Alongamento é uma ótima maneira de acordar de manhã ou acabar à noite – ou a qualquer momento.
Nossas rotinas de treinamento de força e cardio geralmente tomam um lugar de orgulho em nosso arsenal de treino, deixando o alongamento como uma reflexão tardia. Mas uma rotina de extensão consistente é essencial para uma melhor amplitude de movimento, desempenho aprimorado, além de diminuir o risco de lesão.
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Não precisa ser uma tarefa árdua ou levar mais tempo do que você já tem um dia ocupado. Experimente esta rotina de trecho de 5 minutos eficaz da personal trainer de Joanesburgo, Liza McAlister, da 360 Health and Fitness.
Move 1: Pose de pirâmide
Tempo 30 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Fique com mais largo do que a largura do quadril, os dois pés voltados para o mesmo direito.
- Mantendo as duas pernas o mais retas possível (mas sem travar os joelhos), aperte os abdominais, depende dos quadris e dobra -se suavemente sobre a perna direita, trazendo o peito em direção à coxa.
- Pegue o trecho apenas até onde é confortável. Se você puder alcançar a coxa, tente flexionar o pé da frente e puxar suavemente os dedos dos pés em direção à canela para aprofundar o alongamento para incluir os músculos da panturrilha.
- Segure o trecho por 30 segundos.
- Lentamente, usando seu núcleo, retorne a uma posição vertical e repita do outro lado.
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Mover 2: Kneeling Quad Stretch
Tempo 30 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Fique em uma ampla posição de estocada – a perna direita na frente e na perna esquerda a alguns metros atrás.
- Abaixe o joelho esquerdo no chão. Coloque o topo do seu pé esquerdo no chão.
- Mantendo o tronco na vertical e o núcleo engajado (sempre), inclinado gentilmente na perna direita, criando esticando o quadrilátero da perna traseira.
- Você pode ficar nesta posição, mas se quiser, dobre o joelho traseiro e agarre o pé com o braço do mesmo lado.
- Flexione o pé esquerdo e puxe -o suavemente em direção à sua bunda para aprofundar o trecho do quadrilátero da frente.
- Segure por 30 segundos.
- Libere lentamente a perna traseira, os dedos dos pés embaixo e suba em uma estocada. Em seguida, endireite as duas pernas e repita do outro lado.
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Gorjeta
Ao se inclinar para a frente, tente pressionar os músculos logo acima do joelho e não na própria rótula, diz McAlister.
Mova 3: dobra para frente de pernas cruzadas
Tempo 30 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Fique de pé enquanto você traz um pé na frente e através do outro. Os dedos dos pés do pé traseiro devem estar quase alinhados com a borda externa oposta ao arco do pé da frente, com uma distância do punho entre os pés.
- Com as pernas retas e o núcleo engajado, depende dos quadris e dobre sobre as pernas, alcançando as mãos em direção ao chão. Você deve sentir esse trecho na coxa externa da perna traseira (banda de TI).
- Para aprofundar o alongamento, caminhe as mãos para o exterior da perna da frente.
- Segure o trecho por 30 segundos, apenas na medida em que é confortável.
- Levante -se lentamente e troque os lados.
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Gorjeta
A banda de TI (banda iliotibial) sai do quadril, ao longo da coxa externa e até o joelho. Pode ficar particularmente apertado e causar muito desconforto nos quadris e joelhos.
Move 4: Twisted Figura 4
Tempo 30 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Deite-se de costas, os joelhos dobrados e os pés no chão na largura do quadril.
- Estenda os braços para o lado – reto ou dobrado nos cotovelos (cactos ou braços de meta).
- Abaixe suavemente os dois joelhos para um lado, rolando nas bordas dos pés e mantendo os dois ombros em contato com o chão.
- Pegue o pé da perna inferior e descanse suavemente na perna superior logo acima do joelho. O peso extra do pé aprofundará o alongamento na região lombar.
- Segure por 30 segundos.
- Libere o pé.
- Volte lentamente ao centro e repita do outro lado.
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Mova 5: Treching tríceps no teto
Tempo 15 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Enquanto está sentado ou de pé, leve um braço acima e alcance a mão atrás de você, com o objetivo de descansar no pescoço/parte superior das costas.
- Use a outra mão para empurrar suavemente o cotovelo para trás.
- Se desejar, incline -se suavemente para o lado oposto para também esticar seus oblíquos.
- Retorne a uma posição vertical.
- Chegue seu braço inferior em volta das costas para que suas mãos se encontrem no meio.
- Se puder, aperte as mãos atrás das costas e puxe suavemente para esticar os ombros.
- Solte suas mãos antes de trocar de lado. Cada posição pode ser mantida por aproximadamente 15 segundos.
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Gorjeta
Você pode usar uma toalha, alça ou até agarrar sua camisa se seus dedos não se alcançarem atrás das costas.
Mover 6: Alongamento de Escorpião
Tempo 30 Segurança de alongamento, melhorar a flexibilidade
- Deitado de estômago com os braços esticados para as laterais, puxe uma mão em direção ao seu peito.
- Pressione em sua mão para ajudá -lo a rolar gentilmente seu corpo para o seu lado, mantendo o outro braço (agora atrás de você) reto.
- Suas pernas podem empilhar uma em cima da outra, ou você pode dobrar o joelho superior e colocar o pé no chão atrás de você.
- Mantenha a cabeça descansando no chão.
- Segure 30 segundos e solte lentamente de volta ao centro.
- Repita do outro lado.
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