Você pode fazer este treino de corpo inteiro de 20 minutos usando apenas um banco de parque

Um banco de parque é uma das ferramentas de exercício mais subestimadas para obter um treino ao ar livre de 20 minutos. Crédito da imagem: valentinrussanov / E + / GettyImages

Academias e estúdios de ginástica estão começando a reabrir em diferentes partes do país, mas se a pandemia de coronavírus o preocupa em malhar em ambientes fechados, a boa notícia é que há muitas maneiras de fazer uma boa sessão de suor ao ar livre.

Dê uma volta no parque do seu bairro e verá que existem inúmeras maneiras de ser criativo com seus exercícios. Um banco de parque, por exemplo, pode ser usado da mesma forma que você usaria uma caixa de exercícios ou degrau. Você pode fazer de tudo, desde saltos de caixa a flexões inclinadas e quedas de tríceps em bancos de parque.

Apenas certifique-se de que a superfície do banco do parque e as solas dos sapatos estejam secas antes de fazer qualquer tipo de movimento. Você também pode ir além, higienizar a bancada com alguns toalhetes desinfetantes com álcool e aplicar um desinfetante para as mãos.

Então, da próxima vez que você estiver no parque, tente este exercício de banco ao ar livre de 20 minutos para fazer seus músculos se moverem e sua frequência cardíaca aumentar.

Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Movimento 1: Box Jump

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Fique na frente de um banco de parque com os pés na largura dos ombros e a frente dos dedos dos pés a cerca de 25 centímetros do banco.
2. Com os joelhos ligeiramente dobrados e os braços ao lado do corpo, balance os braços para trás enquanto inclina os quadris para trás enquanto se inclina para a frente.
3. Usando os quadris, pule no banco enquanto balança os braços para a frente. Coloque os pés firmemente no banco e certifique-se de estender totalmente as pernas na parte superior.
4. Uma vez no banco, fique ereto por uma contagem antes de pular do banco para a posição inicial.

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Dica

Evite pousar no banco apenas com o antepé e certifique-se de pousar com todo o pé no banco para evitar quedas ou perda de equilíbrio.

Movimento 2: mergulho do tríceps

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Sente-se na beirada do banco com os pés no chão à sua frente e os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus.
2. Com as mãos apoiadas na borda do banco ao lado do corpo, estique os braços para manter o corpo levantado.
3. A partir dessa posição, abaixe o corpo com os braços, mantendo os cotovelos apontando para trás. Pare assim que formar ângulos de 90 graus com os braços.
4. Segure esta posição inferior por uma contagem antes de envolver o tríceps para levantar o corpo de volta à posição inicial.

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Movimento 3: Estocada com uma perna

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Fique em frente ao banco com as costas voltadas para o assento, mãos nos quadris e pés na largura dos ombros.
2. Coloque um pé no banco atrás de você e dê um passo à frente com a perna da frente.
3. Abaixe lentamente as pernas em uma estocada até que o joelho de trás fique a apenas alguns centímetros do solo ou formem um ângulo de 90 graus.
4. Segure esta posição por uma contagem antes de endireitar lentamente as pernas para se levantar. Complete de 12 a 15 repetições em uma perna antes de repetir este movimento no outro lado.

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Movimento 4: Flexão para cima

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Suba em uma prancha alta no banco com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os ombros diretamente sobre os pulsos. Mantenha as costas retas e o pescoço e a cabeça paralelos ao chão.
2. Mantendo o núcleo, quadríceps e glúteos tensos, abaixe lentamente o peito em direção ao banco com os cotovelos apontando para trás a 45 graus.
3. Segure esta posição inferior por uma contagem antes de empurrar seu corpo de volta à posição inicial.

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Dica

Se você achar que esta flexão é muito difícil, você pode modificá-la ajoelhando-se no chão. A ideia é levar o peito ao chão, como em uma flexão normal.

Movimento 5: Crunch Abdominal

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Deite-se com a face para cima no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e descanse a cabeça suavemente nas palmas.
2. Ao expirar, curve lentamente a parte superior do corpo em direção aos joelhos, de modo que os ombros e a parte superior das costas saiam do banco. Certifique-se de que o meio e a parte inferior das costas fiquem firmes no banco.
3. Segure esta posição por uma contagem enquanto mantém seu abdômen tenso, depois inspire e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

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Movimento 6: sentar para ficar de pé

Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Comece sentando na borda do banco com os pés separados na largura dos ombros à sua frente.
2. Mantenha a parte superior do tronco reto enquanto inclina ligeiramente para a frente. Seus braços devem estar retos e estendidos na frente do peito.
3. Com os pés firmemente no chão, levante-se enquanto balança os braços para trás, ao lado do corpo.

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