Não consegue se concentrar? Talvez seja hora de parar de multitarefa. Crédito da imagem: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Todos nós temos dias em que nos sentimos um pouco confusos e desmiolados. Mas a cabeça cheia de neblina não é divertida, especialmente se interferir na sua capacidade de se concentrar em coisas importantes como trabalho, família ou escola.
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Aqui, a psicóloga da performance Haley Perlus, PhD, explica por que você não pode se concentrar e oferece dicas sobre como corrigir cada causa possível.
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1. Você está cansado
“Quando você se sente cansado, não é apenas o corpo que fica lento, é o cérebro também”, diz Perlus. “Ser privado de sono torna as pessoas ‘confusas’ e menos capazes de se concentrar e permanecer na tarefa, especialmente sem cometer erros ou erros descuidados.”
Embora qualquer pessoa que já tenha feito um estudo noturno para um teste possa confirmar isso de forma anedótica, também há ciência sólida para comprovar isso.
De fato, pesquisas mostram que a privação do sono prejudica o desempenho, o aprendizado e a memória, de acordo com o Healthy Sleep (desenvolvido pela Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School).
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Isso pode ser devido, em parte, à maneira como a falta de sono “interfere na capacidade de algumas células cerebrais funcionarem e se comunicarem umas com as outras”, diz Perlus.
Corrija: “Ter pelo menos 7 horas de sono por noite é o ideal”, diz Perlus. Para ter a melhor chance de um sono profundo, ela sugere estas estratégias simples:
- Evite longos cochilos durante o dia.
- Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
- Evite refeições pesadas, álcool ou estimulantes como a cafeína perto da hora de dormir.
Se você ainda estiver cansado depois de dormir uma noite inteira, considere se algo está afetando a qualidade do seu sono, como se você está se exercitando demais, bebendo muito álcool ou cafeína ou se sentindo estressado (mais sobre isso a seguir).
2. Você está estressado
O estresse pode sabotar seu foco.
Quando alguém tem estresse ou ansiedade, o cérebro (e às vezes o corpo) está tão ocupado tentando combater os sentimentos desconfortáveis que pode ser difícil se concentrar em qualquer outra coisa, diz Perlus.
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Por exemplo, “às vezes as pessoas podem ter pensamentos acelerados que interferem na tarefa que têm em mãos”, diz ela.
Outros sinais de estresse incluem:
- Tensão no pescoço, costas ou ombros
- Desejo sexual reduzido
- Raiva
- Dores de cabeça
Corrigir: Perlus oferece as seguintes dicas para ajudá-lo a reduzir o estresse:
- Pratique meditação regularmente . Um estudo de março de 2018 em Mindfulness descobriu que pessoas que completaram apenas 10 breves sessões de meditação (cada uma com aproximadamente 10 minutos de duração) por meio de um aplicativo de smartphone relataram níveis mais baixos de irritabilidade e estresse.
- Coma alimentos ricos em nutrientes, tenha um sono de qualidade e faça exercícios regularmente . Um corpo saudável e bem descansado está mais bem equipado para lidar com o estresse, diz Perlus.
- Tente fazer um registro diário. “Ao colocar a caneta no papel, você tira todos os pensamentos turbulentos da cabeça e os coloca de uma forma mais gerenciável”, diz Perlus.
- Estabeleça limites com seu tempo . “Embora haja algumas coisas que você não pode dizer não em sua carreira, não se obrigue a fazer mais do que o que é realista em sua vida pessoal”, diz Perlus.
- Mantenha o controle de suas obrigações. Agendar coisas como reuniões e compromissos em um calendário (e marcá-los à medida que são realizados) pode ser útil, diz Perlus.
3. Você está com fome ou privado de certos nutrientes
Estar com fome também pode atrapalhar seu foco. “Se o açúcar no sangue de uma pessoa cai como resultado [de não comer], ela pode sentir desmaios, vertigens ou tonturas”, diz Perlus, o que pode fazer você se sentir fora de foco.
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A fome também leva à falta de energia, o que pode causar estragos na concentração também, diz Perlus.
Às vezes, é uma questão de não obter os nutrientes certos em quantidade suficiente. Por exemplo, seu cérebro precisa de glicose – que seu corpo absorve dos açúcares e carboidratos que você ingere – como combustível, de acordo com o Departamento de Saúde de Dakota do Sul.
É por isso que comer algo doce – como um pedaço de fruta – pode dar um impulso temporário na memória, pensamento e habilidade mental. Portanto, se você está cortando muitos carboidratos de sua dieta, sua concentração pode ser prejudicada.
Da mesma forma, os ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em peixes gordurosos como o salmão, também desempenham um papel vital na saúde do cérebro e na função da memória, de acordo com o Departamento de Saúde de Dakota do Sul. E quando você não ingere o suficiente dessas gorduras saudáveis, seu cérebro pode ficar confuso.
Corrija o problema: “Comece sua manhã com um café da manhã saudável, como aveia ou ovos, para acelerar seu metabolismo”, diz Perlus. A pesquisa mostra que as refeições do café da manhã repletas de grãos integrais com alto teor de fibra, laticínios e frutas podem ajudar a melhorar a memória e a atenção de curto prazo, de acordo com o Departamento de Saúde de Dakota do Sul.
E selecione alimentos que apoiem a função cerebral. Por exemplo, tente comer duas porções de peixes gordurosos por semana. Além do mais, comer 30 gramas por dia de nozes, sementes ou chocolate amargo fornece excelentes fontes de antioxidantes como a vitamina E, que tem sido associada a menos declínio cognitivo conforme você envelhece, de acordo com o Departamento de Saúde de Dakota do Sul.
Por último, “não fique mais de quatro horas sem comer, mesmo que isso signifique um lanche como queijo ou um punhado de nozes ou frutas vermelhas”, diz Perlus.
4. Você está tentando fazer muito ao mesmo tempo
Esticando-se muito magro? Isso pode ser uma falha importante para o seu foco.
Embora você possa se orgulhar de ser um mestre em multitarefa, a prática de multitarefa na verdade reduz sua eficiência e desempenho, diz Perlus.
Eis o motivo: “Quando você tenta fazer duas coisas ao mesmo tempo, seu cérebro não tem a capacidade de realizar as duas tarefas simultaneamente”, explica ela.
Corrija: priorize. “ É raro que todas as suas tarefas ou obrigações tenham a mesma importância ou que todas elas precisem ser realizadas nas próximas horas,” Perlus diz. Portanto, faça uma lista e concentre-se primeiro nas responsabilidades mais urgentes.
5. Você tem um transtorno de atenção
Sua falta de foco pode ser um sinal de um problema mais sério, como transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH).
O TDAH é uma condição caracterizada por um padrão persistente de desatenção, hiperatividade e / ou impulsividade, de acordo com o National Institute of Mental Health (NIMH). Embora seja frequentemente associado à infância, o TDAH pode levar à adolescência e à idade adulta.
E embora as pessoas com TDAH possam ter dificuldade em se manter concentradas, algumas também podem ter “hiper-foco” se uma atividade tiver um alto nível de interesse para elas, diz Perlus. Por exemplo, você pode não ter capacidade de atenção para certas tarefas relacionadas ao trabalho, mas pode ficar totalmente consumido pelo seu amor por tricô e passar horas fazendo isso, ignorando todas as outras distrações.
Para adultos, as seguintes características também podem ser sinais reveladores de TDAH, diz Perlus:
- Você costuma chegar atrasado.
- Você deixa as coisas por fazer.
- Você teve problemas de comportamento quando criança.
- Você não tem controle de impulso.
- Você não pode se organizar.
- As pessoas dizem que você é esquecido.
- As pessoas reclamam que você não escuta.
Corrija-o: se a maioria desses sintomas descreve você – e interfere significativamente em suas atividades diárias e relacionamentos – seria aconselhável buscar a opinião de um médico que possa avaliá-lo melhor, diz Perlus.
Tratamentos como a terapia cognitivo-comportamental – que aumenta a consciência dos desafios de atenção e concentração – podem ajudar as pessoas com TDAH a desenvolver habilidades práticas para melhorar o foco, de acordo com o NIMH.
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