Fazer exercícios com halteres sentado alivia a pressão sobre as articulações e ajuda a aumentar a força. Crédito da imagem: alvarez / E + / GettyImages
Se você tem mobilidade limitada, exercícios de baixo impacto são uma ótima maneira de construir músculos sem colocar pressão adicional nas articulações. Usar uma cadeira para sentar é uma maneira segura e eficaz de treinar vários grupos musculares, melhorando a postura e a amplitude de movimento e reduzindo o risco de lesões.
Na verdade, progredir da posição sentada para a posição ereta nos exercícios é uma boa barra para se definir à medida que melhora sua mobilidade e se torna mais forte. Fazer exercícios de força na posição sentada não apenas garante que você está engajando os grupos musculares certos, mas também serve como um suporte físico importante para praticar a transição correta do movimento.
Por exemplo, ao realizar um agachamento, você precisa envolver os glúteos para se sentar e se levantar. Se você estiver fazendo um supino sentado, está aprendendo como recrutar os músculos centrais e superiores para empurrar o peso para cima em vez de confiar na parte inferior do corpo.
Aqui está um treino com halteres de 20 minutos que você pode fazer inteiramente sentado. Para um desafio adicional, tente usar uma bola de estabilidade em vez de uma cadeira. Isso o ajudará a praticar uma boa postura e garantirá que você esteja engajando seu núcleo.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: rosca direta com haltere sentado
Sets 3Reps 10Body Part Arms
- Sente-se ereto em uma cadeira com os pés apoiados no chão, a uma distância confortável um do outro. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Lentamente, curve os halteres em direção aos ombros enquanto gira as palmas das mãos até que fiquem voltadas para você. Seus cotovelos devem se mover apenas ligeiramente enquanto você gira as palmas das mãos durante o movimento.
- Segure e conte até um antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Complete de 10 a 12 repetições.
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Movimento 2: Arnold Press
Sets 3Reps 10Body Part Shoulders
- Sente-se ereto com os pés apoiados no chão a uma distância confortável um do outro. Segure um haltere em cada mão na altura do peito com as palmas voltadas para você.
- Pressione os halteres acima da cabeça enquanto gira as mãos até que fiquem voltadas para a frente.
- Termine no topo com os cotovelos ligeiramente dobrados. Seus braços devem estar em um ângulo de arco dobrado. A ligeira curvatura dos cotovelos tira a pressão das articulações e ligamentos.
- Segure por um segundo antes de voltar à posição inicial.
- Complete de 10 a 12 repetições.
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Dica
Este exercício foi inventado por Arnold Schwarzenegger, daí o nome. Se você não tiver mobilidade articular para girar as palmas para frente durante a execução do exercício, faça-o sem girar as palmas e pressione os halteres diretamente acima da cabeça com as palmas voltadas para você durante todo o movimento. Uma vez que sua mobilidade articular aumenta, você deve ser capaz de progredir para esta variação.
Movimento 3: remada sentada curvada
Define 3Reps 10Body Part Back
- Sente-se na cadeira com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
- Incline-se para a frente na altura dos quadris para que suas costas fiquem retas e paralelas ao solo (ou o mais paralelas possível). Estenda os braços em direção ao solo – sem tocá-lo – e segure os halteres na frente do rosto.
- Rema os halteres em direção às laterais da caixa torácica, comprimindo as omoplatas. Certifique-se de não arquear as costas e mantenha o pescoço alinhado com as costas.
- Segure no topo por um segundo antes de retornar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
- Complete de 10 a 12 repetições.
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Movimento 4: Extensão de Tríceps com Haltere Sentado
Sets 3Reps 10Body Part Arms
- Sente-se ereto com os pés apoiados no chão a uma distância confortável um do outro. Segure um haltere com a mão esquerda com a palma voltada para a nuca e, em seguida, estenda totalmente o braço de forma que o peso fique acima da cabeça. Você pode ajudar a se estabilizar colocando a mão direita na frente do estômago.
- Lentamente, dobre o cotovelo e abaixe o haltere atrás da cabeça até que fique no nível da orelha (ou o mais baixo possível), fazendo um ângulo de 90 graus com o braço esquerdo.
- Pare por um segundo e pressione o peso para trás. Certifique-se de ter uma ligeira curvatura no cotovelo na parte superior do movimento.
- Complete de 10 a 12 repetições antes de trocar de lado.
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Dica
Se você está lutando para abaixar o halter atrás da cabeça devido a problemas de mobilidade, pode fazer este exercício abaixando o halter na frente do seu rosto. Faça o que for confortável e nunca continue um movimento se sentir algum desconforto.
Movimento 5: levantamento da panturrilha com haltere sentado
Sets 3Reps 12Body Part Legs
- Sente-se ereto com os pés apoiados no chão a uma distância confortável um do outro. Coloque os halteres na posição vertical sobre os joelhos ou descanse-os horizontalmente sobre os joelhos. Faça o que for mais confortável para você.
- Lentamente, levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés o mais alto que puder, apertando as panturrilhas no início do movimento.
- Segure por um segundo antes de abaixar os calcanhares de volta ao chão para a posição inicial.
- Complete 12 a 15 repetições.
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Dica
Para aumentar o alongamento e a flexibilidade dos músculos da panturrilha, você pode colocar uma pequena caixa, um bloco de ioga ou alguns livros no chão. Coloque as pontas dos pés na borda e deixe os calcanhares cair no chão o máximo que puder antes de levantá-los e ficar na ponta dos pés o mais alto que puder. Isso é considerado uma repetição antes de soltar a planta dos pés de volta ao solo para a próxima repetição.