenas é mais fácil ignorar quando você é mais jovem.
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3. Obtenha mais proteína
Uma peça fundamental para o processo de recuperação do treino é a proteína. E seu corpo realmente precisa de mais proteína para a recuperação conforme você envelhece.
O tecido muscular torna-se menos responsivo à proteína ao longo das décadas, de acordo com uma revisão de Nutrientes de junho de 2016, o que explica em parte por que perdemos massa muscular à medida que envelhecemos.
Um estudo marcante de janeiro de 2015 no American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism descobriu que, ao comer 1,5 grama de proteína por quilograma de peso corporal a cada dia, os adultos mais velhos podem melhorar significativamente a saúde muscular. Para um adulto de 180 libras, isso dá 123 gramas diárias de proteína.
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4. Concentre-se em uma rotina de exercícios equilibrada
“É importante, à medida que as pessoas envelhecem, realmente adotar uma perspectiva do tipo ‘pau para toda obra’ para o treinamento físico”, explica Thompson. “É normal quando somos mais jovens nos especializarmos em uma coisa, mas à medida que envelhecemos, não podemos mais nos dar ao luxo de ser um pônei de um truque”.
Então, talvez você ainda queira se concentrar na corrida de longa distância, mas é ainda mais crucial ter certeza de que também está trabalhando o treinamento de resistência, flexibilidade, equilíbrio e treinamento de força em sua rotina.
“Todas essas coisas realmente precisam estar reunidas no programa de treinamento de uma pessoa para que não haja um elo fraco. À medida que envelhecemos, o elo fraco é o que quebra a corrente”, diz Thompson.
Manter essa corrente forte de ponta a ponta é o que o manterá se sentindo tão bem – se não melhor do que – quando tinha 20 anos.
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