Fazer um treino de baixo impacto pode ajudar a aliviar problemas digestivos associados a Crohn e colite. Crédito da imagem: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Quando você tem Crohn ou colite ulcerosa – duas condições classificadas como doença inflamatória intestinal ou DII – os exercícios podem ser extremamente benéficos. Não só diminui o estresse que poderia exacerbar os sintomas, mas também pode ajudar a melhorar a digestão, diz Rudolph Bedford, MD, gastroenterologista do Providence Saint John’s Health Center em Santa Monica, Califórnia.
“Inequivocamente, o exercício é uma vantagem quando você tem essas condições e tem um efeito cascata de outras maneiras que melhoram a saúde em geral”, diz ele. “Dito isso, eu sei que pode ser um desafio ser ativo quando você está passando por um surto, então é quando você precisa escolher o seu exercício com sabedoria e optar por atividades mais suaves que não aumentem temporariamente a inflamação muito exercícios de intensidade podem. ”
O treinador de movimento e mobilidade baseado no Reino Unido, Luke Jones, CPT, sabe disso muito bem – ele não é apenas um personal trainer, mas também vive com a doença de Crohn. Para ele, os surtos envolvem fadiga e dor extremas, mas ele descobriu que fazer um fluxo de mobilidade suave pode ajudá-lo a se manter ativo, sentir-se menos estressado e fazer seus sintomas desaparecerem mais rápido.
Aqui, Jones compartilha sua rotina de 20 minutos com alongamentos simples e respiração profunda para aliviar os sintomas de Crohn e colite.
Dica
É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você estiver lidando com uma condição crônica.
Movimento 1: respiração nasal longa expiração
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health
- Sente-se ou ajoelhe-se em uma posição confortável com o tronco ereto.
- Relaxe os ombros para trás e para baixo e feche os olhos.
- Coloque a palma da mão direita no abdômen e a palma da esquerda no peito.
- Inspire pelo nariz e conte até quatro, expandindo a barriga e a caixa torácica com a respiração. Idealmente, sua mão direita é a única parte do corpo em movimento. Isso pode exigir um pouco de prática, então não se preocupe se não conseguir na primeira vez.
- Após uma longa inspiração, expire pelo nariz e conte até seis.
- Repita esse padrão por quatro minutos ou mais, se preferir.
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Dica
Se você está sofrendo de um surto severo, pode apenas seguir o exercício de respiração hoje, e tudo bem. Mas se você continuar com a rotina, mantenha essa respiração nasal durante todo o treino, concentrando-se em estender a expiração para estimular um estado de repouso e digestão. Certifique-se de evitar qualquer movimento que agrave seus sintomas.
Movimento 2: Trap superior e liberação do pescoço
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body
- Em uma posição confortável sentada ou ajoelhada, role a cabeça para baixo em direção ao ombro esquerdo.
- Pense em manter o pescoço longo e a omoplata direita para trás e para baixo, pois ela naturalmente encolherá os ombros.
- Coloque delicadamente a mão esquerda no topo da cabeça se quiser aprofundar o alongamento, mas não force.
- Segure por um a dois minutos e repita do lado direito.
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Movimento 3: coluna torácica e fluxo do ombro
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body
- Comece sentado ou ajoelhado na posição vertical e estenda os braços para os lados com uma ligeira flexão nos cotovelos, as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Vire a cabeça para o lado esquerdo e gire externamente o braço esquerdo (palma para frente e para cima) enquanto gira internamente o braço direito (palma para baixo e para trás).
- Segure esta posição por uma respiração antes de inverter o movimento no sentido oposto.
- Alterne lentamente os lados por um total de dois a três minutos, descansando sempre que precisar.
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Movimento 4: Estocada e Torção
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Parte inferior do corpo
- Fique em uma posição de estocada com a perna esquerda para a frente e a direita atrás de você no chão, formando ângulos de 90 graus.
- Envolvendo levemente o glúteo direito e o centro, deslize suavemente os quadris para a frente para alongar o flexor direito do quadril.
- Nessa posição, junte as mãos e, se for confortável, experimente girar o torso para o lado esquerdo.
- Pense em colocar o cotovelo esquerdo no bolso de trás, para que haja uma ligeira curvatura lateral do tronco e rotação no meio das costas, torcendo para fora qualquer tensão.
- Retorne o torso à posição inicial. Continue a girar por um a dois minutos e repita no lado oposto.
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Movimento 5: Rotação interna e externa da caixa do quadril
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Parte inferior do corpo
- Comece sentado em uma posição ereta apoiada em blocos ou travesseiros, se necessário.
- Permita que sua perna esquerda gire externamente (joelho para fora) e sua perna direita gire internamente (joelho para dentro). Pode ser necessário usar travesseiros sob os joelhos para suporte extra.
- Se for confortável fazer isso, você pode inclinar-se sobre qualquer uma das pernas para intensificar o alongamento, certificando-se de permanecer por muito tempo no tronco (em vez de desabar sobre a barriga).
- Mantenha esse alongamento pelo tempo que desejar, até três minutos, depois mude a posição das pernas e repita no lado oposto.
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Movimento 6: postura da criança com pernas largas
Crédito da imagem: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Fique de joelhos com os joelhos no chão um pouco mais largos do que a largura do quadril.
- Leve os quadris para trás e estenda os braços acima da cabeça enquanto descansa a testa no tapete.
- Pense em alongar a coluna e estender a mão com a ponta dos dedos.
- Relaxe aqui, praticando inalações nasais profundas e exalações nasais longas e lentas.
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