A forma como você respira pode afetar a qualidade do seu treino. Crédito da imagem: avemario / iStock / GettyImages
Você provavelmente já ouviu falar que malhar pode ser um ótimo calmante, mas sabia que o exercício realmente causa uma resposta ao estresse em seu corpo? A frequência cardíaca e a respiração aumentam para atender às demandas de oxigênio dos músculos que trabalham duro.
A boa notícia é que nem todos os treinos precisam ser estressantes. Uma pequena mudança pode ajudá-lo a se sentir mais calmo ao fazer exercícios – respirando pelo nariz.
Por que respirar é importante durante o exercício
O exercício dispara a resposta do corpo de “lutar ou fugir”. Esse mecanismo, conforme explicado pela Harvard Health Publishing, envolve uma série de mudanças fisiológicas que surgem em resposta a situações estressantes. Originalmente, era um mecanismo de sobrevivência particularmente importante para humanos que enfrentaram situações de risco de vida durante o período de caçadores-coletores (como ser perseguido por um animal selvagem).
Durante o exercício, o sistema nervoso simpático aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham duro, de acordo com um artigo publicado em maio de 2019 pelo Journal of Physiological Sciences . também aumenta a taxa de respiração para fornecer mais oxigênio aos músculos em exercício.
Em contraste com o sistema nervoso simpático, o sistema nervoso parassimpático tem o efeito oposto no corpo. A respiração nasal ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a respiração. Isso produz um efeito calmante no corpo – mesmo durante um treino de alta intensidade.
De acordo com o American Institute of Stress, seu nariz é o único órgão que foi feito para respirar. A respiração nasal não apenas ajuda você a usar seus pulmões mais plenamente, mas também aquece, umidifica e filtra o ar que entra em seus pulmões. Isso é especialmente útil ao se exercitar em ambientes secos ou frios.
A respiração nasal também aumenta o transporte de oxigênio por todo o corpo e facilita o funcionamento adequado do diafragma – o músculo respiratório – que é particularmente importante durante o exercício.
A maneira certa de respirar durante o exercício
À medida que o treino progride, você provavelmente respirará com dificuldade. Esse aumento da taxa de respiração durante o exercício pode causar respiração ofegante ou respirar fundo pela boca. Você pode sentir que está trazendo mais oxigênio para o corpo, mas não está necessariamente atingindo os músculos que precisam dele.
E há absolutamente uma diferença entre a quantidade de oxigênio em seu sangue e a quantidade de oxigênio que é transferido para os músculos que estão trabalhando durante o exercício, disse Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, proprietário do Dean CrossFit e criador do The Beta Way. morefit.eu
“O que afeta o transporte de oxigênio do sangue para os músculos em atividade são os níveis de dióxido de carbono”, diz ele. Esses resíduos são removidos de seu corpo cada vez que você expira. “Há uma relação inversa – níveis mais altos de dióxido de carbono nos músculos acionam a liberação de oxigênio do sangue para os músculos.”
Mas a respiração pela boca é na verdade um tipo de respiração excessiva, e a respiração excessiva durante o exercício pode fazer com que o corpo se livre de muito dióxido de carbono, de acordo com o Instituto Americano de Estresse. Isso resulta em menos oxigênio sendo fornecido aos músculos que precisam dele.
A respiração excessiva pode ter um impacto negativo significativo no desempenho dos exercícios. Se oxigênio suficiente não estiver chegando aos músculos, você não poderá continuar a se exercitar. Como assinala Howell, “a eficiência sustentada da maquinaria do exercício pode ser melhorada com o tempo pela respiração nasal”.
Experimente a respiração nasal durante o próximo treino
O primeiro passo para praticar a respiração nasal durante o exercício é deixar o ego na porta, de acordo com Howell. “Porque queremos minimizar o estímulo ao vôo ou lutar contra a reação da respiração ofegante, temos que ir mais devagar do que o normal durante os exercícios para manter a capacidade de desempenho sem passar do nariz à boca”, diz ele.
No início, Howell começou a se concentrar na respiração nasal apenas durante o aquecimento. “Meus aquecimentos não são extenuantes, mas o hábito às vezes nos faz sentir que precisamos respirar pela boca”, diz ele. Agora, Howell incorpora a respiração nasal durante uma variedade de exercícios, incluindo suas corridas de 400 metros, exercícios CrossFit e rotinas de treinamento de força.
Howell recomenda que os iniciantes se concentrem em se mover com intenção durante os exercícios de aquecimento de baixo nível, enquanto apenas respiram pelo nariz. Depois de dominar essa habilidade, a respiração nasal pode ser praticada durante atividades como correr ou andar de bicicleta.
A prática não precisa se limitar apenas às sessões de exercícios – você pode praticar a respiração nasal sentado em sua mesa ou durante tarefas diárias ativas, como subir escadas. Traga ar para os pulmões de baixo para cima, enchendo a barriga de ar em vez de apenas expandir o peito.
Experimente um pouco de ioga
Se você acha difícil se concentrar na respiração nasal durante o treino regular, tente um pouco de ioga. Os exercícios de respiração consciente, ou pranayama, são uma parte fundamental de qualquer prática de ioga, de acordo com Kimberly Mays, RYT-200.
Como professora de ioga, Mays recomenda a prática da respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana Pranyama. Acredita-se que essa prática melhora a saúde respiratória e cardiovascular, ao mesmo tempo que diminui a pressão arterial e o estresse.
- Limpe as passagens nasais de quaisquer bloqueios potenciais assoando suavemente o nariz.
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com a coluna reta.
- Feche sua boca. Evite cerrar os dentes ou apertar a mandíbula.
- Toque as pontas dos dedos indicador e médio da mão esquerda na testa, entre os olhos.
- Feche seus olhos.
- Use o polegar para fechar a narina esquerda e expire pela narina direita.
- Inspire profundamente pela narina direita.
- Use o dedo anelar para fechar a narina direita.
- Solte o polegar e expire pela narina esquerda.
- Inspire profundamente pela narina esquerda e repita esse processo por vários minutos.