Pegue um tapete de ioga ou toalha e deite-se para este treino de bunda e abdômen. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Às vezes, reunir a motivação para começar o treino elimina todo o seu mojo, deixando muito pouco para coisas como ficar em pé (estamos apenas parcialmente brincando). Felizmente, você ainda pode fazer um treino de bumbum e abdômen eficaz deitado.
Esta rotina de 20 minutos, criada por Erica Heisler, personal trainer certificada, CSCS, na Life Time Summerlin, combina movimentos de glúteos e core em um treino eficiente que você pode fazer em casa ou na academia.
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“Glúteos fortes e músculos centrais são a base para se mover de forma mais eficaz e eficiente, o que é a chave para ver o progresso, não importa o seu objetivo”, diz Heisler.
Incluindo exercícios que fortalecem suas costas e abdominais, Heiser diz que você ajudará a melhorar a postura, diminuir a dor nas costas, melhorar o equilíbrio, construir força funcional e melhorar o desempenho esportivo.
Além disso, realizar movimentos combinados que visam vários grupos musculares simultaneamente economiza seu tempo, aumenta a queima de calorias e aumenta a intensidade do seu treino.
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Experimente este treino de bumbum e abdômen de 20 minutos deitado
Tudo que você precisa para começar com este treino de bumbum e abdômen de 20 minutos é uma esteira de ioga ou exercício, uma bola de estabilidade e algum espaço no chão.
Apenas certifique-se de que seus músculos estão aquecidos antes de iniciar este exercício. Você pode se aquecer com alguns minutos de joelhos altos, pular corda ou correr sem sair do lugar.
Movimento 1: ponte dos glúteos
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 10Reps 3Body Part Butt
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
- Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
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Dica
Este movimento fundamental visa os glúteos, isquiotibiais e músculos centrais. Certifique-se de manter o corpo em linha reta desde os joelhos até os ombros no início do movimento. Erguer os quadris muito alto pode forçar a região lombar. Para tornar a ponte dos glúteos mais desafiadora, mova os calcanhares mais perto do corpo ou segure um haltere sobre os quadris.
Movimento 2: Ponte do glúteo de uma perna (perna dobrada)
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho em 90 graus. Mantenha esta perna elevada durante todo o movimento.
- Pressione o calcanhar direito e levante os quadris, contraindo os glúteos.
- Inverta o movimento e traga os quadris de volta ao solo.
- Faça todas as suas repetições com a perna esquerda elevada e, em seguida, troque de lado.
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Dica
Flexionar a perna durante uma ponte do glúteo unilateral requer que os tendões da coxa trabalhem mais. Você deve sentir a parte de trás da perna trabalhando durante todo o movimento.
Evite abaixar os quadris ou cair para um lado. Imagine equilibrar um copo d’água na pélvis enquanto levanta os glúteos do chão. Isso deve ajudar a firmar seus quadris e mantê-los alinhados.
Movimento 3: ponte de glúteo de uma perna (perna reta)
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Butt
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Levante o pé esquerdo do chão e estenda-o reto, mantendo os joelhos alinhados. Mantenha esta perna elevada durante todo o movimento.
- Pressione o calcanhar direito e levante os quadris, contraindo os glúteos.
- Inverta o movimento e traga os quadris de volta ao solo.
- Faça todas as suas repetições com a perna esquerda elevada e, em seguida, troque de lado.
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Dica
Para obter o máximo de benefícios, contraia os músculos abdominais e lombares durante o movimento. Isso ajuda a manter os quadris alinhados e a coluna estável durante todo o exercício. Além disso, concentre-se em dirigir pelos calcanhares e quadris e estender os quadris na parte superior do movimento.
Movimento 4: Estabilidade Bola Curva na Perna
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos pressionadas no chão.
- Coloque os pés na bola suíça.
- Traga os pés em direção ao corpo enquanto levanta os quadris do chão e aperta os glúteos.
- Faça uma pausa e volte à posição inicial.
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Dica
A onda de estabilidade da perna em bola tem como alvo os tendões da coxa e os glúteos. Também recruta os músculos centrais para estabilizar a pélvis e a região lombar. Evite arquear as costas ao pressionar os quadris para cima.
Para tornar o movimento mais desafiador, coloque as mãos no peito em vez de no chão. Isso reduz os pontos de contato com o chão. Você também pode aproximar os pés um do outro na bola para aumentar a intensidade do exercício.
Sem bola de estabilidade? Faça uma flexão de isquiotibiais para a ponte dos glúteos com os pés apoiados em controles deslizantes, em um pedaço de papel ou em meias no piso de madeira.
Movimento 5: Bicicleta Crunch
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados a 90 graus sobre os quadris e as mãos cruzadas atrás da cabeça.
- Expire e curve a coluna, levantando a cabeça e os ombros do chão.
- Torça o tronco e puxe o joelho esquerdo para dentro, de modo que o cotovelo direito o toque.
- Gire na direção oposta, de modo que o cotovelo esquerdo encontre o joelho direito.
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Dica
A bicicleta crunch é um exercício clássico que ativa os músculos retos abdominais, oblíquos e transversos do abdome.
Se você tem dor crônica no pescoço ou se este exercício causar desconforto no pescoço, considere a possibilidade de ficar em pé na bicicleta. Execute a rotação lentamente e evite usar o impulso. Deixe seu núcleo fazer o trabalho.
Movimento 6: Bug morto
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Deite-se de costas (no chão ou em qualquer superfície plana e estável) com os dois braços estendidos em direção ao teto.
- Levante os pés do chão para que as pernas fiquem dobradas em um ângulo de 90 graus.
- Com controle, abaixe um braço e a perna oposta, afastando-se um do outro e em direção ao chão.
- Abaixe os membros o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas no chão. Lute contra o impulso de arquear as costas contraindo o abdômen, pressionando o umbigo para baixo para ancorar a parte inferior das costas no chão.
- Expire ao retornar o braço e a perna à posição inicial com o mesmo movimento controlado.
- Repita com o outro braço e perna, depois volte ao centro novamente.
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Dica
Este movimento se concentra na estabilidade do núcleo e estabilização do tronco enquanto ensina você a mover membros opostos em uníssono. Requer preparação física e mental, pois você tem que pensar sobre o que está fazendo ao longo do exercício.
Mantenha a parte inferior das costas em contato com o tapete para que a coluna fique sempre em uma posição neutra. Isso o impede de arquear a parte inferior das costas.
Movimento 7: Elevação Dupla de Perna Reta
Crédito da imagem: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs
- Deite no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos ao longo do corpo. Você pode colocar as mãos sob o cóccix para obter mais apoio.
- Apoie o núcleo e enraíze a parte inferior das costas no solo.
- Levante as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas em direção ao solo, mantendo a região lombar em contato com o solo.
- Passe os pés um pouco acima do solo antes de subir para a próxima repetição.
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Dica
Este é um excelente exercício para direcionar o músculo reto abdominal e o transverso abdominal. Ao abaixar as pernas, não deixe a parte inferior das costas sair do tapete – abaixe apenas o máximo que puder enquanto mantém contato com o chão.
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